3 найефективніші силові вправи для швидкого схуднення: поради тренера
Для того, щоб ефективно спалювати жир, потрібно знати три основних кроки: дотримання правильного харчування зі зниженим споживанням калорій, регулярні щоденні прогулянки та силові тренування.
Багато людей, які прагнуть схуднути, надають перевагу кардіо, однак слід більше уваги приділяти саме силовим тренуванням. Видання eatthis.com підготувало для вас перелік трьох найрезультативніших силових вправ для швидкого схуднення.
Ваші силові тренування мають складатися з вправ, які одночасно залучають кілька м'язових груп. Такі вправи активують більше м'язових волокон, збільшують витрату калорій і є найефективнішими для досягнення результату в схудненні.
Складні вправи поділяються на різні рухові моделі: присідання, випади, шарніри, поштовхи, тяги та ходьбу. Якщо ви вже займаєтеся силовими тренуваннями, у вашій програмі обов'язково мають бути присутні вправи, що охоплюють ці моделі рухів.
Нижче наведені три вправи, які є дещо складнішими, але чудово підходять для швидкого скидання ваги. Ви можете інтегрувати їх у свою програму або виконувати як окреме тренування.
Підйом гантелей з присіданням
Для початку підніміть гантелі до рівня плечей. Тримайте груди піднятими, напружте м'язи та присідайте до того моменту, поки ваші стегна не стануть паралельними до підлоги. Діставшись цієї точки, піднімайтеся через п'яти, використовуючи імпульс присідання, і виштовхуйте вагу догори. Напружте трицепс у верхній позиції, після чого плавно опустіть вагу назад на плечі перед наступним повторенням. Рекомендується виконувати 3-4 підходи по 10 повторень.
Тяга з гантелями + віджимання
Прийміть положення для віджимання з гантелями в руках і широкою стійкою ніг. Тримайте тіло напруженим, а сідниці – стиснутими. Виконайте віджимання, плавно опускаючись донизу, а потім поверніться в початкове положення. Після завершення віджимання підніміть одну руку з гантеллю, ведучи лікоть до стегна, одночасно стискаючи м'язи. Поверніть гантель на підлогу, потім повторіть рух іншою рукою. Після цього прийміть вихідне положення перед наступним віджиманням. Виконайте 3-4 підходи по 6 повторень на кожну руку.
Махи гирею
Розмістіть гирю перед собою. Відведіть стегна назад, тримайте груди піднятими, і обхопіть ручку гирі обома руками. Напружте м'язи пресу та підтягніть гирю до себе, після чого швидким рухом виставте стегна вперед і стисніть сідниці на піку руху. Гойдайте гирю до того моменту, поки вона не стане паралельною підлозі. Після цього, тримаючи корпус напруженим, використовуйте м'язи, щоб повернути гирю назад. Зберігаючи невеликий вигин у колінах, знову потягніть гирю назад між ніг і виконайте стегновий шарнір перед повторенням. Виконуйте 3-4 підходи по 15-20 повторень або працюйте в темпі від 45 секунд до 1 хвилини.
Раніше OBOZ.UA розповів, як покращити витривалість під час бігу.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.