11 минут в день, которые изменят ваше тело: эффективная программа сжигания жира

Если вы ищете простой, но эффективный способ улучшить свою физическую форму, 11-минутная программа тренировок может стать идеальным решением. Эта краткая, но интенсивная методика базируется на упражнениях с собственным весом, не требующих оборудования или специальных условий.

Видео дня

По данным исследований, регулярное выполнение этих движений способно существенно повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Этот подход идеально подходит для тех, кто хочет изменить свой образ жизни даже с минимальными затратами времени, пишет eatthis.com.

По данным недавнего исследования, всего 11 минут упражнений на дому могут существенно улучшить уровень физической подготовки. Исследование, проведенное специалистами по кинезиологии Университета Макмастера (Канада) и опубликованное в журнале International Journal of Exercise Science, проанализировало две группы молодых людей, которые вели малоподвижный образ жизни. Одна группа выполняла специальную программу упражнений, другая не занималась спортом вообще. В течение шести недель участники первой группы трижды в неделю выполняли 11-минутные тренировки, которые состояли из интенсивных упражнений с собственным весом (без оборудования), чередуя их с минутами активного отдыха.

После завершения программы ученые провели тест VO₂ max, определяющий максимальное потребление кислорода во время физических нагрузок. Этот тест оценивает эффективность работы сердца, сосудов и лёгких. Результаты показали, что даже 18 коротких тренировок за шесть недель улучшили VO₂ max участников в среднем на 7%.

План тренировки на 11 минут для здоровья сердца

Ниже описана последовательность упражнений, использованная в исследовании. Ее легко выполнять дома:

1. Разминка: 1 минута прыжков.
2. Интенсивное упражнение: 1 минута модифицированной бурпы без отжима.
3. 1 минута ходьбы на месте.
4. Интенсивное упражнение: 1 минута бега на месте с высоким подниманием колен.
5. 1 минута ходьбы на месте.
6. Интенсивное упражнение: 1 минута прыжков в шахматной позиции.
7. 1 минута ходьбы на месте.
8. Интенсивное упражнение: 1 минута прыжков с приседания.
9. Охлаждение: 1 минута ходьбы.

1. Прыжки

Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Подпрыгните, одновременно разводя ноги и поднимая руки над головой, касаясь пальцами. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение идеально подходит для разминки. Выполняйте ее в течение 60 секунд.

2. Модифицированные бурпы

Упрощенный вариант бурпы без отжиманий. Начните со стоячего положения. Приседайте, положив руки на пол, и выпрыгните ногами назад, приняв положение планки. Затем прыгните ногами назад к рукам и подпрыгните вверх, вытянув руки. Повторяйтесь в течение 60 секунд.

3. Бег на месте с высоким подниманием колен

Стоя, поочередно поднимайте колени максимально высоко, словно бегите на месте. Выполняйте это упражнение как можно скорее в течение 60 секунд.

4. Прыжки в шахматной позиции

Из положения выпада (одна нога впереди) подпрыгните, изменяя положение ног в воздухе. Продолжайте прыжки в течение 60 секунд.

5. Прыжки с приседания

Опуститесь в присед, затем мощно оттолкнитесь ногами, чтобы прыгнуть вверх, поднимая руки над головой. Приземляйтесь мягко и сразу переходите к следующему приседанию. Повторяйтесь в течение 60 секунд.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как интенсивные упражнения помогают похудеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.