5 порад для чоловіків: як наростити м’язи та спалити жир

Якщо ваша мета – одночасно позбутися зайвого жиру та набрати м’язову масу, важливо правильно організувати як фізичні вправи, так і харчування. Зміни в раціоні можуть суттєво вплинути на ваш прогрес.

Видання eatthis.com звернулося до експертів з харчування, які поділилися цінними рекомендаціями. Дотримуючись цих порад, ви зможете ефективно працювати над своїм тілом, не втрачаючи балансу між силою, витривалістю та здоров’ям.

"Поєднання збалансованого харчування з регулярними фізичними навантаженнями є ключем до досягнення стабільного довгострокового результату", – пояснює дієтолог Ліза Янг.

Вона наголошує, що організм потребує поживних речовин для росту м’язів та нормалізації метаболізму. Правильне харчування забезпечує організм білком для синтезу м’язів, а також підтримує гормональний баланс. До того ж фізична активність прискорює метаболізм, що сприяє спалюванню калорій, зберігаючи при цьому м’язову масу.

Збалансоване харчування – основа успіху

Ваш раціон має включати всі необхідні елементи: білки, вуглеводи та жири.

• Білки: нежирні сорти м’яса, риба, яйця та курка сприяють росту й відновленню м’язових волокон.
• Вуглеводи: складні джерела, до прикладу, цільнозернові продукти, овочі та фрукти, забезпечують стабільне постачання енергії.
• Жири: важливі для підтримки гормонального балансу.

Перед тренуванням можна вживати легкозасвоювані вуглеводи, щоб заповнити запаси глікогену. А після фізичних навантажень протягом 45 хвилин рекомендується спожити 20-30 г білка та 40-80 г вуглеводів. Це сприятиме швидкому відновленню м’язів.

Ефективний план тренувань

Для побудови м’язів важливо дотримуватися регулярного силового тренінгу. Включайте до свого тренування присідання, жими, станову тягу та планки.Спеціалістка зі спортивного харчування Бріттані Данн радить додати високоінтенсивні інтервальні тренування (ВIIT). Вони ефективно спалюють калорії, при цьому зберігаючи м’язову масу.

Підтримуйте водний баланс

Вода відіграє ключову роль у відновленні м’язів і синтезі білків після тренувань. "Зволоження допомагає контролювати апетит і запобігає переїданню, що важливо для зменшення ваги", – підкреслює Янг.

Бріттані Данн рекомендує під час тренувань пити по 120 мл води кожні 15 хвилин. Якщо фізична активність триває більше години, спортивні напої допоможуть поповнити запаси електролітів.

Відпочинок – необхідна складова прогресу

Сон та відновлення після тренувань не менш важливі, ніж самі заняття. "Достатній сон сприяє ефективному обміну речовин, що допомагає позбутися жиру", – пояснює Янг. Недосипання може підвищити рівень кортизолу, що ускладнює зростання м’язів.

Коригуйте план за потреби

Раз на 2-4 тижні аналізуйте свій прогрес і не бійтеся вносити зміни до раціону чи тренувань. Якщо щось не працює через нестачу часу чи незручний розпорядок, варто адаптувати свій підхід, аби зберегти мотивацію та досягти бажаних результатів.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як худнути без підрахунку калорій.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.