10 упражнений, улучшающих подвижность нижней части тела
Улучшение подвижности нижней части тела не подлежит обсуждению, когда речь идет о полноценной жизни. Эти 10 лучших упражнений от Eatthis станут вашим золотым билетом к увеличению гибкости, предотвращению травм и улучшению осанки.
Чтобы извлечь максимальную пользу от этих упражнений на подвижность нижней части тела, сосредоточьтесь на глубоком и медленном дыхании. Когда ваша физическая форма улучшится, постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировки.
Растяжка в глубоком приседании
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и постепенно приседайте с прямой спиной, не отрывая пяток. Сделайте глубокий вдох и останьтесь в таком положении на 20-30 секунд. Выполните два-три подхода.
Растяжение бедра
Станьте на одно колено на пол. Держа спину прямо, медленно толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра и задержитесь на 20-30 секунд. Повторите упражнение два-три раза на каждую ногу.
Наклон вперед
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, кисти сложите в замок за спиной. Медленно наклоняйтесь вперед, приподнимая руки вверх и задержитесь на 20-30 секунд, чувствуя, как растягиваются ноги и позвоночник. Повторите два-три подхода.
Выпад со скручиванием
Начните в положении выпада, выставив правую ногу вперед, а левую вытянув назад. Положите левую руку на пол, правую приподнимите вверх, поворачивайте верхнюю часть тела вправо и задержитесь на 15-20 секунд. Сделайте 2-3 подхода.
Растяжка подколенного сухожилия сидя
Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой, согните правое колено и уложите подошву правой ноги на внутреннюю сторону бедра. Обеими руками тянитесь к левой ноге, держа спину прямо и задержитесь на 20-30 секунд. Выполните два-три подхода на каждую ногу.
Растяжка икр
Встаньте лицом к стене, положив руки на нее на уровне плеч. Отставьте правую ногу назад и нажмите пяткой на землю, держа ногу прямой и слегка наклонитесь вперед, чувствуя, как растягиваются икроножные мышцы. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Выполните два-три подхода на каждую ногу.
Ягодичный мост
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Задействуйте мышцы пресса и приподнимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы вверху и медленно опускайтесь назад. Выполните 10-15 повторений.
Приседания сумо
Встаньте и поставьте ноги широко. Начните опускаться вниз, держа спину ровной. Задержитесь в нижней точке на две-три секунды, прежде чем возвратиться в исходное положение, оттолкнувшись пятками. Выполните 10-12 повторений.
Подъем ног
Лягте на бок, положив голову на руку и поднимайте верхнюю ногу прямой вверх. Опустите ее назад, сохраняя напряжение в ягодицах. Выполните от 12 до 15 повторений по каждой стороне.
Вращения для лодыжек
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и поднимите одну из них вверх. Вращайте голеностопным суставом по кругу, чередуя движения по часовой и против часовой стрелки по 10-15 повторений в каждую сторону.
Ранее OBOZ.UA рассказывал о лучших растяжках перед тренировками.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.