Ідеальне тіло: 5 ефективних силових тренувань для чоловіків

Досягнення ідеальної фігури вимагає правильного підходу до тренувань. Силові вправи – це основа для побудови пропорційного тіла. 

Відео дня

Вони допоможуть зміцнити кожну групу м’язів, акцентуючи на ключових частинах тіла. Правильний підхід та дисциплінованість допоможуть досягти чудових результатів, наголошує eatthis.com.

Перш ніж розпочати нову програму вправ, обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем або медичним працівником, особливо, якщо у вас є певні захворювання. 

Тренування №1: Станова тяга для максимальної м’язової маси

Програма, що базується на становій тязі, орієнтована на збільшення загальної м’язової маси.

Станова тяга 

Ця вправа акцентує на розвитку підколінних сухожиль, сідниць і нижньої частини спини. Встаньте, ноги на ширині стегон, візьміться за штангу і підніміть її, випрямляючи стегна та коліна. Це сприяє активації кількох м’язових груп, покращуючи загальну силу. Виконайте 4 підходи по 8 повторень.

Зігнуті ряди 

Ця вправа фокусується на верхній частині спини, що підвищує ефективність станової тяги. Тримайте штангу верхнім хватом, закріпіть стегна і потягніть штангу до грудей. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Румунська станова тяга 

Ізоляція заднього ланцюга з акцентом на підколінні сухожилля та сідниці. Візьміться за штангу верхнім хватом, зробіть нахил стегнами, опускаючи штангу вниз, утримуючи спину прямою. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Потягування до обличчя 

Ця вправа розвиває задні дельти та покращує чіткість плечей. Прикріпіть мотузку до кабельної машини та потягніть її до обличчя, акцентуючи на верхній частині спини та плечах. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

Тренування №2: Присідання для міцних ніг і сідниць

Це тренування для розвитку нижньої частини тіла, яке допоможе сформувати чіткі сідниці та стегна.

Присідання зі штангою на спині 

Розташуйте штангу на спині, присідайте, опускаючи стегна до паралелі з підлогою, і повертайтеся в початкову позу, активуючи квадрицепси та сідниці. Виконайте 4 підходи по 8 повторень.

Передні присідання 

Розташуйте штангу на плечах і, тримаючи руки попереду, присідайте, акцентуючи на квадрицепсах. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Випади 

Крокуйте вперед однією ногою, опускайте корпус, акцентуючи на сідницях і квадрицепсах. Виконайте 3 підходи по 12 повторень на кожну ногу.

Жим ногами 

Використовуйте тренажер для жиму ногами, відштовхуючи платформу та повільно повертаючи її в початкову позицію. Це тренує всю нижню частину тіла. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

Тренування №3: Жим лежачи для розвитку верхньої частини тіла

Жим лежачи – класична вправа для чоловіків, що бажають зміцнити груди і загальну силу верхньої частини тіла.

Жим штанги лежачи 

Ляжте на лаву, візьміться за штангу на ширині плечей, опустіть її до грудей і потім виштовхніть вгору, акцентуючи увагу на грудях та трицепсах. Виконайте 4 підходи по 8 повторень.

Жим гантелей у нахилі 

Ляжте на похилу лаву, тримаючи гантелі в руках, піднімайте їх під кутом для розвитку верхньої частини грудей. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Віджимання 

Поставте ноги на підвищену поверхню і виконуйте віджимання, фокусуючи навантаження на нижній частині грудей. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Жим з гантелями лежачи

Ляжте на лаву, тримаючи гантелі в обох руках, широко розкривайте їх для активації грудних м’язів. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

Тренування №4: Підтягування для зміцнення спини та біцепсів

Це тренування для верхньої частини тіла, яке фокусується на розвитку спини, біцепсів і м’язів кора.

Підтягування широким хватом 

Візьміться за перекладину руками на ширині плечей та підтягуйтеся, акцентуючи на м’язах спини. Виконайте 4 підходи.

Підтягування класичне

Візьміться за перекладину долонями до себе і підтягуйтеся, фокусуючи на біцепсах. Виконайте 3 підходи до відмови.

Підйоми ніг у висі 

Повисіть на перекладині і підніміть ноги до грудей, активуючи м’язи кора. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

Вправа зі штангою 

Ця вправа акцентує на біцепсах для розвитку рук. Візьміть штангу нижнім хватом і підніміть її до плечей. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Тренування №5: Жим штанги для зміцнення плечей

Це тренування орієнтоване на розвиток плечей та верхньої частини тіла.

Жим штанги над головою 

Візьміться за штангу і жміть її над головою, акцентуючи на плечах. Виконайте 4 підходи по 8 повторень.

Бічні підйоми гантелей 

Ця вправа ізолює бічні м’язи для розширення плечей. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Жим гантелей сидячи 

Сядьте на лаву, тримаючи гантелі на висоті плечей, і виштовхніть їх над головою. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Потягування до обличчя 

За допомогою мотузки для кабельної машини потягніть її до обличчя, активуючи плечі та верхню частину спини. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чому корисно робити планку під час ходьби. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.