15 ошибок, которые могут испортить вашу тренировку

Если вы можете выделить немного времени на тренировки, вам следует убедиться, что вы делаете все правильно. Существуют распространенные ошибки, которые могут привести к травмам и уменьшить эффективность тренировок, сводя на нет все ваши усилия.

Сосредоточьтесь на правильной технике, а также исправьте неправильные движения, чтобы улучшить свои результаты. Как избежать проблем во время тренировки и получить максимум с каждого занятия, рассказали в Eat This, Not That.

Отказываться от тренировок из-за нехватки времени

Планируйте тренировки так же как и важные дела, записывая их в календарь. Если у вас нет времени на полноценное занятие, попробуйте короткие фитнес-сессии в течение дня, выполняя упражнения по 60 секунд. Например, начните с 60 секунд прыжков, 30 секунд отдыха, а затем 60 секунд бега на месте и повторите это несколько раз.

Пропускать разминку

Не пропускайте разминку перед тренировкой, даже если она короткая. Это поможет уменьшить риск травм. Включайте лёгкие кардио, такие, как поднятие коленей или прыжки, а также динамические движения, такие как круги руками и выпады. Такая разминка повышает температуру тела и подготовит мышцы к нагрузке.

Не проверять свою мочу

Чтобы избежать обезвоживания во время тренировок, проверяйте цвет мочи. Она должна быть цвета светлого лимонада. Кроме того, пейте примерно 500-600 мл воды за 4 часа до тренировки и еще 240-360 мл за 10 минут до начала. Также, во время длительных и интенсивных тренировок, длящихся более часа, вы можете употреблять спортивный напиток для восстановления электролитов.

Делать растяжку перед забегом

Избегайте статического растяжения, например, сгибания ноги до ягодиц перед пробегом на 10 км, поскольку это может снизить вашу скорость. Исследования показывают, что удержание растяжки в течение 30-45 секунд может ухудшить спортивные результаты. Именно поэтому, лучше использовать статические растяжки после тренировки для восстановления и предотвращения травм.

Не добавлять развлечений к своей тренировке

Фитнес не всегда должен быть серьезной целью, поскольку важно добавить элемент игры в ваши тренировки. Это поможет поддерживать мотивацию и сделает занятия более интересными. Кроме того, игра способствует выработке эндорфинов, повышающих настроение.

Выполнять слишком сложные тренировки

Нетерпение может привести к травмам, а потому важно сначала создать прочную физическую базу. Начинайте в медленном темпе и отдыхайте по крайней мере день между силовыми тренировками, чтобы избежать боли и травм.

Избегать силовых тренировок

Многие женщины избегают силовых тренировок из-за страха стать мускулистыми, однако это не так, поскольку женщинам физиологически труднее набрать большие мышцы. Силовые тренировки полезны для здоровья, они способствуют потере веса, повышают энергию и уменьшают риск остеопороза.

Вознаграждать себя едой

После интенсивной тренировки не стоит вознаграждать себя высококалорийными лакомствами, такими как мороженое, поскольку это может привести к потреблению больше калорий, чем вы сожгли. Вместо этого выберите безкалорийные награды, например, поход на маникюр или покупку нового спортивного оборудования.

Неправильное дыхание

Для улучшения эффективности тренировок важно правильно дышать. Избегайте задержки дыхания во время поднятия тяжестей и не дышите грудью. Вместо этого используйте диафрагмальное дыхание: встаньте прямо, расслабьте грудь и поднимите подбородок. Помните, что правильное дыхание происходит только тогда, когда живот поднимается раньше, чем грудь.

Употреблять белки после тренировок

Белок важен для наращивания мышц, а потому важно потреблять его в достаточном количестве. Распределите белок в течение дня, употребляя его в нескольких меньших приемах пищи. Это поможет вам быстрее нарастить мышечную массу.

Не правильные приседания

Приседания помогают укрепить ноги, ягодицы и нижнюю часть спины. Тем не менее, такая тренировка часто выполняются неправильно, что может создавать давление на колени. Чтобы исправить это, попробуйте приседания с гантелью, держа ее под грудью; это улучшит вашу форму и уменьшит нагрузку на колени. Расставьте ноги на ширине плеч и представьте, что садитесь на стул, чтобы правильно распределить вес на пятки.

Погоня за повторами

Не сосредотачивайтесь на количестве повторений или времени выполнения упражнения. Вместо этого сделайте качество выполнения упражнений, форму и намерение своим приоритетом. Помните, что если тренировка забирает все силы, вы теряете радость от физических занятий.

Недостаточный отдых

Мышцы растут во время восстановления после тренировки, а не во время самой тренировки. Дайте телу 24-48 часов для восстановления, чтобы максимально использовать преимущества синтеза мышечного белка.

Отсутствие поролонового ролика

Поролоновый валик - это отличный инструмент для самомассажа, который помогает расслабить мышцы перед тренировкой или после нее. Короткое катание на валике в течение 30-60 секунд может улучшить гибкость, уменьшить мышечную боль и ускорить восстановление.

Использование слишком большого веса

Если не можете выполнить сгибание на бицепс правильно, возможно, вы взяли слишком большой вес. Уменьшите вес, сосредоточьтесь на технике, а также поднимайте и опускайте гантели медленно, чтобы избежать травм и укрепить мышцы.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как сжечь лишний жир всего за месяц.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.