5 лучших силовых тренировок, которые помогают худеть. Видео

Силовые тренировки являются важной частью любой программы для похудения, поскольку они лучше всего помогают сжигать жир и наращивать мышцы. Включив упражнения для разных групп мышц, вы сможете достичь более стройного и подтянутого телосложения, а также увеличить силу и улучшить выносливость.

Видео дня

В Eat This, Not That предложили 5 эффективных тренировок, которые эффективно сжигают лишние калории. Выполняя их, будьте последовательными и сосредоточьтесь на правильной технике, чтобы достигать лучших результатов. 

Тренировка №1. Упражнения на кор 

Планка. Примите позицию планки с локтями под плечами и телом в прямой линии. Держите это положение от 30 до 60 секунд, сохраняя ровные бедра и напряженный корпус.

Скручивания. Сядьте на пол, согнув колени и приподняв ступни. Возьмите гантель обеими руками, поверните туловище вправо, прижимая гантель к бедру, а затем повернитесь влево. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 3 подходах.

Альпинисты. Примите позицию доски, положив руки под плечи. Подтяните одно колено к груди, а затем быстро смените ноги, выполняя бег на месте. Продолжайте в течение 20-30 секунд, выполняя 3 подхода.

Тренировка №2. Для верхней части тела

Отжимания. Примите позицию планки, опустите тело, пока грудь не приблизится к земле, держа локти близко к телу. Вернитесь в исходное положение, нажимая на ладони. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Согнутые ряды. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в руках, ладонями к телу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и активируя мышцы кора. Потяните гантели к грудной клетке, сжимая лопатки, а затем контролируемо опускайте вес. Выполните 12-15 повторений в 3 подходах.

Сгибания на бицепсы. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантели в руках ладонями вперед. Согните локти, поднимая гантели к плечам, удерживая их близко к телу. Сожмите бицепсы в верхней части движения, а затем медленно опустите гантели. Выполните 10-12 повторений в 3 подходах.

Тренировка №3. Для нижней части тела

Приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантели в руках. Согните колени и опустите бедра назад, как при приседании, держа грудь приподнятой, а корпус в напряжении. Нажимайте на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 12-15 повторений в 3 подходах.

Выпады. Встаньте, держа ноги вместе, а гантели в руках по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой, опустив тело в коленях до образования угла 90º. Нажимайте на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите с левым шагом. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Становая тяга. Встаньте, держа гантели в руках перед бедрами. Согнитесь в бедрах, опуская гантели к земле, при этом держите спину ровной, а корпус вовлеченным. Вернитесь в исходное положение, нажимая на пятки и сжимая ягодицы в верхней точке. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка №4. Сжигание жира на все тело

Берпи. Начните стоя, присядьте и положите руки на пол. Поверните ноги в положение доски, после чего быстро прыгните ногами вперед к рукам. Резко подпрыгните, поднимая руки над головой, и мягко приземлитесь, готовясь к следующему повторению. Выполните 8-10 повторений в 3 подходах.

Ренегатные подтягивания. Начните в положении планки, держа гантели в каждой руке. Поднимите одну гантель к бедру, сохраняя равновесие на другой руке. Опустите гантель назад и повторите с другой стороны. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Скручивания. Сядьте на пол, согнув колени и приподняв ступни от земли. Держите гантель обеими руками и поверните туловище вправо, прижимая гантель к бедру. Вернитесь в центр и скрутитесь влево. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 3 подходах.

Тренировка №5. Наращивание силы

Вариации планки. Начните в положении планки и удерживайте ее в течение 30-60 секунд. Далее, перейдите в боковую планку на предплечье и держите позу с каждой стороны по 30-45 секунд. Выполните 3 подхода для каждого варианта.

Скручивания. Сядьте на пол, согнув колени и подняв ступни над землей. Держите гантель обеими руками и поверните туловище вправо, прижимая гантель к бедру. Вернитесь в центр и выполните скручивание влево. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону в 3 подходах.

Подъемы ног. Лягте на спину, выпрямив ноги и поместив гантель между стопами. Поднимите ноги вверх, держа их прямо, пока бедра не оторвутся от земли. Контролируемо опустите ноги назад, останавливая их прямо над землей. Выполните от 10 до 12 повторений в 3 подходах.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как силовые упражнения ускоряют потерю лишнего веса.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.