5 ежедневных тренировок для женщин: как создать тонкую талию. Видео

Для формирования изящной талии важно сочетать регулярные тренировки с правильной диетой и внимательным отношением к потребностям своего тела. Чередование упражнений для различных мышечных групп поможет избежать скуки и стимулировать развитие крепкого ядра.

В Eat This, Not That поделились 5 эффективными тренировками, которые направлены на уменьшение веса и формирование стройной талии. Выполняйте 2 упражнения для каждой части тела, меняя их через день, чтобы обеспечить эффективную нагрузку.

Тренировка №1: Верхняя часть тела (Часть 1)

Жим гантелей (грудь). Лягте на скамью, держа гантели над грудью и полностью вытяните руки. Медленно опустите гантели до уровня чуть выше груди и верните их обратно. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Тяги с гантелями (назад). Поставьте одно колено и руку на скамью, а противоположную ногу держите на земле. Возьмите гантель другой рукой и подтяните ее к бедру, держа локоть близко к телу. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

Сгибание гантелей Hammer (бицепс). Возьмите гантели и держите их перед собой, ладонями к телу. Поднимите гантели к плечам, не двигая ими и поверните их назад. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Разгибания над головой (трицепсы). Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч. Поднимите гантель над головой, полностью разогнув руки. Опускайте оборудование за голову и возвращайте в исходную позицию, делая 3 подхода по 12-15 повторений.

Боковые подъемы гантелей (плеч). Держите гантели сбоку и поднимайте их в стороны до уровня плеч, не сгибая рук и медленно опустите назад. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

Тренировка №2: нижняя часть тела (Часть 1)

Кубковые приседания. Держите гирю или гантель возле груди, а ноги на ширине плеч. Выполните приседания, удерживая вес перед собой, а затем вернитесь в исходную позицию, нажимая на пятки. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Становая тяга на жестких ногах. Сосредоточьтесь на подколенных сухожилиях и ягодицах, держа гантели или штангу. Встаньте, ноги на ширине бедер, колени немного согнуты. Наклонитесь вперед, держа гири близко к телу. Поднимитесь, используя ягодицы и подколенные сухожилия. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

Подъемы. Используйте устойчивый ящик или скамейку. Поднимитесь на, чередуя ноги, контролируя движения и удерживая ядро. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу, сделав 2 подхода.

Тренировка №3: Основа

Прессы Pallof. Закрепите эластичную ленту на уровне груди, встаньте боком, держа ее обеими руками. Сделайте шаг назад, чтобы создать напряжение, а затем вытяните ленту вперед и назад. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Бег с гирями. Держите гирю в одной руке, расставьте ноги на ширине плеч и проведите ее вокруг талии, меняя руки на полпути. Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений в каждом направлении, держа корпус напряженным.

Гиревые ветряки. Держите гирю правой рукой, поднятой над головой, а ноги на ширине бедер с немного вывернутой левой ступней. Согните бедра и наклонитесь к левой стопе, сохраняя взгляд на гире и правой руке. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений в каждую сторону.

Упражнение на стабильность. Лягте на мяч, опуская ноги к полу. Держите руки за головой или на груди. Поднимите корпус и повернитесь. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка №4: Верхняя часть тела (Часть 2)

Отжимания. Расположите руки шире плеч и держите тело прямым от головы до пяток. Опускайтесь, сгибая локти под углом 45 градусов и поднимитесь назад. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений или столько, сколько сможете с достаточной нагрузкой без чрезмерной усталости.

Тяга верхнего блока. Сядьте возле тренажера, возьмитесь за штангу шире плеч и потяните ее к груди, сжимая лопатки. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Тяга кабеля. Станьте перед тросовой машиной, держа ручку ладонями вверх и локтями прижатыми к телу. Подтяните ручку к плечам, а затем опустите ее назад. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Skull Crushers. Лягте на скамью, возьмите гантели или гриф и опустите его ко лбу, а затем выпрямите руки. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Жим гантелей (плечи). Сядьте на скамью с поддержкой спины и держите гантели на уровне плеч. Поднимите их вверх и опустите назад. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

Тренировка №5: нижняя часть тела (Часть 2)

Выпады с гантелями. Возьмите по гантели в каждую руку, сделайте выпад вперед, не позволяя колену выходить за пальцы ног. Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Сгибание ног лежа. Сделайте сгибание ног на тренажере, положив лодыжки под накладки. Поднимите ноги до ягодиц, сжимая мышцы в верхней точке, а затем опускайте. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Увеличение веса. Лягте на пол, держа гантель над головой. Поднимите руки и ноги, стараясь добраться пальцами ног до гантели. Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений, контролируя движения.

Ранее OBOZ.UA рассказал, о лучшей тренировке для тонкой талии.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.