Тренування з власною вагою — це ефективний спосіб спалювання калорій і зміцнення всього тіла. Вони залучають та опрацьовують кілька груп м’язів, вимагаючи при цьому мінімум обладнання. 

Відео дня

В Eat This, Not That поділились 5 тренуваннями з власною вагою, які здатні покращити силу, витривалість і серцево-судинне здоров’я. Додайте їх до свого режиму та пам’ятайте про правильну техніку виконання, поступово збільшуйте навантаження для досягнення кращих результатів.

Тренування №1: Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT)

Стрибки з присіданнями. Встаньте з ногами на ширині плечей і сідайте в присідання, тримаючи спину прямо. Здійсніть вибуховий стрибок вгору, витягуючи руки над головою, а потім м’яко приземліться. після чого, відразу переходьте до наступного присідання.

Берпі. Станьте на ноги, опустіться в присідання з руками на підлозі, а потім перейдіть у положення планки для віджимання. Після віджимання стрибніть назад, присядьте та виконайте стрибок із піднятими руками над головою.

Альпіністи. Почніть у положенні планки, підтягуйте коліно до грудей, швидко змінюючи ноги. Виконуйте вправу з високою інтенсивністю для активації серцевих м'язів.

Планка Джеки. Почніть з положення дошки, широко розводячи ноги, а потім поверніться у вихідне положення. Тримайте м'язи преса в тонусі під час виконання вправи.

Тренування №2: Високоінтенсивне тренування Табата

Випади в стрибках. Розпочніть з позиції випаду, підстрибніть, змінивши ноги в повітрі та м’яко приземліться.

Віджимання. Виконайте віджимання, починаючи з позиції планки. Зігніть лікті, опустивши тіло до підлоги, а потім поверніться в початкову позицію.

Велосипедне скручування. Ляжте на спину, підніміть руки за голову та підтягніть коліно до грудей, обертаючи тулуб. Чергуйте сторони, виконуючи циклічні рухи.

Планка з присіданнями. Розпочніть з позиції планки. Стрибайте ногами вперед у присіді, а потім поверніться в планку.

Тренування №3: Кругове тренування

Стрибки. Тримайте ноги разом, а руки по боках. Стрибайте, розставляючи ноги та піднімаючи руки над головою. Потім поверніться у вихідне положення.

Присідання. Станьте на ноги на ширині плечей і виконайте присідання. Потім підніміться, активуючи сідничні м'язи.

Віджимання до бічних планок. Виконайте стандартне віджимання, потім перейдіть у бічну планку з піднятою рукою. Поверніться до позиції для віджимань та повторіть з іншим боком.

Скакалка. Стрибайте на скакалці протягом 1 хвилини, уявляючи або використовуючи реальну мотузку. Перенесіть її через голову та перестрибніть через неї.

Тренування №4: Метаболічна кондиція всього тіла

Стрибки на підйом. Встаньте перед стійкою платформою та стрибніть на неї, приземляючись обома ногами. Поверніться назад і одразу переходьте до наступного стрибка.

Підтягування з власною вагою. Займіть позицію планки та підтягуйте один кулак до стегна, тримаючи тіло стабільним. Чергуйте сторони, виконуючи рухи контрольовано.

Підтягування в стрибках. Знайдіть горизонтальну перекладину, стрибніть та підтягуйте підборіддя до неї, а потім повільно опустіться вниз.

Скручування. Сядьте на землю з зігнутими колінами, трохи нахилившись назад. Поверніть тулуб, торкаючись землі з обох боків.

Тренування №5: Кардіо

Спринт на місці. Станьте на ноги на ширині стегон та підніміть коліна якомога вище, бігаючи на місці. 

Стрибки з підгинанням. Встаньте з ногами на ширині стегон та підстрибніть, підтягуючи коліна до грудей.

Швидкі ноги. Станьте на ширині плечей і швидко постукайте ногами, не піднімаючись. Тримайтеся в низькому положенні.

Силове віджимання. Почніть у положенні планки та виконайте вибухове віджимання, відриваючи руки від підлоги вгорі. Це допоможе покращити силу та витривалість.

Раніше OBOZ.UA розповів, про вправи з власною вагою для тих, кому за 30 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.