5 щоденних тренувань для жінок: як створити витончену талію. Відео

Для формування витонченої талії важливо поєднувати регулярні тренування з правильною дієтою та уважним ставленням до потреб свого тіла. Чергування вправ для різних м'язових груп допоможе уникнути нудьги та стимулюватиме розвиток міцного ядра.

В Eat This, Not That поділились 5 ефективними тренуваннями, які направленні на зменшення ваги та формування стрункої талії. Виконуйте 2 вправи для кожної частини тіла, змінюючи їх через день, щоб забезпечити ефективне навантаження.

Тренування №1: Верхня частина тіла (Частина 1)

Жим гантелей (груди). Ляжте на лаву, тримаючи гантелі над грудьми та повністю витягніть руки. Повільно опустіть гантелі до рівня трохи вище грудей та поверніть їх назад. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Тяги з гантелями (назад). Поставте одне коліно та руку на лаву, а протилежну ногу тримайте на землі. Візьміть гантель іншою рукою та підтягніть її до стегна, тримаючи лікоть близько до тіла. Виконайте 10-12 повторень на кожну сторону.

Згинання гантелей Hammer (біцепс). Візьміть гантелі та тримайте їх перед собою, долонями до тіла. Підніміть гантелі до плечей, не рухаючи ними та поверніть їх назад. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Розгинання над головою (трицепси). Встаньте прямо, тримаючи ноги на ширині плечей. Підніміть гантель над головою, повністю розігнувши руки. Опускайте обладнання за голову та повертайте в початкову позицію, роблячи 3 підходи по 12-15 повторень.

Бічні підйоми гантелей (плечей). Тримайте гантелі збоку і підіймайте їх в сторони до рівня плечей, не згинаючи рук та повільно опустіть назад. Виконайте 2 підходи по 12-15 повторень.

Тренування №2: нижня частина тіла (Частина 1)

Кубкові присідання. Тримайте гирю або гантель біля грудей, а ноги на ширині плечей. Виконайте присідання, утримуючи вагу перед собою, а потім поверніться в початкову позицію, натискаючи на п’яти. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Станова тяга на жорстких ногах. Зосередьтесь на підколінних сухожиллях і сідницях, тримаючи гантелі або штангу. Встаньте, ноги на ширині стегон, коліна трохи зігнуті. Нахиліться вперед, тримаючи гирі близько до тіла. Підніміться, використовуючи сідниці та підколінні сухожилля. Виконайте 2 підходи по 12-15 повторень.

Підйоми. Використовуйте стійкий ящик або лавку. Підніміться на, чергуючи ноги, контролюючи рухи та утримуючи ядро. Виконайте 12-15 повторень на кожну ногу, зробивши 2 підходи.

Тренування №3: Основа

Преси Pallof. Закріпіть еластичну стрічку на рівні грудей, встаньте боком, тримаючи її обома руками. Зробіть крок назад, щоб створити напругу, а потім витягніть стрічку вперед і назад. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону.

Біг з гирями. Тримайте гирю в одній руці, розставте ноги на ширині плечей і проведіть її навколо талії, змінюючи руки на півдорозі. Виконуйте 3 підходи по 15-20 повторень в кожному напрямку, тримаючи корпус напруженим.

Гирьові вітряки. Тримайте гирю правою рукою, піднятою над головою, а ноги на ширині стегон з трохи вивернутою лівою ступнею. Зігніть стегна і нахиліться до лівої стопи, зберігаючи погляд на гирі та правій руці. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону.

Вправа на стабільність. Ляжте на м'яч, опускаючи ноги до підлоги. Тримайте руки за головою або на грудях. Підніміть корпус та поверніться. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень.

Тренування №4: Верхня частина тіла (Частина 2)

Віджимання. Розмістіть руки ширше плечей та тримайте тіло прямим від голови до п’ят. Опускайтеся, згинаючи лікті під кутом 45 градусів та підніміться назад. Виконуйте 3 підходи по 8-10 повторень або стільки, скільки зможете із достатнім навантаженням без надмірної втоми.

Тяга верхнього блоку. Сядьте біля тренажера, візьміться за штангу ширше плечей та потягніть її до грудей, стискаючи лопатки. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Тяга кабелю. Станьте перед тросовою машиною, тримаючи ручку долонями вгору і ліктями притиснутими до тіла. Підтягніть ручку до плечей, а потім опустіть її назад. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень.

Skull Crushers. Ляжте на лаву, візьміть гантелі або гриф та опустіть його до чола, а потім випряміть руки. Зробіть 3 підходи по 15-20 повторень.

Жим гантелей (плечі). Сядьте на лаву з підтримкою спини та тримайте гантелі на рівні плечей. Підніміть їх вгору і опустіть назад. Виконайте 2 підходи по 12-15 повторень.

Тренування №5: нижня частина тіла (Частина 2)

Випади з гантелями. Візьміть по гантелі в кожну руку, зробіть випад вперед, не дозволяючи коліну виходити за пальці ніг. Відштовхніться від передньої ноги, щоб повернутися в початкову позицію. Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень на кожну ногу.

Згинання ніг лежачи. Зробіть згинання ніг на тренажері, поклавши щиколотки під накладки. Підійміть ноги до сідниць, стискаючи м'язи в верхній точці, а потім опускайте. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Збільшення ваги. Ляжте на підлогу, тримаючи гантель над головою. Підніміть руки та ноги, намагаючись дістатися пальцями ніг до гантелі. Виконуйте 3 підходи по 15-20 повторень, контролюючи рухи.

Раніше OBOZ.UA розповів, про найкраще тренування для тонкої талії.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.