5 домашних упражнений, борющихся с жиром на животе. Видео

Жир на животе — это распространенная проблема, которая может быть следствием различных факторов, таких как генетика, неправильная диета и стресс. К счастью, благодаря эффективной тренировке, пищевым привычкам и изменению образа жизни, можно уменьшить этот жир без дорогостоящего оборудования и дополнительных затрат на спортзал.

В Eat This, Not That поделились 5 простыми силовыми домашними упражнениями, которые укрепляют корпус, улучшают метаболизм и постепенно ликвидируют жир на животе. Включите эти упражнения в свое недельное расписание, чтобы сформировать стройную талию и почувствовать уверенность в себе.

Тренировка №1. Тренировка мышц живота

Велосипедные кранчи. Лягте на спину и держите руки за головой. Поднимите ноги от земли, подтягивайте правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу. Чередуйте движения и повторяйте с другой стороны. Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Опускание на бедра в позиции планки. Начните в положении планки на предплечьях. Поверните бедра вправо, опуская их к полу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Держите ядро задействованным на протяжении всего движения. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Скручивания. Сядьте на пол, согнув колени и расставив стопы. Немного отклонитесь назад, держа спину прямо, и поворачивайте туловище вправо, касаясь земли рядом с собой. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны. Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Подъем ног. Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите ноги к потолку, держа их прямыми, а затем медленно опустите их, не касаясь земли. Убедитесь, что поясница прижата к полу. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Альпинисты. Начните в положении планки, выровняв запястья под плечами. Подтяните правое колено к груди, а затем быстро замените его левым. Задействуйте основную часть тела, поддерживая быстрый темп. Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Тренировка №2. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Прыжки. Начните с ногами вместе и руками вдоль тела. Прыгните, расставив ноги и подняв руки над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Берпи. Встаньте, опуститесь в приседании и положите руки на пол. Перейдите в положение планки, выполните отжимания, а затем прыгните ногами назад к рукам и выполните прыжок, подняв руки над головой. Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Повороты из позиции альпинистов. Начните в положении планки. Подтяните правое колено к левому локтю, вращая туловище, а затем вернитесь в положение планки и повторите с левой стороны. Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Упражнения со скакалкой. Используйте настоящую скакалку или имитируйте прыжки без нее. Держите ровный ритм, мягко приземляясь на подошвы ног, и задействуйте корпус. Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Планка до ног. Начните с позиции планки на предплечьях. Поднимите бедра к потолку, образуя перевернутую букву "V", а затем вернитесь в планку и коснитесь правой рукой левой стопы. Повторите с противоположной стороны и выполните 3 подхода по 45 секунд.

Тренировка №3. Упражнения с мячом на стабильность

Стабильность. Встаньте на колени перед мячом для стабилизации, положив на него руки. Прокатите мяч вперед, вытягивая тело в планку, а затем верните мяч обратно к коленям, сохраняя контроль. Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Повороты на мяче. Сядьте на мяч для устойчивости и прижмите ступни к полу. Легко отклонитесь назад, задействуя пресс, и вращайте туловище из стороны в сторону, держа вес или медицинский мяч для дополнительной опоры. Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Стойка на мяче. Примите положение планки, поставив ноги на стойку. Поднимите бедра к потолку, задержитесь на мгновение и вернитесь в положение планки. Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Подъемы ног с мячом. Лягте на спину, поместив мяч для стабилизации между лодыжками. Поднимите мяч к потолку, используя мышцы нижней части живота, и медленно опустите его обратно, не давая ему касаться земли. Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Передача мяча. Лягте на спину, держа мяч для стабилизации в руках. Поднимите ноги к потолку и передайте мяч с рук на ноги, после чего опустите ноги вниз и передайте мяч обратно в руки. Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Тренировка №4. Гантели

Наклоны в стороны. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантель в одной руке. Наклоняйтесь в сторону, держа спину прямо, а затем вернитесь в вертикальное положение и повторите с другой стороны. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Повороты с гантелями. Сядьте на пол, согнув колени и расставив стопы. Держите гантель обеими руками и вращайте туловище из стороны в сторону. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Дровосеки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками. Поднимите одну гантель по диагонали, сверху вниз, контролируя движение и задействуя косые мышцы живота. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с каждой стороны.

"Ножи" с гантелями. Лягте на спину, держа гантель в руках, и поднимите ноги к потолку, тянутся к пальцам. Медленно опустите ноги вниз, не позволяя им касаться пола. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Ряды в планке. Начните в положении планки, держа гантели в каждой руке. Выполняйте движение с гантелью в правой руке к бедру, удерживая стабильность корпуса. Опустите гантель назад и повторите с левой стороны. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с каждой стороны.

Тренировка №5.

Поза лодки. Сядьте на пол, немного наклонившись назад, и поднимите ноги к потолку, держа их прямыми. Вытяните руки вперед, балансируя на тазовых костях, и удерживайте эту позу в течение 45 секунд.

Асана "Собака мордой вниз". Начните в положении планки, а затем поднимите бедра к потолку, переходя в позу. Вернитесь в планку и повторите движения, вовлекая корпус. Выполните 3 раунда по 45 секунд.

Воин III. Встаньте, поставив ноги вместе, а руки по бокам. Плавно наклонитесь вперед, вытянув одну ногу прямо назад и одновременно вытянув руки вперед. Удерживайте позу, держа тело напряженным. Оставайтесь в позиции до 45 секунд с каждой стороны.

Планка для предплечья с подтягиванием коленей. Начните в положении планки на предплечьях. Подтяните правое колено к правому локтю, активно задействуя косые мышцы живота. Вернитесь в положение планки и повторите с левой стороны. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Асана "Собака мордой вверх". Начните в положении планки и опустите тело к земле, удерживая ноги прямыми. Поднимите грудь к потолку, держа руки вытянутыми. Вовлекайте корпус, и сожмите ягодицы для стабильности. Удерживайте эту позу в течение 45 секунд.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие ошибки могут мешать похудению.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.