5 кроків до ідеальних сідниць: вправи, які зміцнюють м’язи
Якщо хочете мати міцні сідниці, звичайних вправ, таких як випади або присідання, може бути недостатньо. Тому, важливо включити вправи, які активують правильні м’язи та допомагають покращити поставу й баланс.
В Eat This, Not That поділилися ефективним тренуванням, яке допоможе зробити ноги стрункими, а сідниці більш виразними та міцними. Виконуйте ці вправи 2-3 рази на тиждень, і з часом ви помітите відчутну різницю.
Бічна хода зі стрічкою
Без розминки сідничні м’язи можуть не включитися в роботу, що ускладнює їхнє зміцнення. Для активації спробуйте бічні кроки зі стрічкою середнього натягу. Для цього одягніть стрічку над колінами, трохи відведіть стегна назад і зробіть 20-30 кроків уліво, ведучи п’ятою. Потім повторіть рух у правий бік.
Румунська станова тяга з гантелями
Румунська станова тяга допомагає зміцнити стегна та сідниці. Щоб виконати вправу тримайте спину рівною, коліна злегка зігніть, штовхайте стегна назад і опускайте гантелі вздовж ніг. Коли відчуєте натяг у задній поверхні стегна, поверніться у вихідне положення, напружуючи сідниці. Виконуйте 10-12 повторень за підхід.
Тяга стегна однією ногою
Поштовх стегнами на одну ногу – це чудова вправа для активації сідниць та роботи над дисбалансом. Використовуйте гантель або штангу на коліні, витягуючи стегно вгору, проштовхуючи п’яту та стискаючи сідниці в верхній точці. Контролюйте рух при опусканні ноги і виконуйте 3-4 підходи по 10-15 повторень.
Болгарські спліт-присідання з нахилом вперед
Щоб більше націлитися на сідниці під час рухів однією ногою, наприклад, болгарського присідання, важливо зберігати нахил вперед. Це активує згинання стегон і збільшує навантаження на сідничні м’язи. Щоб відчути ефект, виконуйте 3-4 підходи по 8-10 повторень кожною ногою, тримаючи напругу в п’яті та стегні.
Мости для сідниць
Це чудова вправа для активізації сідничних м’язів, яку можна використовувати для розминки або завершення тренування. Лежачи на спині, з’єднайте ноги, поверніть стегна назовні та утримуйте гантель на колінах. Виконуйте міст, сильно стискаючи сідниці вгорі. Прагніть до 3-4 підходів по 20-25 повторень з відпочинком 30-60 секунд між ними.
Раніше OBOZ.UA розповів, про вправи, які сприяють формуванню підтягнутих стегон.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті призначені для загального інформаційного використання і не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти "MedOboz", гарантують, що весь контент який ми розміщуємо, публікується і відповідає найвищим медичним стандартам.Наша мета в максимально якісному інформуванні пацієнтів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань для їх своєчасного звернення на очну консультацію до лікаря.