5 продуктів із високим вмістом білка, які варто внести до раціону після 50 років

З віком наш організм потребує особливої уваги до харчування, щоб підтримувати здоров’я і енергію. Білок відіграє ключову роль у збереженні м’язової маси, нормалізації метаболізму та загальному самопочутті.

Відео дня

Особливо важливо правильно обирати продукти, багаті на білок, після 50 років. Видання eatthis.com опублікувало 5 найкращих білкових продуктів, які варто включити в раціон у зрілому віці.

"Після 25 років у дорослих щорічно знижується приблизно на 2-3% м’язова маса, а також падає рівень базального метаболізму на 2-3%. Ці процеси взаємопов’язані, адже більша м’язова маса стимулює активніший обмін речовин. Тому з віком так важливо вживати достатньо білка для збереження м’язів", – пояснює дієтолог Емі Гудсон.

Молочні продукти

Молочна продукція часто має сумнівну репутацію. Проте, якщо у вас немає алергії або непереносимості лактози, вона може стати відмінним джерелом білка та корисних вітамінів у зрілому віці.

"Продукти, такі як молоко, сир і йогурт, не лише підтримують здоров’я кісток завдяки кальцію, а й містять білок високої якості, який допомагає зберігати і нарощувати м’язи. Зокрема, молоко багате амінокислотою лейцином, яка, як показали дослідження, активує відновлення м’язів після фізичних навантажень", – зазначає Гудсон.

Кіноа

Кіноа – це цільнозерновий продукт, який легко готувати, він чудово підходить для різноманітного харчування. Також він містить значну кількість білка, що робить його цінним компонентом щоденного меню.

"Кіноа є рослинним повноцінним білком, тобто містить усі незамінні амінокислоти. До того ж у ньому багато клітковини, що сприяє зниженню ризику серцевих хвороб, виведенню холестерину, а також підтримує імунну систему, живлячи корисні бактерії в кишківнику", – пояснює дієтолог Тріста Бест.

Пісна яловичина

Яловичина часто піддається критиці, особливо для людей старше 50 років, але Емі Гудсон наголошує, що важливо обирати саме пісні і якісні шматки м’яса.

"Яловичина містить 10 важливих поживних речовин, серед яких залізо, вітамін B12, антиоксидант селен і білок високої якості. Поєднуйте яловичину з овочами та цільнозерновими продуктами, або ж візьміть в’ялене м’ясо як зручну перекуску, яку можна носити з собою", – говорить вона.

Яйця

Хоча яйця часто критикують за вплив на рівень холестерину, нові дослідження свідчать про їхню користь.

"Яйця містять найбільш біодоступний для організму білок. В одному яйці близько 6-7 грамів білка, а також корисні залізо, вітаміни B12, D та холін – поживна речовина, що покращує функції мозку та когнітивне здоров’я", – підкреслює Гудсон.

Тріста Бест додає, що яйця добре підходять для тих, хто хоче схуднути або контролювати вагу: "Це джерело пісного білка і здорових жирів, які допомагають довше відчувати ситість і зменшують ймовірність переїдання".

Квасоля та бобові

На думку Бест, рослинні джерела "повноцінних білків" дуже важливі для здорового харчування.

"Усього існує 20 амінокислот, з яких 9 є незамінними – їх треба отримувати з їжею. Тваринний білок містить усі амінокислоти в необхідних пропорціях, але більшість рослинних білків не містять повноцінних амінокислот. Однак комбінація рису з бобовими забезпечує правильний склад амінокислот для організму", – роз’яснює дієтолог.

Крім вмісту білка, квасоля та бобові багаті на клітковину. "Вона дає відчуття ситості, підтримує корисну мікрофлору кишківника, допомагає виводити токсини та знижує рівень холестерину і вагу тіла", – додає Бест.

Раніше OBOZ.UA опублікував список продуктів, які можуть прискорити старіння.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.