10 вправ, які покращують рухливість нижньої частини тіла
Покращення рухливості нижньої частини тіла не підлягає обговоренню, коли мова йде про повноцінне життя. Ці 10 найкращих вправ від Eatthis стануть вашим золотим квитком до збільшення гнучкості, запобіганню травм і покращенню постави.
Щоб отримати максимальну користь від цих вправ на рухливість нижньої частини тіла, зосередьтеся на глибокому та повільному диханні. Коли ваша фізична форма покращиться, поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість тренування.
Розтяжка в глибокому присіданні
Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, і поступово присідайте з прямою спиною, не відриваючи п'ят. Зробіть глибокий вдих і залиштесь в такому положенні на 20-30 секунд. Виконайте два-три підходи.
Розтягування стегна
Станьте на одне коліно на підлогу. Тримаючи спину прямо, повільно штовхайте стегна вперед, поки не відчуєте розтягнення в передній частині стегна і затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть вправу два-три рази на кожну ногу.
Нахил вперед
Станьте прямо, ноги на ширині плечей, кисті складіть в замок за спиною. Повільно нахиляйтесь вперед, піднімаючи руки вверх і затримайтеся на 20-30 секунд, відчуваючи, як розтягуються ноги і хребет. Повторіть два-три підходи.
Випад зі скручуванням
Почніть у положенні випаду, виставивши праву ногу вперед, а ліву витягнувши назад. Покладіть ліву руку на підлогу, праву підніміть вверх, повертайте верхню частину тіла вправо і затримайтеся на 15-20 секунд. Зробіть 2-3 підходи.
Розтяжка підколінного сухожилля сидячи
Сядьте на підлогу, витягнувши обидві ноги перед собою, зігніть праве коліно і покладіть підошву правої ноги на внутрішню сторону стегна. Обома руками тягніться до лівої ноги, тримаючи спину прямо і затримайтесь на 20-30 секунд. Виконайте два-три підходи на кожну ногу.
Розтяжка литок
Встаньте обличчям до стіни, поклавши руки на неї на рівні плечей. Відставте праву ногу назад і натисніть п'ятою на землю, тримаючи ногу прямою і злегка нахиліться вперед, відчуваючи, як розтягуються литкові м'язи. Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд. Виконайте два-три підходи на кожну ногу.
Сідничний міст
Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу. Задійте м'язи преса і піднімайте стегна, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін. Стисніть сідниці вгорі і повільно опускайтеся назад. Виконайте 10-15 повторень.
Присідання сумо
Встаньте і поставте ноги широко, почніть опускатись вниз, тримаючи спину рівною. Затримайтеся в нижній точці на дві-три секунди, перш ніж повернутися у вихідне положення, відштовхнувшись п'ятами. Виконайте 10-12 повторень.
Підйом ніг
Ляжте на бік, поклавши голову на руку, і піднімайте верхню ногу прямою вверх. Опустіть її назад, зберігаючи напругу в сідницях. Виконайте від 12 до 15 повторень на кожну сторону.
Оберти для щиколоток
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою, і підніміть одну з них вверх. Обертайте гомілковостопним суглобом по колу, чергуючи рухи за годинниковою та проти годинникової стрілки по 10-15 повторень у кожну сторону.
Раніше OBOZ.UA розповідав про найкращі розтяжки перед тренуваннями.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.