5 популярных суперсетов для похудения, которые сжигают жир. Видео

Суперсеты — это тренировочная техника, которая включает всего два упражнения, выполняемые без паузы для разных мышечных групп, таких как грудь и спина. Они повышают интенсивность, укрепляют мышцы, улучшают выносливость и способствуют сжиганию жира. 

Видео дня

Кроме того, суперсеты экономят время и добавляют разнообразия тренировкам, что помогает избегать рутины. Какие суперсеты эффективно сжигают жир и какая техника их выполнения является правильной, рассказали в Eat This, Not That.

Верхняя часть тела

Жим гантелей в наклоне. Это упражнение укрепляет верхнюю часть груди, передние дельты и трицепсы, способствуя росту силы и мышечной массы. Для выполнения сядьте на наклоненную скамью, держа гантели на уровне плеч ладонями вперед, а спину плотно прижатой. Далее, выдохните, поднимая гантели вверх, вытягивайте руки не замыкая локти и медленно опустите. Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Наклонные ряды с опорой на грудь. Тяга гантелей на наклонной скамье отлично укрепляет верхнюю часть спины, изолируя широкие, ромбовидные и задние дельты. Для этого лягте грудью на скамью, держа гантели ладонями внутрь, и подтяните их к груди, сжимая лопатки. Медленно верните гантели в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений с 90 секундами отдыха.

Нижняя часть тела

Тяги бедрами с гантелями. Это упражнение эффективно прорабатывает ягодицы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, помогая увеличить силу и размер мышц. Для выполнения поставьте верхнюю часть спины на скамью, положите гантель на бедра, согните колени, а стопы поставьте на ширине бедер. Поднимите бедра, пока тело не станет в прямую линию, сожмите ягодицы, а затем медленно опуститесь. Сделайте 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Подъемы. Шаги на ящик отлично развивают мышцы ног, особенно квадрицепсов, что помогает устранить мышечный дисбаланс. Для выполнения упражнения встаньте перед коробкой или скамьей, поставьте правую ногу на поверхность и поднимитесь. Опускайтесь плавно, чередуя ноги, удерживая спину прямой и активируя мышцы кора. Выполняйте 3-4 подхода по 6-12 повторов на каждую ногу, отдыхая 90 секунд между суперсетами.

Верхний толчок, нижняя тяга 

Жим гантелей одной рукой. Жим гантели одной рукой укрепляет плечи, трицепсы и улучшает стабильность, исправляя асимметрии тела. Для выполнения держите гантель на уровне плеча, а ноги — на ширине плеч. Далее, согните колени, напрягите корпус, и резко поднимите гантель над головой. Вернитесь в исходное положение, контролируя движение. Выполняйте 3-4 подхода по 6-12 повторений на каждую руку.

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями. Это упражнение укрепляет заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу), улучшает баланс и устраняет мышечный дисбаланс. Станьте на одну ногу, слегка согнув ее, держите гантель в руке, наклоните бедра вперед и вытяните другую ногу назад. Опустите гантель до уровня, когда туловище станет параллельно земле, а затем вернитесь в исходную позицию, подключая мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 6-12 повторений на каждую сторону, отдыхая 90 секунд.

Нижний толчок, верхняя тяга

Приседания на спине. Приседания со штангой на спине развивают силу, массу и подвижность мышц ног, сосредотачивая работу на квадрицепсах и ягодицах. Чтобы выполнить упражнение, сядьте под штангу, положите ее на верхнюю часть спины, отойдите от стойки, расставив ноги на ширине бедер. Опускайтесь в приседания до угла 90°, а затем поднимитесь, напрягая ноги. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга верхнего блока на грудь. Растяжка на латы хорошо укрепляет верхнюю часть спины, подключая поясничные, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Для выполнения возьмите рукоять с широким хватом и сядьте стабильно, разместив колени под накладкой. Потяните ручку вниз до уровня подбородка, сохраняя ровную спину, поднятую грудь и сжатые мышцы, а затем медленно верните в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений, отдыхая 90 секунд между подходами.

На все тело

Гири. Такое упражнение активирует несколько групп мышц одновременно, а потому отлично подходит для суперсетов. Чтобы выполнить, держите гирю на уровне плеч, а ноги на ширине плеч и выполняйте приседания с прямой спиной. Вставая, поднимайте гирю над головой, а затем возвращайте ее на уровень плеч для следующего повтора.

Румынские тяги с гантелями. Это упражнение сочетает румынскую становую тягу и тягу гантелей к груди, эффективно тренирует подколенные сухожилия, ягодицы, спину и кор. Для выполнения держите гантели перед бедрами, ноги на ширине бедер, а спину ровной. Опускайте гантели вниз, чувствуя растяжение подколенных сухожилий, а затем подтяните их к груди, сжимая лопатки. Вернитесь в исходное положение, вытягивая бедра вперед.

Ранее OBOZ.UA рассказал о программе тренировок для похудения и наращивания мышц.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.