15 помилок, які можуть зіпсувати ваше тренування

Якщо ви можете виділити трохи часу на тренування, вам слід переконатись, що ви робите все правильно. Існують поширені помилки, які можуть призвести до травм і зменшити ефективність тренувань, зводячи нанівець всі ваші зусилля.

Зосередьтеся на правильній техніці, а також виправте неправильні рухи, щоб покращити свої результати. Як уникнути проблем під час тренування та отримати максимум з кожного заняття, розповіли в Eat This, Not That.

Відмовлятись від тренувань через брак часу

Плануйте тренування так само як і важливі справи, занотовуючи їх у календар. Якщо у вас немає часу на повноцінне заняття, спробуйте короткі фітнес-сесії протягом дня, виконуючи вправи по 60 секунд. Наприклад, почніть з 60 секунд стрибків, 30 секунд відпочинку, а потім 60 секунд бігу на місці та повторіть це кілька разів.

Пропускати розминку

Не пропускайте розминку перед тренуванням, навіть якщо воно коротке. Це допоможе зменшити ризик травм. Включайте легкі кардіо, такі як підняття колін або стрибки, а також динамічні рухи, як-от кола руками та випади. Така розминка підвищує температуру тіла та підготує м'язи до навантаження.

Не перевіряти свою сечу

Щоб уникнути зневоднення під час тренувань, перевіряйте колір сечі. Вона має бути кольору світлого лимонаду. Крім того, пийте приблизно 500-600 мл води за 4 години до тренування та ще 240-360 мл за 10 хвилин до початку. Також, під час тривалих і інтенсивних тренувань, що тривають понад годину, ви можете вживати спортивний напій для відновлення електролітів.

Робити розтяжку перед забігом

Уникайте статичного розтягування, як-от згинання ноги до сідниць перед пробігом на 10 км, оскільки це може знизити вашу швидкість. Дослідження показують, що утримання розтяжки протягом 30-45 секунд може погіршити спортивні результати. Саме тому, краще використовувати статичні розтяжки після тренування для відновлення та запобігання травмам.

Не додавати розваг до свого тренування

Фітнес не завжди має бути серйозною метою, оскільки важливо додати елемент гри у ваші тренування. Це допоможе підтримувати мотивацію та зробить заняття цікавішими. Крім того, гра сприяє виробленню ендорфінів, що підвищують настрій.

Виконувати надто складні тренування

Нетерпіння може призвести до травм, а тому важливо спочатку створити міцну фізичну базу. Починайте у повільному темпі та відпочивайте принаймні день між силовими тренуваннями, щоб уникнути болю та травм.

Уникати силових тренувань

Багато жінок уникають силових тренувань через страх стати м’язистими, проте це не так, оскільки жінкам фізіологічно важче набрати великі м’язи. Силові тренування корисні для здоров’я, вони сприяють втраті ваги, підвищують енергію та зменшують ризик остеопорозу.

Винагороджувати себе їжею

Після інтенсивного тренування не варто винагороджувати себе висококалорійними ласощами, такими як морозиво, оскільки це може призвести до споживання більше калорій, ніж ви спалили. Замість цього оберіть безкалорійні нагороди, наприклад, похід на манікюр або купівлю нового спортивного обладнання.

Неправильне дихання

Для покращення ефективності тренувань важливо правильно дихати. Уникайте затримки дихання під час підняття тягарів та не дихайте грудьми. Натомість використовуйте діафрагмальне дихання: встаньте прямо, розслабте груди та підніміть підборіддя. Пам’ятайте, що правильне дихання відбувається лише тоді, коли живіт підіймається раніше, ніж груди.

Вживати білки після тренувань

Білок важливий для нарощування м’язів, а тому важливо споживати його в достатній кількості. Розподіліть білок протягом дня, вживаючи його в кількох менших прийомах їжі. Це допоможе вам швидше наростити м’язову масу.

Неправильні присідання

Присідання допомагають зміцнити ноги, сідниці та нижню частину спини. Проте, таке тренування часто виконуються неправильно, що може створювати тиск на коліна. Щоб виправити це, спробуйте присідання з гантеллю, тримаючи її під грудьми; це покращить вашу форму і зменшить навантаження на коліна. Розставте ноги на ширині плечей та уявіть, що сідаєте на стілець, щоб правильно розподілити вагу на п’яти.

Гонитва за повторами

Не зосереджуйтесь на кількості повторень чи часі виконання вправи. Натомість зробіть якість виконання вправ, форму та намір своїм пріоритетом. Пам’ятайте, що якщо тренування забирає всі сили, ви втрачаєте радість від фізичних занять.

Недостатній відпочинок

М'язи ростуть під час відновлення після тренування, а не під час самого тренування. Дайте тілу 24–48 годин для відновлення, щоб максимально використати переваги синтезу м'язового білка.

Відсутність поролонового ролика

Поролоновий валик — це чудовий інструмент для самомасажу, який допомагає розслабити м'язи перед тренуванням або після нього. Коротке катання на валикові протягом 30-60 секунд може поліпшити гнучкість, зменшити м'язовий біль і прискорити відновлення.

Використання занадто великої ваги

Якщо не можете виконати згинання на біцепс правильно, можливо, ви взяли занадто велику вагу. Зменшіть вагу, зосередьтеся на техніці, а також підіймайте та опускайте гантелі повільно, щоб уникнути травм та зміцнити м'язи.

Раніше OBOZ.UA розповів, як спалити зайвий жир всього за місяць.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.