5 самых эффективных силовых тренировок для потери веса

Жир в нижней части живота, часто называемый "фартуком", является одной из наиболее проблемных зон для похудения. Для его уменьшения важно включить в программу тренировок упражнения, укрепляющие мышцы коры и помогающие сжигать жир.

Хотя нет способа уменьшить жир в одной конкретной части тела, правильные силовые тренировки могут значительно улучшить форму. Издание eatthis.com опубликовало пять самых эффективных силовых тренировок, которые помогут достичь стройной талии.

1. Вариации планок

Планка является отличным способом привлечь все мышцы кора, включая помогающие поддерживать плоский живот. Изменение вариантов планок позволяет интенсифицировать тренировки и работать с разными группами мышц.

Планка на предплечьях

Примите позу планки, опираясь на предплечье. Тело должно удерживать прямую линию от головы до пяток. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до минуты. Выполните 3 подхода по 30-60 секунд.

Боковая планка

Лягте на бок, держа локоть под плечом. Поднимите бедра, образуя прямую линию от головы до пяток. Удерживайте позицию 30 секунд с каждой стороны. Выполните 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

Планка с подъемом ног

Примите позу планки и приподнимите одну ногу, удерживая стабильное положение коры. Затем опустите ее и поднимите другую. Выполните 3 подхода по 12-15 подъемов на каждую ногу.

2. Обороты

Обороты помогают обработать косые мышцы живота, что способствует формированию четких линий талии. Это также отличное упражнение для общего укрепления мышц корпуса.

Классические обороты

Сядьте на пол, чуть-чуть откинувшись назад, и держите спину ровно. Вращайте туловище с боку на бок. Выполните 3 подхода по 20 оборотов (по 10 на каждую сторону).

Обороты с весом

Возьмите гантель или другой утяжелитель и выполняйте классические обороты. Выполните 3 подхода по 15 оборотов на каждую сторону с весом.

Обороты с подъемом ног

Совместите вращение туловища с поднятием ног, сохраняя равновесие. Выполните 3 подхода по 12 оборотов на каждую сторону с поднятыми ногами.

3. Велосипедные скручивания

Это упражнение отлично тренирует как верхние, так и нижние мышцы живота. Велосипедные скручивания привлекают сразу несколько групп мышц, что делает их очень эффективными для сжигания жира в области живота.

Классические велосипедные скручивания

Лягте на спину, положив руки за голову. Подтяните одно колено к груди, поворачивая туловище и касаясь противоположного локтя. Повторите с другой стороны. Выполните 3 подхода по 20 скручиваний (по 10 на каждую сторону).

Велосипедные скручивания с разгибанием ног

В процессе скручивания добавьте разгибание одной ноги. Повторите с другой стороны. Выполните 3 подхода по 15 скручиваний на каждую сторону с разгибанием ног.

4. Подъемы ног

Эти упражнения активно работают с нижней частью живота, способствуя его укреплению и тонизации.

Классические подъемы ног

Лягте на спину и приподнимите ноги к потолку, держа их прямыми. Опустите их вниз, не прикасаясь к земле. Выполните 3 подхода по 15 подъемов.

Махи ногами

Лягте на спину, поднимите одну ногу, пока другая будет оставаться на полу, чередуя движения. Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Перекрестные махи ногами

Лягте на спину и поднимите ноги от земли. Перекрестите их, совершая махи. Выполните 3 подхода по 20 махам.

5. Альпинисты

Альпинисты – это активное упражнение, привлекающее как мышцы кора, так и плечи и ноги. Движения такого типа помогают быстро сжигать калории и способствуют общему уменьшению жировых отложений.

Классические альпинисты

Примите позу планки. Начните подтягивать колени к груди, чередуя ноги, как при беге. Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Альпинисты с прикосновением к локтю

Делайте то же самое, что в классической версии, но старайтесь прикасаться к противоположному локтю каждым коленом. Выполните 3 подхода по 20 альпинистов (по 10 на каждую сторону).

Альпинисты с оборотом

Подтягивайте колено к противоположному локтю и одновременно вращайте туловище. Повернитесь в планку и меняйте бока. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые эффективны для мужчин.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.