5 шагов к идеальным ягодицам: упражнения, укрепляющие мышцы

Если хотите иметь крепкие ягодицы, обычных упражнений, таких как выпады или приседания, может быть недостаточно. Поэтому, важно включить упражнения, которые активируют правильные мышцы и помогают улучшить осанку и баланс.  

В Eat This, Not That поделились эффективной тренировкой, которая поможет сделать ноги стройными, а ягодицы более выразительными и крепкими. Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю, и со временем вы заметите ощутимую разницу.

Боковая ходьба с лентой 

Без разминки ягодичные мышцы могут не включиться в работу, что затрудняет их укрепление. Для активации попробуйте боковые шаги с лентой среднего натяжения. Для этого наденьте ленту над коленями, немного отведите бедра назад и сделайте 20-30 шагов влево, ведя пяткой. Затем повторите движение в правую сторону.

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга помогает укрепить бедра и ягодицы. Чтобы выполнить упражнение, держите спину ровной, колени слегка согните, толкайте бедра назад и опускайте гантели вдоль ног. Когда почувствуете натяжение в задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Выполняйте 10-12 повторений за подход.

Тяга бедра одной ногой

Толчок бедрами на одну ногу — это отличное упражнение для активации ягодиц и работы над дисбалансом. Используйте гантель или штангу на колене, вытягивая бедро вверх, проталкивая пятку и сжимая ягодицы в верхней точке. Контролируйте движение при опускании ноги и выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Болгарские сплит-приседания с наклоном вперед

Чтобы больше нацелиться на ягодицы во время движений одной ногой, например, болгарского приседания, важно сохранять наклон вперед. Это активирует сгибание бедер и увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы. Чтобы почувствовать эффект, выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений каждой ногой, держа напряжение в пятке и бедре.

Мосты для ягодиц

Это отличное упражнение для активизации ягодичных мышц, которое можно использовать для разминки или завершения тренировки. Лежа на спине, соедините ноги, поверните бедра наружу и удерживайте гантель на коленях. Выполняйте мост, сильно сжимая ягодицы вверху. Стремитесь к 3-4 подходам по 20-25 повторений с отдыхом 30-60 секунд между ними.

Ранее OBOZ.UA рассказал, об упражнениях, способствующих формированию подтянутых бедер.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.