Якщо ви прагнете стрункої талії та витончених форм, не достатнього виконувати лише вправи на прес. Включайте у свій тренувальний план вправи з вільною вагою, які допоможуть спалити жир та наростити м’язи.

Відео дня

Такий підхід дозволить вам покращити форму тіла та підкреслити м’язи кора. Пропонуємо ознайомитись із 5 ефективними вправами від Eat This, Not That, які вам точно слід додати до свого графіку.

Тренування №1

Скручування. Сядьте на підлогу з піднятими ступнями, трохи відхиліться назад та тримайте хребет прямим. Поверніть тулуб вправо, поверніться в центр та повторіть зліва. Виконуйте по 15-20 повторень на кожну сторону в 3 підходах.

Зважені повороти. Сядьте на підлогу, зігніть коліна та підніміть ступні, тримаючи вагу (м’яч або гирю) в руках. Поверніть тулуб, опускаючи вагу до землі біля стегна, а потім поверніться назад. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень з кожного боку.

Високі повороти. Сядьте на підлогу, підніміть ступні та тримайте вільну вагу в руках. Поверніть тулуб, опускаючи вагу до стегна та поверніться назад. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону.

Тренування №2

Нахили гантелей в сторони. Встаньте прямо, тримаючи гантель у правій руці, а ноги на ширині стегон. Нахиліться вправо, опускаючи гантель до коліна, а ліву руку витягніть. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень з кожного боку.

Бічні нахили гантелей сидячи. Сядьте на лаву, тримаючи гантель в одній руці, ноги разом, а ступні на підлозі. Нахиліться вбік, опускаючи гантель до коліна та поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону.

Бічні нахили гантелей над головою. Тримайте гантель над головою та нахиліться вбік. Потім поверніться у вихідне положення та виконайте 3 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону.

Тренування №3

Дроворуби. Виконайте діагональний підйом гантелі: встаньте на ширині плечей, тримайте вагу поруч зі стегном та підніміть її до протилежного плеча, обертаючи тулуб. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень для кожної сторони.

Дроворуби з медболом. Станьте, тримаючи ноги на ширині плечей, а медичний м’яч біля стегна. Підніміть м’яч по діагоналі до протилежного плеча та поверніться назад, виконуючи 3 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону.

Дроворуби сидячи. Сядьте на лаву з ногами на підлозі та гантелями в руках. Підіймайте вагу по діагоналі від стегна до протилежного плеча. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону.

Тренування №4

Скручування з гантелями стоячи. Станьте прямо з гантеллю в правій руці, поставивши ноги на ширині стегон. Підніміть праву руку з гантеллю над головою, зводьте праве коліно до правого ліктя, згинаючи бокову талію та поверніться у вихідне положення. Виконуйте 3 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону.

Бічні скручування. Встаньте прямо з гантеллю в одній руці, поставивши ноги на ширині стегон. Нахиліться вбік, притягуючи лікоть до стегна, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень для кожної сторони.

Бічне скручування на колінах. Станьте на коліна з гантеллю в одній руці, тримаючи іншу руку витягнутою для рівноваги. Нахиліться вбік, притягуючи лікоть до стегна. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону.

Тренування №5

Бічна планка з гантелями. Займіть положення бічної дошки, спираючись на лівий лікоть, а правою рукою тримайте гантель. Виконуйте 3 підходи по 10-12 повторень, підтягуючи гантель до стегна і контролюючи рух.

Ряди з гантелями у бічній планці. Для підвищення складності виконуйте гребки з гантелями в боковій планці, піднявши ноги на лаву чи сходинку. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону.

Підтягування гантелей у планці. Встаньте в позицію планки з гантелями в руках. Виконуйте гребки, підтягуючи одну гантель до стегна, стабілізуючи протилежну руку. Змінюючи сторони, виконайте 3 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону.

Раніше OBOZ.UA розповів, про тренування з власною вагою, що пришвидшує втрату жиру.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.