5 домашніх вправ, які борються із жиром на животі. Відео

Жир на животі — це поширена проблема, що може бути наслідком різних факторів, таких як генетика, неправильна дієта та стрес. На щастя, завдяки ефективному тренуванню, харчовим звичкам та зміні способу життя, можна зменшити цей жир без дорогого обладнання та додаткових витрат на спортзал.

В Eat This, Not That поділилися 5 простими силовими домашніми вправами, які зміцнюють корпус, покращують метаболізм та поступово ліквідують жир на животі. Включіть ці вправи у свій тижневий розклад, щоб сформувати струнку талію та відчути впевненості в собі.

Тренування №1. Тренування м’язів живота 

Велосипедні кранчі. Ляжте на спину та тримайте руки за головою. Підніміть ноги від землі, підтягуйте правий лікоть до лівого коліна, одночасно витягуючи праву ногу. Чергуйте рухи та повторюйте з іншого боку. Виконайте 3 підходи по 45 секунд.

Опускання на стегна в позиції планки. Почніть у положенні планки на передпліччях. Поверніть стегна вправо, опускаючи їх до підлоги, а потім поверніться у вихідне положення і повторіть з лівого боку. Тримайте ядро задіяним протягом усього руху. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону.

Скручування. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і розставивши стопи. Трохи відхиліться назад, тримаючи спину прямо, і повертайте тулуб праворуч, торкаючись землі поруч із собою. Поверніться в центр і повторіть з лівого боку. Виконайте 3 підходи по 45 секунд.

Підйом ніг. Ляжте на спину, витягнувши ноги і руки по боках. Підніміть ноги до стелі, тримаючи їх прямими, а потім повільно опустіть їх, не торкаючись землі. Переконайтеся, що поперек притиснутий до підлоги. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Альпіністи. Почніть у положенні планки, вирівнявши зап’ястя під плечима. Підтягніть праве коліно до грудей, а потім швидко замініть його лівим. Залучайте основну частину тіла, підтримуючи швидкий темп. Виконайте 3 підходи по 45 секунд.

Тренування №2. Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT)

Стрибки. Почніть з ногами разом і руками вздовж тіла. Стрибніть, розставивши ноги та піднявши руки над головою. Поверніться у вихідне положення та повторіть. Виконайте 3 підходи по 45 секунд.

Берпі. Встаньте, опустіться в присіданні та покладіть руки на підлогу. Перейдіть у положення планки, виконайте віджимання, а потім стрибніть ногами назад до рук і виконайте стрибок, піднявши руки над головою. Виконайте 3 підходи по 45 секунд.

Повороти з позиції альпіністів. Почніть у положенні планки. Підтягніть праве коліно до лівого ліктя, обертаючи тулуб, а потім поверніться в положення планки та повторіть з лівого боку. Виконайте 3 підходи по 45 секунд.

Вправи зі скакалкою. Використовуйте справжню скакалку або імітуйте стрибки без неї. Тримайте рівний ритм, м’яко приземляючись на підошви ніг, і залучайте корпус. Виконайте 3 підходи по 45 секунд.

Планка до ніг. Почніть з позиції планки на передпліччях. Підніміть стегна до стелі, утворюючи перевернуту літеру "V", а потім поверніться в планку і торкніться правою рукою лівої стопи. Повторіть з протилежного боку та виконайте 3 підходи по 45 секунд.

Тренування №3. Вправи з м’ячем на стабільність 

Стабільність. Встаньте на коліна перед м'ячем для стабілізації, поклавши на нього руки. Прокотіть м'яч вперед, витягуючи тіло в планку, а потім поверніть м'яч назад до колін, зберігаючи контроль. Виконайте 3 підходи по 45 секунд.

Повороти на м’ячі. Сядьте на м'яч для стійкості та притисніть ступні до підлоги. Легко відхиліться назад, залучаючи прес, і обертайте тулуб з боку в бік, тримаючи вагу або медичний м'яч для додаткового опору. Виконайте 3 підходи по 45 секунд.

Стійка на м’ячі. Прийміть положення планки, поставивши ноги на стійку. Підніміть стегна до стелі, затримайтеся на мить і поверніться в положення планки. Виконайте 3 підходи по 45 секунд.

Підйоми ніг з м’ячем. Ляжте на спину, помістивши м’яч для стабілізації між щиколотками. Підніміть м’яч до стелі, використовуючи м’язи нижньої частини живота, і повільно опустіть його назад, не даючи йому торкатися землі. Виконайте 3 підходи по 45 секунд.

Передача м'яча. Ляжте на спину, тримаючи м’яч для стабілізації в руках. Підніміть ноги до стелі та передайте м’яч з рук на ноги, після чого опустіть ноги вниз і передайте м’яч назад в руки. Виконайте 3 підходи по 45 секунд.

Тренування №4. Гантелі

Нахили в сторони. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантель в одній руці. Нахиляйтесь вбік, тримаючи спину прямо, а потім поверніться у вертикальне положення і повторіть з іншого боку. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Повороти з гантелями. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і розставивши стопи. Тримайте гантель обома руками та обертайте тулуб з боку в бік. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Дроворуби. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі обома руками. Підніміть одну гантель по діагоналі, зверху вниз, контролюючи рух та залучаючи косі м’язи живота. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень з кожного боку.

"Ножі" з гантелями. Ляжте на спину, тримаючи гантель в руках, і підніміть ноги до стелі, тягнучись до пальців. Повільно опустіть ноги вниз, не дозволяючи їм торкатися підлоги. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Ряди у планці. Почніть у положенні планки, тримаючи гантелі в кожній руці. Виконуйте рух з гантелею у правій руці до стегна, утримуючи стабільність корпусу. Опустіть гантель назад і повторіть з лівого боку. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень з кожної сторони.

Тренування №5. Йога Фьюжн

Поза човна. Сядьте на підлогу, трохи нахилившись назад, і підніміть ноги до стелі, тримаючи їх прямими. Витягніть руки вперед, балансуючи на тазових кістках, і утримуйте цю позу впродовж 45 секунд.

Асана "Собака мордою вниз". Почніть у положенні планки, а потім підніміть стегна до стелі, переходячи в позу. Поверніться в планку і повторіть рухи, залучаючи корпус. Виконайте 3 раунди по 45 секунд.

Воїн III. Встаньте, поставивши ноги разом, а руки по боках. Плавно нахиліться вперед, витягнувши одну ногу прямо назад і одночасно витягнувши руки вперед. Утримуйте позу, тримаючи тіло напруженим. Залишайтеся в позиції до 45 секунд з кожного боку.

Планка для передпліччя з підтягуванням колін. Почніть у положенні планки на передпліччях. Підтягніть праве коліно до правого ліктя, активно залучаючи косі м’язи живота. Поверніться в положення планки та повторіть з лівого боку. Виконайте 3 підходи по 12 повторень на кожну сторону.

Асана "Собака мордою вгору". Почніть у положенні планки та опустіть тіло до землі, утримуючи ноги прямими. Підніміть груди до стелі, тримаючи руки витягнутими. Залучайте корпус та стисніть сідниці для стабільності. Утримуйте цю позу протягом 45 секунд.

Раніше OBOZ.UA розповів, які помилки можуть заважати схудненню.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.