15 порад, про які варто знати всім: як зробити перший крок до схуднення

Щоб схуднути, варто не тільки зменшити калорії, а й дбати про водний баланс, адже вживання води під час їжі допомагає відчувати ситість і контролювати бажання з’їсти зайвого. Крім того, сон також важливий для зниження ваги, оскільки він впливає на рівень голоду та енергії, а тому важливо відпочивати хоча б по 7–8 годин на добу. 

Відео дня

Також, підтримувати бажану вагу допомагає регулярна активність та правильне харчування, які мають бути обов’язковою складовою вашої щоденної рутини. Як ще просто та ефективно можна втрачати зайві кілограми, розповіли в Eat This, Not That.

Слідкуйте за тим, що ви їсте

Визначте свої потреби в білках, жирах і вуглеводах та використовуйте додаток для відстеження харчування, щоб порівнювати кількість спожитих продуктів з рекомендованими нормами. Це допоможе зрозуміти, які зміни треба внести у раціон для створення дефіциту калорій.

Попіклуйтесь про раціон заздалегідь 

Багато людей усвідомлюють важливість приготування їжі для схуднення, але не знають, як це реалізувати. Спробуйте витрачати від 1 до 4 години на тиждень на планування та приготування страв. Це може бути миття і нарізка овочів, підготовка білків (наприклад, курки без шкіри або варених яєць) та попереднє приготування круп. Це допоможе значно полегшити харчування протягом тижня та уникнути спонтанних рішень. 

Готуйте самостійно 

Готуючи їжу вдома, ви краще контролюєте свій раціон, що допомагає при схудненні. Домашні страви часто мають менше калорій і більше білка та мікроелементів, ніж їжа з ресторану чи на винос. Крім того, інформація про поживні властивості страв у ресторанах може бути неточною, оскільки вона часто не враховує фактичну кількість інгредієнтів. Натомість вдома ви маєте змогу додавати більше овочів, нежирного білка і корисних жирів, контролюючи кількість солі та цукру в стравах.

Робіть маленькі кроки 

Почніть з невеликих змін, щоб поступово адаптуватися до нового способу життя. Наприклад, замініть чипси на яблуко на обід або візьміть на роботі 15-хвилинну перерву на прогулянку. Ці прості кроки можуть привести до великих результатів без стресу, оскільки маленькі зміни легше досягти.

Споживайте більше низькокалорійної їжі

Перед початком схуднення обирайте продукти з високою калорійністю і низькою енергетичною цінністю. Хоча овочі та фрукти можуть бути недооцінені, але вони важливі для досягнення результату, адже вони допомагають залишатися ситим при менших калоріях. 

Споживайте цільну їжу

Відмова від оброблених продуктів на користь цільної їжі може допомогти в схудненні. Фрукти, овочі, риба, квасоля та горіхи — це відмінний вибір.

Додайте до раціону некрохмалисті овочі

Овочі без крохмалю — це низькокалорійні продукти, багаті на поживні речовини та клітковину, що допомагає залишатися ситим. Наприклад, 200 грамів броколі, приготованої на пару, містять лише 54 калорії, 150 грамів сирого шпинату всього 21 калорію, а 150 грамів помідорів черрі — 27 калорій. Наповнюйте половину тарілки такими овочами для зменшення калорійності страви.

Контролюйте споживання цукру 

Багато продуктів, що позиціюють як "здорові", можуть містити доданий цукор, який стимулює підшлункову залозу виділяти інсулін. Це призводить до накопичення жиру та ускладнює процес втрати ваги. Тож, звертайте увагу на йогурти, мюслі та протеїнові батончики, де часто міститься надмірний цукор. Рекомендовано обмежити споживання доданого цукру до 24 грамів на день для жінок та 36 грамів для чоловіків.

Вживайте клітковину 

Щоб схуднути, важливо споживати достатню кількість клітковини. Вона не перетравлюється повністю, що допомагає зменшити споживання калорій, а також покращує травлення і знижує рівень холестерину. Жінкам потрібно близько 25 грамів клітковини на день, а чоловікам — 28 грамів. Більшість людей не досягають цієї норми, що може вплинути на здоров’я та процес схуднення, а тому перегляньте її присутність у власному раціоні.

Пийте воду 

Попри те, що вода безпосередньо не впливає на втрату ваги, багато хто плутає спрагу з голодом, особливо якщо пропустили прийом їжі. Важливо тримати поряд із собою воду чи інші несолодкі напої, такі як чай чи кава, щоб пити частіше. 

Контролюйте об’єм порції 

Не потрібно зважувати кожен шматочок їжі, але важливо бути в курсі, скільки ви споживаєте. Це особливо актуально в ресторанах, де порції великі, а хліб може швидко наситити. Тож, їжте уважно та контролюйте рівень голоду, щоб уникнути переїдання.

Спіть та відпочивайте 

Сон може сильно впливати на вашу здатність схуднути, а тому важливо встановити регулярний режим сну. Рекомендується спати близько 7-8 годин на добу, адже дефіцит сну може порушити гормональний баланс, збільшуючи рівень гормону голоду (греліну) та стресу (кортизолу), а також знижуючи чутливість до інсуліну. В результаті, недостатній сон може спричинити підвищений апетит і втому. 

Не обмежуйте себе 

Спроби обмежити або виключити певні продукти можуть призвести до тимчасової втрати ваги, однак цикл схуднення і набору ваги часто створює відчуття безвиході. Це може викликати розчарування та ілюзію, що для досягнення здоров’я потрібно кардинально змінити спосіб життя, що для більшості майже неможливо. А тому, краще зосередитись на стабільних, збалансованих звичках, які можна підтримувати у довгостроковій перспективі.

Не напружуйтесь

Стрес може заважати процесу схуднення, а тому важливо уникати його. Вчені довели, що стрес підвищує рівень кортизолу, який викликає тягу до їжі та заважає зосередитися на втраті ваги. Це може ускладнити дотримання дієти та спричинити переїдання. Саме тому варто стежити за рівнем стресу, щоб підтримувати ефективність схуднення.

Не нехтуйте спортом 

Для ефективного схуднення поєднуйте кардіо та силові тренування. Додайте силові тренування двічі на тиждень, щоб нарощувати м’язи, адже вони спалюють більше калорій навіть у стані спокою. Це зробить ваш процес схуднення ефективнішим.

Раніше OBOZ.UA розповів, як худнути, якщо ви їсте не вдома. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.