5 найефективніших силових тренувань для втрати ваги

Жир в нижній частині живота, який часто називають "фартухом", є однією з найбільш проблемних зон для схуднення. Для його зменшення важливо включити в програму тренувань вправи, які зміцнюють м’язи кора та допомагають спалювати жир.

Хоча не існує способу зменшити жир в одній конкретній частині тіла, правильні силові тренування можуть значно покращити форму. Видання eatthis.com опублікувало п’ять найефективніших силових тренувань, які допоможуть досягти стрункої талії.

1. Варіації планок

Планка є чудовим способом залучити всі м'язи кора, включаючи ті, що допомагають підтримувати плоский живіт. Зміна варіантів планок дозволяє інтенсифікувати тренування та працювати з різними групами м’язів.

Планка на передпліччях

Прийміть позу планки, спираючись на передпліччя. Тіло повинно утримувати пряму лінію від голови до п’ят. Залишайтеся в цьому положенні від 30 секунд до хвилини. Виконайте 3 підходи по 30-60 секунд.

Бічна планка

Ляжте на бік, тримаючи лікоть під плечем. Підніміть стегна, утворюючи пряму лінію від голови до п’ят. Тримайте позицію 30 секунд з кожного боку. Виконайте 3 підходи по 30 секунд на кожну сторону.

Планка з підйомом ніг

Прийміть позу планки і підніміть одну ногу, утримуючи стабільне положення кора. Потім опустіть її і підніміть іншу. Виконайте 3 підходи по 12-15 підйомів на кожну ногу.

2. Оберти

Оберти допомагають опрацювати косі м'язи живота, що сприяє формуванню чітких ліній талії. Це також чудова вправа для загального зміцнення м'язів корпусу.

Класичні оберти

Сядьте на підлогу, трохи відкинувшись назад, і тримайте спину рівно. Крутіть тулуб з боку на бік. Виконайте 3 підходи по 20 обертів (по 10 на кожну сторону).

Оберти з вагою

Візьміть гантель або інший обтяжувач і виконуйте класичні оберти. Виконайте 3 підходи по 15 обертів на кожну сторону з вагою.

Оберти з підйомом ніг

Поєднайте обертання тулуба з підняттям ніг, зберігаючи рівновагу. Виконайте 3 підходи по 12 обертів на кожну сторону з піднятими ногами.

3. Велосипедні скручування

Ця вправа чудово тренує як верхні, так і нижні м’язи живота. Велосипедні скручування залучають одразу кілька груп м’язів, що робить їх дуже ефективними для спалювання жиру в області живота.

Класичні велосипедні скручування

Ляжте на спину, поклавши руки за голову. Підтягніть одне коліно до грудей, обертаючи тулуб і торкаючись протилежного ліктя. Повторіть з іншого боку. Виконайте 3 підходи по 20 скручувань (по 10 на кожну сторону).

Велосипедні скручування з розгинанням ніг

У процесі скручування додайте розгинання однієї ноги. Повторіть з іншого боку. Виконайте 3 підходи по 15 скручувань на кожну сторону з розгинанням ніг.

4. Підйоми ніг

Ці вправи активно працюють з нижньою частиною живота, сприяючи її зміцненню і тонізації.

Класичні підйоми ніг

Ляжте на спину і підніміть ноги до стелі, тримаючи їх прямими. Опустіть їх вниз, не торкаючись землі. Виконайте 3 підходи по 15 підйомів.

Махи ногами

Ляжте на спину, підніміть одну ногу, поки інша залишатиметься на підлозі, чергуючи рухи. Виконайте 3 підходи по 30 секунд.

Перехресні махи ногами

Ляжте на спину і підніміть ноги від землі. Перехрестіть їх, виконуючи махи. Виконайте 3 підходи по 20 махів.

5. Альпіністи

Альпіністи – це активна вправа, яка залучає як м’язи кора, так і плечі та ноги. Рухи такого типу допомагають швидко спалювати калорії і сприяють загальному зменшенню жирових відкладень.

Класичні альпіністи

Прийміть позу планки. Почніть підтягувати коліна до грудей, чергуючи ноги, як при бігу. Виконайте 3 підходи по 30 секунд.

Альпіністи з дотиком до ліктя

Робіть те ж саме, що в класичній версії, але намагайтеся торкатися протилежного ліктя кожним коліном. Виконайте 3 підходи по 20 альпіністів (по 10 на кожну сторону).

Альпіністи з обертом

Підтягуйте коліно до протилежного ліктя і одночасно обертайте тулуб. Поверніться в планку і змінюйте боки. Виконайте 3 підходи по 15 разів.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які ефективні для чоловіків. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.