5 продуктів, які ефективно сприяють зростанню м’язової маси

З віком м’язова маса поступово зменшується, і щоб зберегти силу та витривалість, потрібно діяти на випередження. Окрім регулярних тренувань, важливу роль у цьому відіграє збалансоване харчування.

Відео дня

Деякі продукти мають особливо потужний вплив на ріст та підтримку м’язів. Дієтолог Даніель МакЕвой поділилася з eatthis.com переліком із п’яти особливо дієвих продуктів для зростання м’язів, які варто включити у свій раціон вже сьогодні.

Втрата м’язової маси з віком – поширене явище. Згідно з даними Harvard Health Publishing, після 30 років людина втрачає від 3% до 5% м’язової маси кожного десятиліття. Тому дуже важливо вчасно скоригувати спосіб життя: і тренування, і харчування повинні підтримувати м’язи в активному стані.

Чому білок настільки необхідний? Річ у тім, що амінокислоти – складові білка – відіграють ключову роль у відновленні та збереженні м’язової тканини. Після фізичних навантажень, таких як біг або силові вправи, білок допомагає м’язам швидше відновлюватися, оскільки під час тренування вони зазнають мікропошкоджень.

1. Лосось

Цей вид риби є не лише чудовим джерелом білка, а й насичений омега-3 жирними кислотами.

"Лосось – відмінний варіант для підтримки м’язового росту та зменшення запалень після фізичного навантаження", – пояснює МакЕвой.

Жирні кислоти, що містяться в лососі, також покращують стан серцево-судинної системи й стимулюють ріст м’язової тканини. Цей продукт є справжнім білковим чемпіоном серед морепродуктів.

2. Яйця

Яйця – універсальний продукт, який легко включити до будь-якого прийому їжі: варені, смажені, з авокадо або в омлеті.

"Яйця – це не лише білок, а ще й джерело вітаміну D, який впливає на гормональний баланс, що регулює ріст м’язів. Крім того, у них міститься лейцин – амінокислота, яка відіграє ключову роль у стимулюванні м’язового росту", – зазначає МакЕвой.

3. Мигдаль

Цей горіх хоч і невеликий, але дуже поживний, коли мова йде про білок.

"У 30 грамах мигдалю – приблизно 6 грамів білка. До того ж, мигдаль містить вітамін Е та вітамін В2, що важливі для енергозабезпечення організму під час тренувань", – говорить МакЕвой.

4. Едамаме (варені соєві боби)

Ці зелені боби – чудовий приклад рослинного білка, який легко засвоюється. Їх можна додавати до салатів або їсти окремо з дрібкою морської солі.

"У склянці едамаме – близько 18 грамів білка. А ще це багате джерело фолієвої кислоти, яка допомагає організму синтезувати білки з амінокислот", – підкреслює МакЕвой.

5. Кіноа

І на завершення – універсальний суперфуд, який поєднує в собі білки й складні вуглеводи.

"Кіноа – це чудове джерело як білка, так і вуглеводів, що необхідні для зростання м’язів. Якщо організм не отримає достатньо вуглеводів, він почне витрачати білок для отримання енергії, що може гальмувати м’язовий ріст", – зазначає МакЕвой.

Раніше OBOZ.UA опублікував симптоми втрати м'язової маси.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.