УкраїнськаУКР
EnglishENG
PolskiPOL
русскийРУС

11 хвилин на день, які змінять ваше тіло: ефективна програма спалювання жиру

Руслана Стрілець
Новини медицини
3 хвилини
342
11 хвилин на день, які змінять ваше тіло: ефективна програма спалювання жиру

Якщо ви шукаєте простий, але ефективний спосіб покращити свою фізичну форму, 11-хвилинна програма тренувань може стати ідеальним рішенням. Ця коротка, але інтенсивна методика базується на вправах з власною вагою, які не потребують обладнання чи спеціальних умов.

Відео дня

За даними досліджень, регулярне виконання цих рухів здатне суттєво підвищити витривалість та зміцнити серцево-судинну систему. Цей підхід ідеально підходить для тих, хто прагне змінити свій спосіб життя навіть із мінімальними затратами часу, пише eatthis.com.

За даними нещодавнього дослідження, всього 11 хвилин вправ вдома можуть суттєво покращити рівень фізичної підготовки. Дослідження, проведене фахівцями з кінезіології Університету Макмастера (Канада) та опубліковане в журналі International Journal of Exercise Science, проаналізувало дві групи молодих людей, які вели малорухливий спосіб життя. Одна група виконувала спеціальну програму вправ, а інша не займалася спортом взагалі. Протягом шести тижнів учасники з першої групи тричі на тиждень виконували 11-хвилинні тренування, які складалися з інтенсивних вправ із власною вагою (без обладнання), чергуючи їх із хвилинами активного відпочинку.

Після завершення програми вчені провели тест VO₂ max, який визначає максимальне споживання кисню під час фізичних навантажень. Цей тест оцінює ефективність роботи серця, судин і легенів. Результати показали, що навіть 18 коротких тренувань за шість тижнів покращили VO₂ max учасників в середньому на 7%.

План тренування на 11 хвилин для здоров’я серця

Нижче описано послідовність вправ, яка була використана у дослідженні. Її легко виконувати вдома:

  1. Розминка: 1 хвилина стрибків.
  2. Інтенсивна вправа: 1 хвилина модифікованих бурпі без віджимання.
  3. Відпочинок: 1 хвилина ходьби на місці.
  4. Інтенсивна вправа: 1 хвилина бігу на місці з високим підніманням колін.
  5. Відпочинок: 1 хвилина ходьби на місці.
  6. Інтенсивна вправа: 1 хвилина стрибків у шаховій позиції.
  7. Відпочинок: 1 хвилина ходьби на місці.
  8. Інтенсивна вправа: 1 хвилина стрибків із присідання.
  9. Охолодження: 1 хвилина ходьби на місці.

1. Стрибки

Вихідне положення: стоячи прямо, ноги разом, руки вздовж тіла. Підстрибніть, одночасно розводячи ноги та піднімаючи руки над головою, торкаючись пальцями. Поверніться у вихідне положення. Ця вправа ідеально підходить для розминки. Виконуйте її протягом 60 секунд.

11 хвилин на день, які змінять ваше тіло: ефективна програма спалювання жиру

2. Модифіковані бурпі

Спрощений варіант бурпі без віджимань. Почніть зі стоячого положення. Присідайте, поклавши руки на підлогу, і вистрибніть ногами назад, прийнявши положення планки. Потім стрибніть ногами назад до рук і підстрибніть угору, витягнувши руки. Повторюйте протягом 60 секунд.

11 хвилин на день, які змінять ваше тіло: ефективна програма спалювання жиру

3. Біг на місці з високим підніманням колін

Стоячи, по черзі піднімайте коліна максимально високо, ніби біжите на місці. Виконуйте цю вправу якомога швидше протягом 60 секунд.

11 хвилин на день, які змінять ваше тіло: ефективна програма спалювання жиру

4. Стрибки в шаховій позиції

З положення випаду (одна нога попереду) підстрибніть, змінюючи положення ніг у повітрі. Продовжуйте стрибки протягом 60 секунд.

11 хвилин на день, які змінять ваше тіло: ефективна програма спалювання жиру

5. Стрибки з присідання

Опустіться в присід, потім потужно відштовхніться ногами, щоб стрибнути вгору, піднімаючи руки над головою. Приземляйтеся м’яко і одразу переходьте до наступного присідання. Повторюйте протягом 60 секунд.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як інтенсивні вправи допомагають схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

disclaimer_icon

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.

Перевірив:Доктор медицини Ганна Бродська