5 найкращих силових тренувань, які допомагають худнути. Відео

Силові тренування є важливою частиною будь-якої програми для схуднення, оскільки вони найкраще допомагають спалювати жир і нарощувати м’язи. Включивши вправи для різних груп м’язів, ви зможете досягти стрункішої та більш підтягнутої статури, а також збільшити силу та покращити витривалість.

Відео дня

В Eat This, Not That запропонували 5 ефективних тренувань, які ефективно спалюють зайві калорії. Виконуючи їх, будьте послідовними та зосередьтесь на правильній техніці, щоб досягати кращих результатів. 

Тренування №1. Вправи на кор 

Планка. Прийміть позицію планки з ліктями під плечима і тілом у прямій лінії. Тримайте це положення від 30 до 60 секунд, зберігаючи рівні стегна і напружений корпус.

Скручування. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна та піднявши ступні. Візьміть гантель обома руками, поверніть тулуб праворуч, притискаючи гантель до стегна, а потім поверніться вліво. Виконайте 12-15 повторень на кожну сторону в 3 підходах.

Альпіністи. Прийміть позицію дошки, поклавши руки під плечі. Підтягніть одне коліно до грудей, а потім швидко змініть ноги, виконуючи біг на місці. Продовжуйте протягом 20-30 секунд, виконуючи 3 підходи.

Тренування №2. Для верхньої частини тіла 

Віджимання. Прийміть позицію планки, опустіть тіло, поки груди не наблизяться до землі, тримаючи лікті близько до тіла. Поверніться у вихідне положення, натискаючи на долоні. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Зігнуті ряди. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в руках, долонями до тіла. Нахиліться вперед, зберігаючи спину прямою та активуючи м'язи кора. Потягніть гантелі до грудної клітки, стискаючи лопатки, а потім контрольовано опускайте вагу. Виконайте 12-15 повторень у 3 підходах.

Згинання на біцепси. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантелі в руках долонями вперед. Зігніть лікті, піднімаючи гантелі до плечей, утримуючи їх близько до тіла. Стисніть біцепси в верхній частині руху, а потім повільно опустіть гантелі. Виконайте 10-12 повторень у 3 підходах.

Тренування №3. Для нижньої частини тіла 

Присідання. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантелі в руках. Зігніть коліна та опустіть стегна назад, як при присіданні, тримаючи груди піднятими, а корпус в напрузі. Натискайте на п’яти, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте 12-15 повторень у 3 підходах.

Випади. Встаньте, тримаючи ноги разом, а гантелі в руках з боків. Зробіть крок вперед правою ногою, опустивши тіло в колінах до утворення кута 90º. Натискайте на праву п’яту, щоб повернутися у вихідне положення, а потім повторіть з лівим кроком. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу.

Станова тяга. Встаньте, тримаючи гантелі в руках перед стегнами. Зігніться в стегнах, опускаючи гантелі до землі, при цьому тримайте спину рівною, а корпус залученим. Поверніться у вихідне положення, натискаючи на п’яти та стискаючи сідниці в верхній точці. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Тренування №4. Спалення жиру на все тіло

Берпі. Почніть стоячи, присядьте та покладіть руки на підлогу. Поверніть ноги в положення дошки, після чого швидко стрибніть ногами вперед до рук. Різко підстрибніть, піднімаючи руки над головою, і м’яко приземліться, готуючись до наступного повторення. Виконайте 8-10 повторень у 3 підходах.

Ренегатні підтягування. Почніть у положенні планки, тримаючи гантелі в кожній руці. Підніміть одну гантель до стегна, зберігаючи рівновагу на іншій руці. Опустіть гантель назад і повторіть з іншої сторони. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Скручування. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна та піднявши ступні від землі. Тримайте гантель обома руками і поверніть тулуб праворуч, притискаючи гантель до стегна. Поверніться в центр і скрутіть вліво. Виконайте 12-15 повторень на кожну сторону в 3 підходах.

Тренування №5. Нарощення сили

Варіації планки. Почніть у положенні планки та утримуйте її протягом 30–60 секунд. Далі, перейдіть у бічну планку на передпліччі та тримайте позу з кожного боку по 30–45 секунд. Виконайте 3 підходи для кожного варіанту.

Скручування. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна та піднявши ступні над землею. Тримайте гантель обома руками і поверніть тулуб праворуч, притискаючи гантель до стегна. Поверніться в центр і виконайте скручування вліво. Виконайте від 12 до 15 повторень на кожну сторону в 3 підходах.

Підйоми ніг. Ляжте на спину, випрямивши ноги і помістивши гантель між стопами. Підніміть ноги вгору, тримаючи їх прямо, поки стегна не відірвуться від землі. Контрольовано опустіть ноги назад, зупиняючи їх прямо над землею. Виконайте від 10 до 12 повторень у 3 підходах.

Раніше OBOZ.UA розповів, як силові вправи пришвидшують втрату зайвої ваги. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.