5 ефективних тренувань для чоловіків, які допомагають худнути 

Важче ніж наважитись на схуднення є лише пошук оптимального комплексу вправ, що дійсно надаватиме беззаперечний результат. Крім того, варто враховувати, що для схуднення важливо знайти індивідуальний підхід, оскільки те, що підходить одній людині, може не підійти іншій.

Відео дня

Щоб почати худнути не можна нехтувати поєднання збалансованої дієти, яка може варіюватись залежно від індивідуальних особливостей, а також фізичної активності. Які саме вправи можуть сприяти схудненню та підтримки фізичної форми для чоловіків, розповіли в Eat This, Not That.

Тренування №1: Бігова доріжка "12-3-30"

12-3-30 — це вірусне тренування з TikTok, яке передбачає ходьбу на біговій доріжці зі швидкістю 3 милі (близько 4 828 метрів) на годину з нахилом 12 градусів протягом 30 хвилин. Це тренування є безпечним та ефективним способом для схуднення, що допомагає спалювати калорії та прискорює метаболізм.

Тренування №2: "40:20"

Тренування 40:20 — це тренування, що можна виконувати на біговій доріжці, велотренажері або веслувальному тренажері. Згідно з цієї програми в повинні наблизити частоту серцевих скорочень до 85% від розрахунку вашого максимального пульсу. Виконуйте вправи з 60% зусиль протягом 40 секунд і з 85% зусиль протягом 20 секунд, поступово збільшуючи кількість підходів. Це тренування допомагає прискорити метаболізм, спалювати більше калорій та сприяє довгостроковій втраті ваги.

Тренування №3: Силове тренування нижньої частини тіла

Нарощування м’язів нижньої частини тіла допомагає підтримувати швидкий метаболізм. Крім того, такі вправи впливають на загальну м’язову масу, сприяючи виробленню тестостерону та гормону росту. Для цього вам варто виконувати наступні тренування для ніг:

• Жим ногами. Сядьте за тренажер для жиму ногами, поставте ноги високо так, щоб пальці були спрямовані вперед та утворювали кут 90 градусів. Натискаючи нижньою частиною спини та головою на підкладку, проштовхніть п’яти, щоб відсунути опір. Виконуйте 3 підходи по 10-15 повторень.

• Румунська станова тяга з гантелями або штангою. Станьте з гантелями в руках перед собою та витягніть руки вперед. Випряміть спину, відведіть стегна назад та виконуйте опускання з гантелями. Виконуйте 3 підходи по 10-15 повторень.

• Випади з гантелями або штангою. Станьте з гантелями в руках долонями до тіла та зробіть крок вперед однією ногою, опускаючись у випад. Поверніться в початкове положення, зведіть ноги разом та повторіть рух іншою ногою. Виконуйте 3 підходи по 12-16 кроків.

Тренування №4: Гирі

Потужність у тренуваннях визначається швидкістю проявлення сили. Зокрема, саме силові тренування та HIIT-тренування запускають важливі гормони та метаболічні процеси, що сприяють схудненню. Для цього ви можете виконувати наступні вправи:

• Махи гирями. Встаньте прямо, тримаючи гирю та активуйте корпус. Зігніть коліна, перенесіть вагу на п’яти, відкиньте сідниці назад та натискаючи на п’яти, підніміть гирю до рівня грудей. Виконуйте 15 повторень.

• Одноручні махи з гирями. Поставте ноги на відстані стегон та зведіть стегна, щоб схопити гирю. Виконайте мах, відводячи гирю між ніг. Далі, витягнувши стегна вперед, підніміть гирю до грудей та покрутіть її навколо зап’ястя. Виконуйте 15 повторень.

• Жим гирі. Станьте прямо, покладіть гирю на ліве плече та зігніть коліна, щоб штовхнути гирю вгору з максимальною швидкістю. Витягніть руку і контролюйте рух при опусканні ваги. Виконуйте вправу з іншою рукою по 10 повторень на кожен бік.

Тренування №5: Темпове тренування

Темпові тренування для схуднення важливі для розвитку серцево-судинної системи та для метаболічного здоров'я. Ви можете обрати улюблене кардіонавантаження, виконувати вправи протягом 30 хвилин та з часом помічати прогрес у витривалості та спаленні жиру.

Раніше OBOZ.UA розповів, про комплекс вправ для м'язів після 60 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.