Лучшие тренировки с гантелями: как максимально эффективно сжигать калории. Видео
Хотя гантели являются эффективным инструментом для наращивания мышц и сжигания калорий, их роль часто недооценивается. Они могут помочь привлечь несколько групп мышц и улучшить свои фитнес-цели.
Для достижения наилучших результатов важно сочетать эти тренировки со сбалансированной диетой и регулярно употреблять воду. В Eat This, Not That собрали 4 комплексных тренировки с гантелями, которые помогут худеть и улучшать свою силу.
Тренировка №1: На все тело
Это комплексная тренировка, привлекающая основные группы мышц и способствующая сжиганию калорий благодаря интенсивности движений. Выполняя упражнения, делайте 3 подхода по 12-15 повторений.
Прыжки с гантелями в приседании. Станьте на ширине плеч с гантелями в руках. Сделайте приседания, подпрыгните и мягко приземлитесь, переходя сразу к следующему приседанию.
Ряды в планке. Начните в положении планки, держа гантели в обеих руках. Поднимите одну гантель к бедру, стабилизируя ее противоположной рукой. Далее опустите гантель и повторите с другой стороны.
Трастеры. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Приседайте, а затем поднимите гантели над головой, возвращаясь в исходное положение.
Становая тяга с бурпи. Начните с рывка, затем используйте гантели для становой тяги, держа спину прямо, а грудь приподнятой. Поверните гантели на землю и повторяйте упражнение.
Тренировка №2: Циклические HIIT-тренировка
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сочетают в себе силовые и кардио упражнения, эффективно сжигающие калории. Следуйте 4 подходам по 30 секунд и уделяйте 15 секунд на отдых для каждого упражнения.
Шаги с гантелями. Станьте перед скамейкой с гантелями в руках. Поднимите одну ногу на скамейку, приподнимая противоположное колено. Повернитесь с другой стороны.
Выбросы с гантелей над головой. Держа гантель между ног, слегка присядьте и резко поднимите гантель над головой, поворачивая ее назад. Повторите упражнение.
Альпинисты с гантельными рядами. В положении планки тяните гантель к бедру и сверните ее на землю. Далее, выполните упражнение "альпинисты". Чередуйте эти два упражнения.
Боковые выпады с гантелями. Держите гантели в руках по бокам или перед собой. Сделайте шаг в сторону, согнув одну ногу, а другую держите прямой. Затем оттолкнись от изогнутой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировка №3: Сжигание Табата
Тренировка Табата – это быстрая и интенсивная тренировка с гантелями. Следует выполнять 8 раундов по 20 секунд и делать перерыв на 10 секунд для каждого упражнения.
Приседания с гантелями. Держите гантели на уровне плеч, присядьте и резким движением приподнимите их над головой. Повторяйте упражнение 20 секунд и сделайте перерыв на 10 секунд.
Скручивание с гантелями. Сядьте на пол с гантелями в руках, откиньтесь назад и сверните туловище, поднося гантель к внешней стороне бедра. Держите темп в течение 20 секунд, после чего сделайте 10-секундный перерыв.
Бурпи с гантелями. Держите по гантели в каждой руке и совершайте рывок, добавляя гантели в конце движения. Продолжайте 20 секунд и отдохните 10 секунд.
Приседания с гантелями. Держите гантель у груди, выполняя глубокие приседания с прямой спиной и приподнятой грудью. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом.
Тренировка №4: Метаболическое безумие
Эта тренировка сочетает силовые и кардио упражнения для повышения частоты сердечных сокращений для эффективного сжигания калорий. Такая тренировка состоит из 4 подходов по 10-12 повторений.
Мужские упражнения с гантелями. Начните в положении планки с гантелями в руках. Выполните отжим, потяните гантели к бедрам, прыгните ногами в руки и взрывным движением выжмите гантели над головой.
Обратные выпады с гантелей со скручиваниями бицепса. Держите по гантели в каждой руке и сделайте шаг одной ногой назад, скручивая гантели. Повернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Подпрыгивание с гантелями. Держите по гантели в каждой руке выше плеч и прыгайте, поднимая их над головой. Сохраняйте быстрый темп.
Бурпи с гантелями и прыжками. Держите гантели в руках во время отжима. Прыгайте на коробку или ступеньку, возвращаясь для повторения упражнения.
Ранее OBOZ.UA рассказал, о лучших тренировках для пресса.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.