5 ежедневных упражнений на полу, которые помогут выглядеть на десятилетия моложе

Хотите выглядеть моложе без дорогих процедур и сложных тренировок? Упражнения на полу - простой и эффективный способ улучшить самочувствие, силу и гибкость в любом возрасте.

Видео дня

Регулярная физическая активность не только укрепляет мышцы, но и помогает сохранить молодой вид и энергичность. Издание eatthis.com опубликовало пять базовых упражнений, которые стоит делать ежедневно, чтобы чувствовать себя на десятилетия моложе.

Эти упражнения направлены на активацию нескольких групп мышц одновременно - в частности, пресса, спины и плеч – что значительно влияет на силу и стабильность. Кроме того, тренировки включают работу над ягодицами и задней поверхностью бедра, благодаря чему тело приобретает подтянутую форму. Баланс и координация, которые тренируются во время этих упражнений, также играют ключевую роль в поддержании активности с возрастом.

"Регулярная активность не только положительно влияет на физическое здоровье, но и помогает сохранить молодой вид и внутреннюю энергию. Сила, гибкость и здоровье напрямую связаны с тем, как мы выглядим и чувствуем себя. А ежедневные тренировки также снижают уровень стресса, улучшают психоэмоциональное состояние и в целом способствуют счастливой жизни", – объясняет тренер Майк Маси.

Планка – основа сильного кора

Планка является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц центральной части тела. Оно задействует одновременно пресс, спину и плечи, что помогает улучшить баланс и стабильность. При регулярном выполнении оно также формирует подтянутый силуэт.

"Планка – это ключевое упражнение для развития силы и стабильности туловища. Сильный кор улучшает осанку и помогает скрыть возрастные изменения во внешности. Начинайте с 4-5 подходов по 20-30 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность, когда почувствуете прогресс", – говорит Маси.

Для правильного выполнения займите позицию, будто собираетесь отжиматься: ладони под плечами, тело ровное – от головы до пят. Активизируйте мышцы пресса и удерживайте эту позицию. Спина должна оставаться прямой - не прогибайтесь и не опускайте таз.

Мостик для ягодиц – сила и подвижность бедер

Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science в 2018 году, доказывает, что это упражнение эффективно развивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер, одновременно повышая гибкость и силу бедер.

"С возрастом гибкость и сила задней части тела часто снижаются. Ягодичные мосты укрепляют эту область, а также придают телу более подтянутый вид. Рекомендую выполнять 3-4 подхода по 15 повторений, постепенно увеличивая количество", – объясняет Маси.

Лягте на спину, ноги согнуты, ступни – на ширине бедер. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз вверх, держа плечи на полу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, после чего медленно опуститесь вниз. Старайтесь не просто двигать таз, а именно включать ягодицы в работу на каждом этапе.

Асана "Кошка-корова" – для мобильного позвоночника

Это динамичное движение из йоги помогает снять напряжение в спине, улучшить гибкость позвоночника и осанку. Особенно полезно выполнять его тем, кто проводит много времени сидя или испытывает скованность в верхней части спины и шеи.

Займите положение на четвереньках: руки – под плечами, колени – под бедрами. Вдыхая, прогнитесь в спине, опустив живот вниз и подняв голову вверх. Выдыхая – округлите спину, подтягивайте подбородок к груди и напрягайте пресс.

Упражнение "Супермен" – укрепление спины и коррекция осанки

Это упражнение активирует всю заднюю часть тела, в частности мышцы вдоль позвоночника, которые отвечают за правильную осанку. Оно простое в исполнении, но очень эффективное.

"Супермен" идеально подходит для укрепления мышц спины и профилактики проблем с позвоночником, которые часто возникают в зрелом возрасте. Начните с 3-4 подходов по 10-15 повторений", – отмечает Маси.

Ложитесь лицом вниз, вытяните руки вперед, ноги прямые. Одновременно поднимите руки, ноги и грудь, фокусируя взгляд в пол, чтобы сохранить шею в безопасном положении.

Йога-переход: "собака вниз" → "собака вверх"

Эта комбинация поз из йоги активно задействует большинство мышечных групп и способствует развитию гибкости плеч, рук и задней части бедер.

"Плавный переход между этими позами растягивает и укрепляет тело. Особенно полезно это упражнение для поддержания подвижности плеч и расслабления подколенных сухожилий, теряющих эластичность с возрастом. Выполняйте эту связку 1-2 минуты, удерживая каждую позицию 45 секунд", – комментирует Маси.

Начинайте из положения планки, затем поднимите таз вверх и назад, формируя перевернутую букву V – это асана "собака вниз". Оттуда мягко переходите в асану "собака вверх" – опускайте таз вниз, поднимайте грудную клетку и устремляйте взгляд вверх.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какая тренировка поможет получить фигуру мечты.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.