5 помилок під час тренування з гантелями: як виконувати вправи правильно 

Гантелі — це простий і ефективний інструмент для розвитку сили та м’язів, особливо для початківців, завдяки їхньому універсальному використанню. Однак багато людей припуститися помилки під час тренувань, що обмежує їхні результати, а тому для покращення фізичної форми важливо знати, що саме може зашкодити вашим досягненням. 

Відео дня

В Eat This, Not That розповіли, яких п’ять основних помилок слід уникати під час роботи з гантелями. Ознайомтесь із ними, щоб покращити ваше тренування. 

Використовуєте лише легкі гантелі 

Під час тренувань з гантелями вибирайте вагу, яка здається важкою для виконання 8-12 повторень. Це необхідно, оскільки люди часто використовують занадто легкі гантелі, виконуючи 20 і більше повторень, думаючи, що це дасть їм кращі результати, проте це не так. Для реального зростання м’язів та сили важливо працювати з важкими вагами та низькою кількістю повторень. Таким чином, краще виконувати 12 або менше повторень для м’язів і 3-5 повторень для сили.

Зосереджуєтесь лише на ізоляційних рухах

Гантелі ефективно ізолюють м’язи, особливо для вправ на руки, таких як згинання біцепса і розгинання трицепса. Однак для досягнення найкращих результатів зосередьтеся на комплексних рухах, наприклад жиму над головою та греблі, що залучають кілька м’язових груп, дозволяючи працювати з більшою вагою та імітують функціональні рухи в повсякденному житті.

Обмежуєте діапазон рухів 

Гантелі дозволяють використовувати більший діапазон рухів, ніж штанги, оскільки ваші зап’ястя та плечі можуть обертатися під час підйому. Щоб отримати максимальну віддачу, намагайтеся виконувати рухи з повним діапазоном, наприклад, починайте жим над головою з нейтрального хвату та обертайте руки назовні під час підйому. Також можна включити обертання гантелей під час жиму лежачи або веслування з нейтрального хвату. Це дозволить плечам рухатися природніше та розширити робочий діапазон.

Виконуєте лише рухи для верхньої частини тіла 

Гантелі відмінно підходять для тренувань верхньої частини тіла, проте вони також не менш ефективні для зміцнення низу. Ви можете використовувати їх для присідань з обтяженням, випадів, станової тяги, а також для тренувань сідничних м’язів. Не обмежуйтеся лише верхньою частиною тіла — гантелі дозволяють виконувати ефективні вправи для ніг і сідниць, навіть якщо у вас немає доступу до важких штанг.

Виконуєте кардіо з гантелями 

Спроба поєднати силові вправи з кардіо — це розповсюджена помилка новачків. Хоча використання гантелей на кардіо-заняттях може здатися хорошою ідеєю, вони більше підходять для силових тренувань, а не для тривалих кардіо-сесій. Натомість для кардіо вправ краще вибирати біг, плавання або їзду на велосипеді. А якщо ж ви хочете використовувати гантелі для кардіо, додавайте їх до HIIT-програми, де короткі інтенсивні вправи чергуються з відпочинком.

Раніше OBOZ.UA розповів, про вправи з гантелями, які ефективно спалюють зайвий жир.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.