5 кроків до преса: силові тренування для жінок, що надають миттєвий результат
Отримання підтягнутого живота вимагає систематичної праці, самовідданості та правильного підходу до тренувань, що особливо актуально після менопаузи, коли жирові відкладення часто зосереджуються на животі. Проте, є деякі вправи, які покликані зміцнювати пресову мускулатуру та прибирати небажані об’єми.
Для цього слід звернути увагу на силові тренування, які мають ключове значення для досягнення бажаного рельєфу живота. Що з цього здатне зарядити вас енергією на весь день та покращити пропорції, розповіли в Eat This, Not That.
Підвісні підйоми колінних суглобів
Щоб правильно виконати підйом колін у висі, потрібно триматися за перекладину з руками на ширині плечей, піднімаючи коліна до утворення кута 90 градусів і дотискаючи їх до грудей. Під час підйому, важливо нахиляти таз назад, щоб активувати прямі м'язи живота. Неправильна позиція тазу може призвести до невірного навантаження на стегна замість м'язів преса.
Планка
Для ефективної планки важливо правильно налаштувати таз, зробивши нахил назад, що активізує поперечний м'яз живота та зменшує навантаження на згиначі стегна. Це положення допомагає підвищити напругу в області преса, забезпечуючи ефективне тренування без зайвого навантаження на інші м'язові групи. Таким чином можна укріпити корсетні м'язи.
Кабельний тренажер
Для тренування косих м'язів на тросових дроворубах закріпіть тренажер у верхньому положенні. Стегна та плечі тримайте рівно, витягніть обидві руки перед собою і затягніть держак до протилежного стегна, контролюючи рух. Важливо уникати перевищення максимальної амплітуди руху, щоб убезпечити форму і досягти максимальної ефективності вправи.
Подовжувачі спини
Щоб випрямити хребет та накачати м’язи преса, виконайте розгинання спини на відповідному для цього тренажері. Сідайте на подушечки, ставте ноги на нижню платформу і починайте виконання вправи, прогинаючи хребет вниз і потім повільно піднімаючи його вгору. Важливо уникати перевантаження, контролюючи свої рухи.
Прес Паллофа
Антиобертальні вправи, такі як "Паллоф" з використанням стрічки або троса, зміцнюють косі та поперечні м'язи живота, а також прямий м'яз. Ці рухи сприяють збільшенню сили та стабільності, навчаючи тіло протистояти обертальним силам і запобігаючи непрямим пошкодженням хребта.
Раніше OBOZ.UA розповів, про прості вправи для рельєфного преса.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.