Идеальное тело: 5 эффективных силовых тренировок для мужчин

Достижение идеальной фигуры требует правильного подхода к тренировкам. Силовые упражнения – это база для построения пропорционального тела.

Видео дня

Они помогут укрепить каждую группу мышц, акцентируя внимание на ключевых частях тела. Правильный подход и дисциплинированность помогут достичь отличных результатов, отмечает eatthis.com.

Прежде чем начать новую программу упражнений, обязательно проконсультируйтесь со специалистом или медицинским работником, особенно если у вас есть определенные заболевания.

Тренировка №1: Становая тяга для максимальной мышечной массы

Программа, базирующаяся на становой тяге, ориентирована на увеличение общей мышечной массы.

Становая тяга

Это упражнение акцентирует внимание на развитии подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины. Встаньте, ноги на ширине бедер, возьмитесь за штангу и приподнимите ее, выпрямляя бедра и колени. Это способствует активации нескольких мышечных групп, улучшая общую силу. Выполните 4 подхода по 8 повторений.

Согнутые ряды

Это упражнение фокусируется на верхней части спины, что повышает эффективность становой тяги. Держите штангу верхним хватом, закрепите бедра и потяните штангу к груди. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Румынская становая тяга

Изоляция задней цепи с акцентом на подколенные сухожилия и ягодицы. Возьмитесь за штангу верхним хватом, сделайте наклон бедрами, опуская штангу вниз, удерживая спину прямой. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Потягивание к лицу

Это упражнение развивает задние дельты и улучшает четкость плеч. Прикрепите веревку к кабельной машине и потяните ее к лицу, акцентируя на верхней части спины и плечах. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка №2: Приседания для крепких ног и ягодиц

Это тренировка для развития нижней части тела, которая поможет сформировать четкие ягодицы и бедра.

Приседания со штангой на спине

Расположите штангу на спине, приседайте, опуская бедра к параллели с полом, и возвращайтесь в начальную позу, активируя квадрицепсы и ягодицы. Выполните 4 подхода по 8 повторений.

Передние приседания

Расположите штангу на плечах и, держа впереди руки, приседайте, акцентируя на квадрицепсах. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Выпады

Шагайте вперед одной ногой, опускайте корпус, акцентируя на ягодицах и квадрицепсах. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Жим ногами

Используйте тренажер для жима ногами, отталкивая платформу и медленно поворачивая ее в начальную позицию. Это тренирует всю нижнюю часть тела. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка №3: Жим лежа для развития верхней части тела

Жим лежа – классическое упражнение для мужчин, желающих укрепить грудь и общую силу верхней части тела.

Жим штанги лежа

Лягте на скамью, возьмитесь за штангу на ширине плеч, опустите ее до груди и затем вытолкните вверх, акцентируя внимание на груди и трицепсе. Выполните 4 подхода по 8 повторений.

Жим гантелей в наклоне

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в руках, поднимайте их под углом для развития верхней части груди. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Отжимание

Поставьте ноги на повышенную поверхность и выполняйте отжим, фокусируя нагрузку на нижней части груди. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Жим с гантелями лежа

Лягте на скамью, держа гантели в обеих руках, широко вскрывайте их для активации грудных мышц. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка №4: Подтягивание для укрепления спины и бицепсов

Это тренировка для верхней части тела, фокусирующаяся на развитии спины, бицепсов и мышц кора.

Подтягивание широким хватом

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и подтягивайтесь, акцентируя на мышцах спины. Выполните 4 подхода.

Подтягивание классическое

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и подтягивайтесь, фокусируясь на бицепсах. Выполните 3 подхода к отказу.

Подъемы ног в висе

Повисите на перекладине и приподнимите ноги к груди, активируя мышцы кора. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение со штангой

Это упражнение акцентирует внимание на бицепсах для развития рук. Возьмите штангу нижним хватом и приподнимите ее к плечам. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Тренировка №5: Жим штанги для укрепления плеч

Эта тренировка ориентирована на развитие плеч и верхней части тела.

Жим штанги над головой

Возьмитесь за штангу и жмите ее над головой, акцентируя на плечах. Выполните 4 подхода по 8 повторений.

Боковые подъемы гантелей

Это упражнение изолирует боковые мышцы для расширения плеч. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью, держа гантели на высоте плеч, и вытолкните их над головой. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Потягивание к лицу

С помощью веревки для кабельной машины потяните ее к лицу, активируя плечи и верхнюю часть спины. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Ранее OBOZ.UA объяснял, почему полезно делать планку во время ходьбы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.