Найкращі тренування з гантелями: як максимально ефективно спалювати калорії. Відео
Хоча гантелі є ефективним інструментом для нарощування м’язів та спалювання калорій, їх роль часто недооцінюють. Вони можуть допомогти залучити кілька груп м'язів та покращити своїх фітнес-цілей.
Для досягнення найкращих результатів важливо поєднувати ці тренування зі збалансованою дієтою та регулярно вживати воду. В Eat This, Not That зібрали 4 комплексних тренувань з гантелями, що допоможуть худнути та поліпшувати свою силу.
Тренування №1: На все тіло
Це комплексне тренування, що залучає основні групи м'язів та сприяє спалюванню калорій завдяки інтенсивності рухів. Виконуючи вправи, робіть 3 підходи по 12-15 повторень.
Стрибки з гантелями в присіданні. Станьте на ширині плечей з гантелями в руках. Зробіть присідання, підстрибніть та м'яко приземліться, переходячи відразу до наступного присідання.
Ряди у планці. Почніть в положенні планки, тримаючи гантелі в обох руках. Підніміть одну гантель до стегна, стабілізуючи її протилежною рукою. Далі, опустіть гантель та повторіть з іншого боку.
Трастери. Тримайте по гантелі в кожній руці на рівні плечей. Присідайте, а потім підніміть гантелі над головою, повертаючись у вихідне положення.
Станова тяга з бурпі. Розпочніть з ривка, потім використовуйте гантелі для станової тяги, тримаючи спину прямо, а груди піднятими. Поверніть гантелі на землю та повторюйте вправу.
Тренування №2: Циклічні HIIT-тренування
Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) поєднують силові та кардіо вправи, що ефективно спалюють калорії. Виконуйте 4 підходи по 30 секунд та приділяйте 15 секунд на відпочинок для кожної вправи.
Кроки з гантелями. Станьте перед лавкою з гантелями в руках. Підніміть одну ногу на лавку, піднімаючи протилежне коліно. Поверніться та повторіть з іншого боку.
Викиди з гантелею над головою. Тримаючи гантелю між ногами, злегка присядьте та різко підніміть гантель над головою, повертаючи її назад. Повторіть вправу.
Альпіністи з гантельними рядами. У положенні планки тягніть гантель до стегна та поверніть її на землю. Далі, виконайте вправу "альпіністи". Чергуйте ці дві вправи.
Бічні випади з гантелями. Тримайте гантелі в руках з боків або перед собою. Зробіть крок убік, зігнувши одну ногу, а іншу тримайте прямою. Потім відштовхніться від зігнутої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
Тренування №3: Спалювання Табата
Тренування Табата — це швидке та інтенсивне тренування з гантелями. Слід виконувати 8 раундів по 20 секунд та робити перерву на 10 секунд для кожної вправи.
Присідання з гантелями. Тримайте гантелі на рівні плечей, присядьте та різким рухом підніміть їх над головою. Повторюйте вправу 20 секунд та зробіть перерву на 10 секунд.
Скручування з гантелями. Сядьте на підлогу з гантеллю в руках, відкиньтеся назад та скрутіть тулуб, підносячи гантель до зовнішньої сторони стегна. Тримайте темп впродовж 20 секунд, після чого зробіть 10-секундну перерву.
Бурпі з гантелями. Тримайте по гантелі в кожній руці та виконуйте ривок, додаючи гантелі в кінці руху. Продовжуйте 20 секунд та відпочиньте 10 секунд.
Присідання з гантелями. Тримайте гантель біля грудей, виконуючи глибокі присідання зі прямою спиною та піднятою груддю. Виконуйте вправу протягом 20 секунд з 10-секундним відпочинком.
Тренування №4: Метаболічне божевілля
Це тренування поєднує силові та кардіо вправи для підвищення частоти серцевих скорочень для ефективного спалювання калорій. Таке тренування складається з 4 підходів по 10-12 повторень.
Чоловічі вправи з гантелями. Розпочніть у положенні планки з гантелями в руках. Виконайте віджимання, потягніть гантелі до стегон, стрибніть ногами до рук та вибуховим рухом витисніть гантелі над головою.
Зворотні випади з гантелей зі скручуваннями біцепса. Тримайте по гантелі в кожній руці та зробіть крок однією ногою назад, скручуючи гантелі. Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншою ногою.
Підстрибування з гантелями. Тримайте по гантелі в кожній руці вище плечей та стрибайте, піднімаючи їх над головою. Зберігайте швидкий темп.
Бурпі з гантелями та стрибками. Тримайте гантелі в руках під час віджимання. Стрибайте на коробку чи сходинку, повертаючись назад для повторення вправи.
Раніше OBOZ.UA розповів, про найкращі тренування для преса.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.