25 простых способов есть больше фруктов и овощей во время каждого приема пищи
Употребление фруктов и овощей имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья и профилактики хронических заболеваний. К сожалению, многим людям сложно включить их в свой ежедневный рацион. Eatthis рассказал о 25 рекомендованных диетологами методах, которые помогут вам есть больше фруктов и овощей во время каждого приема пищи.
Завтрак
1. Сделайте яичницу с овощами: добавьте нарезанные помидоры, грибы или шпинат в утренний омлет или яичницу, чтобы получить дополнительную порцию питательных веществ.
2. Приготовьте питательную полосу: смешайте выбранные вами фрукты и овощи, такие как шпинат, капуста или ягоды, в великолепной утренней полосе, чтобы повысить потребление питательных веществ.
3. Сделайте фруктовый салат: смешайте различные свежие фрукты, такие как апельсины, ягоды и дыня, чтобы создать богатый антиоксидантами салат.
4. Добавьте свежие фрукты в йогурт, овсянку или хлопья: посыпьте свежими ягодами, нарезанными бананами или кубиками яблоками йогурт, овсянку или хлопья на завтрак.
ОБЕД
5. Пюре из авокадо: замените вредные намазки пюре из авокадо для вкусных бутербродов или лавашей, содержащих полезные жиры и клетчатку.
6. Добавьте овощи в соусы: смешайте или мелко нашинкуйте овощи, такие как шпинат, морковь или патиссоны, чтобы добавить их в домашние соусы и супы. Это поможет получить необходимые питательные вещества без ущерба вкусу.
7. Приготовьте овощные чипсы во фритюрнице: нарежьте овощи, такие как батат, свеклу или цукини, и поджарьте их во фритюрнице, чтобы получить вкусную и питательную альтернативу обычным чипсам.
8. Приготовьте салат для основного блюда: добавьте листовую зелень, огурцы, помидоры черри и тертую морковь, чтобы получить питательный салат. Разнообразьте его, добавив белок, например курицу-гриль, тофу или бобы.
9. Положите овощи в бутерброд: выберите сэндвич с большим количеством салата, помидоров и авокадо. Или приготовьте панине с цукини, баклажанами и болгарским перцем для ароматного и сытного ужина.
10. Добавьте салат на гарнир: если в вашем основном блюде не хватает овощей, добавьте из них гарнир в виде салата и дополните его черникой, клубникой или кусочками апельсина для дополнительного вкуса и питательных веществ.
11. Приготовьте овощной суп: приготовьте полезный суп из овощей по вашему выбору, например, из сладкого картофеля и черной фасоли, из кабачков или из чечевицы. Это эффективный способ включить больше овощей в свой рацион.
УЖИН
12. Попробуйте стер-фрай: приготовьте ваши любимые овощи, обжаривая их на большом огне и интенсивно помешивая.
13. Замените макароны овощной лапшой: вместо макарон используйте цукини или морковь, что уменьшает потребление калорий и одновременно увеличивает потребление овощей. Аналогично, подумайте о замене зерновых цветной капустой, рисом или спагетти из кабачков, чтобы увеличить потребление питательных веществ.
14. Используйте овощное основание: при приготовлении пиццы или лепешек выбирайте основание из цветной капусты. Она увеличивает питательную ценность, обеспечивая более здоровую альтернативу.
15. Приготовьте ужин в духовке: заполните форму для запекания разнообразными овощами, приправами и зеленью, для легкого и питательного ужина. Дополните ее источником белка, например курицей, стейком или рыбой.
16. Держите замороженные фрукты и овощи под рукой: заполните морозильную камеру замороженными фруктами и овощами, чтобы легко добавлять их в блюда. Они удобны, питательны и так же полезны, как и их свежие.
17. Добавляйте овощи в макаронные изделия: добавляйте в макаронные блюда тушеные или жареные овощи, такие как цукини, помидоры черри или шпинат, чтобы добавить им дополнительную питательную ценность.
18. Экспериментируйте с гарнирами: выбирайте более здоровые варианты гарниров, например картофель фри, жареную брюссельскую капусту или спаржу на гриле. Или добавьте фрукты в йогурт или сыр, чтобы получить вкусный и питательный гарнир.
ЗАКУСКИ
19. Наслаждайтесь овощными палочками с соусом: нарежьте болгарский перец, морковь или цукини в форме палочек и обмакните их в хумус или гуакамоле, чтобы получить сытный и питательный перекус.
20. Добавьте фрукты или овощи на тарелку с творогом и крекерами: повысите питательность закуски из творога и крекеров, добавив нарезанные помидоры, сыр бри, ягоды или сливочный сыр и огурцы для начинки.
21. Приготовьте энергетические перекусы: смешайте финики без косточек для домашних энергетических батончиков с овсом, ореховым маслом, семечками и орехами.
22. Держите под рукой предварительно нарезанные фрукты и овощи: держите в холодильнике миску с нарезанными фруктами и овощами для легкого перекуса.
ДЕСЕРТ
23. Добавьте овощи в выпечку: натрите морковь или цукини на терке и добавьте их в рецепты кексов или блинов, чтобы получить больше пользы.
24. Приготовьте ягодное парфе: смешайте йогурт, мюсли и свежие ягоды в стеклянной посуде, чтобы создать ароматный и визуально привлекательный фруктовый десерт.
25. Приготовьте фруктовый компот: варите на медленном огне фрукты, такие как яблоки, груши или ягоды с корицей и медом.
Ранее OBOZ.UA рассказал, что не стоит добавлять кофе.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.