4-секундне тренування, яке необхідне для збільшення м’язової маси: про що говорить наука

Останні дослідження доводять, що чотирисекундне тренування на велотренажері з високим опором, може бути значно ефективнішим навіть під час перерв. Таким чином, учасники дослідження, які тренувалися за цієї програмою протягом 8 тижнів продемонстрували зростання м'язової маси, сили та покращення функцій серцево-судинної системи.

Відео дня

Крім того, часті інтенсивні вправи можуть допомогти компенсувати негативний вплив сидячого способу життя. Якщо у вас є велотренажер, ви можете розглянути можливість включення такої вправи у свій графік, або розглянути альтернативне тренування від Eat This, Not That.

Стрибки для розминки (3 хвилини)

Станьте, розставивши ноги на ширині плечей та розведіть руки в сторони. Стрибніть, розставляючи ноги широко та підніміть руки над головою. Одразу ж поверніться у вихідне положення та повторіть вправу у зручному темпі.

Біг на місці (20 секунд)

Біжіть на місці, піднімаючи коліна високо та максимально швидко протягом 20 секунд. Після цього відпочиньте 10 секунд та повторюйте вправу кілька разів. Це допоможе покращити витривалість і зміцнити м'язи.

Альпіністи (20 секунд)

Встаньте в позицію для віджимань з випрямленими руками. Підніміть стегна та підтягуйте одне коліно до грудей, швидко змінюючи ноги, висуваючи інше коліно вперед. Рухайтеся ритмічно, імітуючи біг на місці, коли обидві ноги відриваються від підлоги. Після виконання відпочиньте 10 секунд.

Стрибки фігуриста з боку в бік (20 секунд)

Зігніть ноги разом та стрибніть вліво, приземляючись на ліву ногу, змахнувши правою ногою за нею, правою рукою перед собою, а лівою — вбік. Потім, стрибніть вправо, повторюючи ту ж форму. Виконуйте рухи плавно, як під час ковзання. Після цього відпочиньте 10 секунд.

Віджимання (20 секунд)

Ляжте на підлогу обличчям униз, тримаючи руки вздовж тіла, а ноги на ширині стегон. Підніміть стегна, груди та долоні, формуючи пряму лінію від голови до п’ят. Випряміть руки, штовхаючи тіло вгору, а потім зробіть коротку паузу та опустіться вниз. Виконайте 10 повторів, та відпочиньте 10 секунд, перед повтором циклу.

Охолодження (3 хвилини)

Охолоджуйте тіло після тренування за допомогою розтяжки або легких рухів. Це допоможе знизити пульс і заспокоїти м’язи. Включайте в охолодження дихальні вправи для покращення відновлення. А також, не забувайте пити воду для гідратації.

Раніше OBOZ.UA розповів, про тренування, яке допоможе скинути зайву вагу за 12 тижнів.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.