25 простих способів їсти більше фруктів та овочів під час кожного прийому їжі

Вживання фруктів та овочів має вирішальне значення для підтримки гарного здоров'я та профілактики хронічних захворювань. На жаль, багатьом людям важко включити їх у свій щоденний раціон. Eatthis розповів про 25 рекомендованих дієтологами методів, які допоможуть вам їсти більше фруктів та овочів під час кожного прийому їжі.

Відео дня

СНІДАНОК

1. Зробіть яєчню з овочами: додайте нарізані помідори, гриби або шпинат у ранковий омлет або яєчню, щоб отримати додаткову порцію поживних речовин.

2. Приготуйте поживний смузі: змішайте вибрані вами фрукти та овочі, такі як шпинат, капуста або ягоди, у чудовий ранковий смузі, щоб підвищити споживання поживних речовин.

3. Зробіть фруктовий салат: змішайте різноманітні свіжі фрукти, такі як апельсини, ягоди та диня, щоб створити багатий на антиоксиданти салат.

4. Додайте свіжі фрукти до йогурту, вівсянки або пластівців: посипте свіжими ягодами, нарізаними бананами або кубиками яблуками йогурт, вівсянку або пластівці на сніданок.

ОБІД

5. Пюре з авокадо: замініть шкідливі намазки на пюре з авокадо для смачних бутербродів або лавашів, які містять корисні жири та клітковину.

6. Додавайте овочі в соуси: змішайте або дрібно наріжте овочі, такі як шпинат, морква або патисони, щоб додати їх у домашні соуси та супи. Це допоможе отримати необхідні поживні речовини без шкоди для смаку.

7. Приготуйте овочеві чипси у фритюрниці: наріжте овочі, такі як батат, буряк або цукіні, і підсмажте їх у фритюрниці, щоб отримати смачну та поживну альтернативу звичайним чипсам.

8. Приготуйте салат для основної страви: додайте листової зелені, огірків, помідорів чері та тертої моркви, щоб отримати поживний салат. Урізноманітніть його, додавши білок, наприклад, курку-гриль, тофу або боби.

9. Покладіть овочі в бутерброд: виберіть сендвіч з великою кількістю салату, помідорів та авокадо. Або ж приготуйте паніні з цукіні, баклажанами та болгарським перцем для ароматної та ситної вечері.

10. Додайте салат на гарнір: якщо у вашій основній страві не вистачає овочів, додайте з них гарнір у вигляді салату і доповніть його чорницею, полуницею або шматочками апельсина для додаткового смаку та поживних речовин.

11. Приготуйте овочевий суп: приготуйте корисний суп з овочів на ваш вибір, наприклад, з солодкої картоплі та чорної квасолі, з кабачків або з сочевиці. Це ефективний спосіб включити більше овочів у свій раціон.

ВЕЧЕРЯ

12. Спробуйте стір-фрай: приготуйте ваші улюблені овочі, обсмажуючи їх на великому вогні й інтенсивно помішуючи.

13. Замініть макарони на овочеву локшину: замість макаронів використовуйте цукіні або моркву, що зменшує споживання калорій і водночас збільшує споживання овочів. Аналогічно, подумайте про заміну зернових на цвітну капусту, рис або спагеті з кабачків, щоб збільшити споживання поживних речовин.

14. Використовуйте овочеву основу: при приготуванні піци або коржів обирайте основу з цвітної капусти. Вона підвищує поживну цінність, забезпечуючи більш здорову альтернативу.

15. Приготуйте вечерю в духовці: заповніть форму для запікання різноманітними овочами, приправами та зеленню, для легкої та поживної вечері. Доповніть її джерелом білка, наприклад, куркою, стейком або рибою.

16. Тримайте під рукою заморожені фрукти та овочі: заповніть морозильну камеру замороженими фруктами та овочами, щоб легко додавати їх у страви. Вони зручні, поживні і так само корисні, як і їхні свіжі.

17. Додавайте овочі до макаронних виробів: додавайте до макаронних страв тушковані або смажені овочі, такі як цукіні, помідори чері або шпинат, щоб додати їм додаткової поживної цінності.

18. Експериментуйте з гарнірами: обирайте більш здорові варіанти гарнірів, наприклад, картоплю фрі, смажену брюссельську капусту або спаржу на грилі. Або ж додайте фрукти в йогурт чи сир, щоб отримати смачний і поживний гарнір.

ЗАКУСКИ

19. Насолоджуйтеся овочевими паличками з соусом: наріжте болгарський перець, моркву або цукіні у формі паличок і вмочіть їх у хумус або гуакамоле, щоб отримати ситний і поживний перекус.

20. Додайте фрукти або овочі на тарілку з сиром і крекерами: підвищіть поживність закуски з сиру та крекерів, додавши нарізані помідори, сир брі, ягоди або вершковий сир та огірки для начинки.

21. Приготуйте енергетичні перекуси: змішайте фініки без кісточок для домашніх енергетичних батончиків з вівсом, горіховим маслом, насінням і горіхами.

22. Тримайте під рукою заздалегідь нарізані фрукти та овочі: тримайте в холодильнику миску з нарізаними фруктами та овочами для легкого перекусу. 

ДЕСЕРТ

23. Додайте овочі до випічки: натріть моркву або цукіні на тертці та додайте їх у рецепти кексів або млинців, щоб отримати більше користі.

24. Приготуйте ягідне парфе: змішайте йогурт, мюслі та свіжі ягоди в скляному посуді, щоб створити ароматний і візуально привабливий фруктовий десерт.

25. Приготуйте фруктовий компот: варіть на повільному вогні фрукти, такі як яблука, груші або ягоди, з корицею та медом.

Раніше OBOZ.UA розповів, що не варто додавати до кави.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.