5 популярних суперсетів для схуднення, які спалюють жир. Відео

Суперсети – це тренувальна техніка, яка включає всього дві вправи, які виконуються без паузи для різних м'язових груп, як-от груди й спина. Вони підвищують інтенсивність, зміцнюють м’язи, покращують витривалість та сприяють спалюванню жиру.

Відео дня

Крім того, суперсети економлять час і додають різноманітності тренуванням, що допомагає уникати рутини. Які суперсети ефективно спалюють жир та яка техніка їх виконання є правильною, розповіли в Eat This, Not That.

Верхня частина тіла

Жим гантелей у нахилі. Ця вправа зміцнює верхню частину грудей, передні дельти та трицепси, сприяючи зростанню сили та м’язової маси. Для виконання сядьте на нахилену лаву, тримаючи гантелі на рівні плечей долонями вперед, а спину щільно притиснутою. Далі, видихніть, піднімаючи гантелі вгору, витягуйте руки не замикаючи ліктів та повільно опустіть. Виконайте 3-4 підходи по 8-15 повторень.

Нахилені ряди з опорою на груди. Тяга гантелей на похилій лаві чудово зміцнює верхню частину спини, ізолюючи широкі, ромбоподібні та задні дельти. Для цього ляжте грудьми на лаву, тримаючи гантелі долонями всередину, і підтягніть їх до грудей, стискаючи лопатки. Повільно поверніть гантелі у вихідне положення. Зробіть 3–4 підходи по 8–15 повторень із 90 секундами відпочинку.

Нижня частина тіла

Тяги стегнами з гантелями. Ця вправа ефективно опрацьовує сідниці, нижню частину спини та підколінні сухожилля, допомагаючи збільшити силу та розмір м’язів. Для виконання поставте верхню частину спини на лаву, покладіть гантель на стегна, зігніть коліна, а стопи поставте на ширині стегон. Підніміть стегна, доки тіло не стане в пряму лінію, стисніть сідниці, а потім повільно опустіться. Зробіть 3-4 підходи по 6-12 повторень.

Підйоми. Кроки на ящик чудово розвивають м’язи ніг, особливо квадрицепсів, що допомагає усунути м’язовий дисбаланс. Для виконання вправи встаньте перед коробкою або лавою, поставте праву ногу на поверхню й підніміться. Опускайтеся плавно, чергуючи ноги, утримуючи спину прямою та активуючи м’язи кора. Виконуйте 3-4 підходи по 6-12 повторів на кожну ногу, відпочиваючи 90 секунд між суперсетами.

Верхній поштовх, нижня тяга

Жим гантелей однією рукою. Жим гантелі однією рукою зміцнює плечі, трицепси й покращує стабільність, виправляючи асиметрії тіла. Для виконання тримайте гантель на рівні плеча, а ноги — на ширині плечей. Далі, зігніть коліна, напружте корпус, і вибухово підніміть гантель над головою. Поверніться у вихідне положення, контролюючи рух. Виконуйте 3–4 підходи по 6–12 повторень на кожну руку.

Румунська станова тяга на одній нозі з гантелями. Ця вправа зміцнює задній ланцюг (сідниці, підколінні сухожилля, поперек), покращує баланс і усуває м’язовий дисбаланс. Станьте на одну ногу, злегка зігнувши її, тримайте гантель у руці, нахиліть стегна вперед і витягніть іншу ногу назад. Опустіть гантель до рівня, коли тулуб стане паралельним землі, а потім поверніться у вихідну позицію, залучаючи м’язи. Зробіть 3-4 підходи по 6-12 повторень на кожну сторону, відпочиваючи 90 секунд.

Нижній поштовх, верхня тяга

Присідання на спині. Присідання зі штангою на спині розвивають силу, масу і рухливість м’язів ніг, зосереджуючи роботу на квадрицепсах і сідницях. Щоб виконати вправу, сядьте під штангу, покладіть її на верхню частину спини, відійдіть від стійки, розставивши ноги на ширині стегон. Опускайтесь у присідання до кута 90°, а потім підійміться, напружуючи ноги. Виконуйте 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Тяга верхнього блоку на груди. Розтягування на лати добре зміцнює верхню частину спини, залучаючи поперекові, трапецієподібні та ромбоподібні м'язи. Для виконання візьміть держак з широким хватом та сядьте стабільно, розмістивши коліна під накладкою. Потягніть ручку вниз до рівня підборіддя, зберігаючи рівну спину, підняті груди та стиснуті м’язи, а потім повільно поверніть у вихідне положення. Зробіть 3-4 підходи по 15-20 повторень, відпочиваючи 90 секунд між підходами.

На все тіло

Гирі. Така вправа активує кілька груп м’язів одночасно, а тому чудово підходить для суперсетів. Щоб виконати, тримайте гирю на рівні плечей, а ноги на ширині плечей та виконуйте присідання з прямою спиною. Встаючи, підіймайте гирю над головою, а потім повертайте її на рівень плечей для наступного повтору.

Румунські тяги з гантелями. Ця вправа поєднує румунську станову тягу та тягу гантелей до грудей, що ефективно тренує підколінні сухожилля, сідниці, спину та кор. Для виконання тримайте гантелі перед стегнами, ноги на ширині стегон, а спину рівною. Опускайте гантелі вниз, відчуваючи розтягнення підколінних сухожиль, а потім підтягніть їх до грудей, стискаючи лопатки. Поверніться у вихідне положення, витягуючи стегна вперед.

Раніше OBOZ.UA розповів, про програму тренувань для схуднення та нарощення м'язів.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.