5 советов для мужчин: как нарастить мышцы и сжечь жир
Если ваша цель – одновременно избавиться от лишнего жира и набрать мышечную массу, важно правильно организовать как физические упражнения, так и питание. Изменения в рационе могут оказать существенное влияние на ваш прогресс.
Издание eatthis.com обратилось к экспертам по питанию, которые поделились ценными рекомендациями. Следуя этим советам, вы сможете эффективно работать над своим телом, не утрачивая баланса между силой, выносливостью и здоровьем.
"Сочетание сбалансированного питания с регулярными физическими нагрузками является ключом к достижению стабильного долгосрочного результата", – объясняет диетолог Лиза Янг.
Она отмечает, что организм нуждается в питательных веществах для роста мышц и нормализации метаболизма. Правильное питание снабжает организм белком для синтеза мышц, а также поддерживает гормональный баланс. К тому же, физическая активность ускоряет метаболизм, что способствует сжиганию калорий, сохраняя при этом мышечную массу.
Сбалансированное питание – основа успеха
Ваш рацион должен включать в себя все необходимые элементы: белки, углеводы и жиры.
- Белки: нежирные сорта мяса, рыба, яйца и курица способствуют росту и восстановлению мышечных волокон.
- Углеводы: сложные источники, например, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, обеспечивают стабильную поставку энергии.
- Жиры важны для поддержания гормонального баланса.
Перед тренировкой можно использовать легкоусвояемые углеводы, чтобы заполнить запасы гликогена. После физических нагрузок в течение 45 минут рекомендуется употребить 20-30 г белка и 40-80 г углеводов. Это будет способствовать быстрому восстановлению мышц.
Эффективный план тренировок
Для построения мышц важно придерживаться регулярного силового тренинга. Включайте в свою тренировку приседания, жимы, становую тягу и планки. Специалистка по спортивному питанию Бриттани Данн советует добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВIIT). Они эффективно сжигают калории, сохраняя при этом мышечную массу.
Поддерживайте водный баланс
Вода играет ключевую роль в восстановлении мышц и синтезе белков после тренировок. "Увлажнение помогает контролировать аппетит и предотвращает переедание, что важно для уменьшения веса", – подчеркивает Янг.
Бриттани Данн рекомендует во время тренировок пить по 120 мл воды каждые 15 минут. Если физическая активность длится больше часа, то спортивные напитки помогут пополнить запасы электролитов.
Отдых – необходимая составляющая прогресса
Сон и возобновление после тренировок не менее важны, чем сами занятия. "Достаточный сон способствует эффективному обмену веществ, что помогает избавиться от жира", – объясняет Янг. Недосыпание может повысить уровень кортизола, что затрудняет рост мышц.
Корректируйте план при необходимости
Раз в 2-4 недели анализируйте свой прогресс и не бойтесь вносить изменения в рацион или тренировки. Если что-то не работает из-за нехватки времени или неудобного распорядка, следует адаптировать свой подход, чтобы сохранить мотивацию и достичь желаемых результатов.
Ранее OBOZ.UA объяснял, как худеть без подсчета калорий.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте предназначены для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты "MedOboz", гарантируют, что весь контент который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель в максимально качественном информировании пациентов о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний для их своевременного обращения на очную консультацию к врачу.