Хочете виглядати молодше без дорогих процедур і складних тренувань? Вправи на підлозі – простий і ефективний спосіб покращити самопочуття, силу та гнучкість у будь-якому віці.

Відео дня

Регулярна фізична активність не лише зміцнює м’язи, а й допомагає зберегти молодий вигляд та енергійність. Видання eatthis.com опублікувало п’ять базових вправ, які варто робити щодня, щоб почуватися на десятиліття молодшими.

Ці вправи спрямовані на активацію кількох груп м’язів одночасно – зокрема, преса, спини та плечей – що значно впливає на силу й стабільність. Крім того, тренування включають роботу над сідницями та задньою поверхнею стегна, завдяки чому тіло набуває підтягнутої форми. Баланс і координація, які тренуються під час цих вправ, також відіграють ключову роль у підтримці активності з віком.

"Регулярна активність не лише позитивно впливає на фізичне здоров’я, а й допомагає зберегти молодий вигляд та внутрішню енергію. Сила, гнучкість і здоров’я прямо пов’язані з тим, як ми виглядаємо та почуваємось. А щоденні тренування також знижують рівень стресу, покращують психоемоційний стан і загалом сприяють щасливому життю", – пояснює тренер Майк Масі.

Планка – основа сильного кора

Планка є однією з найефективніших вправ для укріплення м’язів центральної частини тіла. Вона задіює одночасно прес, спину та плечі, що допомагає покращити баланс і стабільність. При регулярному виконанні вона також формує підтягнутий силует.

"Планка – це ключова вправа для розвитку сили та стабільності тулуба. Сильний кор покращує поставу та допомагає приховати вікові зміни у зовнішності. Починайте з 4-5 підходів по 20-30 секунд і поступово збільшуйте тривалість, коли відчуєте прогрес", – говорить Масі.

Для правильного виконання займіть позицію, ніби збираєтеся віджиматися: долоні під плечима, тіло рівне – від голови до п’ят. Активізуйте м’язи преса й утримуйте цю позицію. Спина має залишатися прямою – не прогинайтесь і не опускайте таз.

Місток для сідниць – сила та рухливість стегон

Дослідження, опубліковане в Journal of Physical Therapy Science у 2018 році, доводить, що ця вправа ефективно розвиває сідничні м’язи та задню поверхню стегон, одночасно підвищуючи гнучкість та силу стегон.

"З віком гнучкість і сила задньої частини тіла часто знижуються. Сідничні мости зміцнюють цю ділянку, а також надають тілу більш підтягнутого вигляду. Рекомендую виконувати 3-4 підходи по 15 повторень, поступово збільшуючи кількість", – пояснює Масі.

Ляжте на спину, ноги зігнуті, ступні – на ширині стегон. Напружуючи сідничні м’язи, підніміть таз угору, тримаючи плечі на підлозі. Затримайтесь у верхній точці на кілька секунд, після чого повільно опустіться вниз. Намагайтеся не просто рухати таз, а саме включати сідниці в роботу на кожному етапі.

Асана "Кішка-корова" – для мобільного хребта

Цей динамічний рух із йоги допомагає зняти напругу в спині, покращити гнучкість хребта та поставу. Особливо корисно виконувати його тим, хто проводить багато часу сидячи або відчуває скутість у верхній частині спини та шиї.

Займіть положення на четвереньках: руки – під плечима, коліна – під стегнами. Вдихаючи, прогніться в спині, опустивши живіт вниз і піднявши голову вгору. Видихаючи – округліть спину, підтягуйте підборіддя до грудей і напружуйте прес.

Вправа "Супермен" – укріплення спини та корекція постави

Ця вправа активує всю задню частину тіла, зокрема м’язи вздовж хребта, які відповідають за правильну поставу. Вона проста у виконанні, але дуже ефективна.

"Супермен" ідеально підходить для зміцнення м’язів спини та профілактики проблем із хребтом, які часто виникають у зрілому віці. Почніть із 3-4 підходів по 10-15 повторень", – наголошує Масі.

Лягайте обличчям донизу, витягніть руки вперед, ноги прямі. Одночасно підніміть руки, ноги та груди, фокусуючи погляд у підлогу, щоб зберегти шию в безпечному положенні.

Йога-перехід: "собака вниз" → "собака вгору"

Ця комбінація поз з йоги активно залучає більшість м’язових груп і сприяє розвитку гнучкості плечей, рук та задньої частини стегон.

"Плавний перехід між цими позами розтягує і зміцнює тіло. Особливо корисна ця вправа для підтримки рухливості плечей і розслаблення підколінних сухожиль, що втрачають еластичність з віком. Виконуйте цю зв’язку 1-2 хвилини, утримуючи кожну позицію 45 секунд", – коментує Масі.

Починайте з положення планки, потім підніміть таз вгору та назад, формуючи перевернуту літеру V – це асана "собака вниз". Звідти м’яко переходьте в асану "собака вгору" – опускайте таз донизу, піднімайте грудну клітку і спрямовуйте погляд угору.

Раніше OBOZ.UA розповідав, яке тренування допоможе отримати фігуру мрії.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.