5 щоденних звичок для зміцнення передпліччя

Міцні передпліччя відіграють важливу роль у виконанні повсякденних завдань. Вони не лише допомагають вам носити різні предмети, але й підвищують вашу ефективність під час виконання силових вправ.

Відео дня

Якщо ви хочете зберегти силу та фізичну форму з віком, необхідно зміцнити передпліччя. Для цього видання eatthis.com опублікувало п’ять простих вправ, які можна виконувати щодня.

Багато людей не приділяють належної уваги тренуванню передпліч, порівняно з іншими частинами тіла, такими як прес, ноги або плечі. Проте для досягнення міцного тіла важливо ставити акцент на цю групу м’язів. На щастя, існує кілька звичок, які можна додати до тренувань для покращення сили передпліч.

Фермерські прогулянки

Завершуйте свої тренування фермерськими прогулянками, щоб поліпшити силу хвату, стабільність передпліччя і зміцнити корпус. Ця вправа також дає чудовий ефект для загального розвитку сили.

Для виконання цього руху візьміть по одній важкій гантелі чи гирі в кожну руку. Тримайте спину рівно, корпус напружений, а хребет у нейтральному положенні. Рухайтесь вперед, пройшовши відстань від 15 до 30 метрів, зберігаючи максимальну напругу в м’язах преса. Після цього поверніться до стартової позиції.

Висіння на перекладині

Ще однією ефективною вправою для розвитку сили передпліч є висіння. Це допоможе не лише зміцнити м’язи рук, але й покращить гнучкість плечей та розслабить спину.

Щоб виконати цю вправу, схопіться руками за перекладину, підтягуйтеся і повністю підніміться, тримаючи ноги в підвішеному стані. Почніть з 30 секунд висіння та поступово збільшуйте час до 60-90 секунд.

Скручування руками з гантелями

Ці вправи – чудовий спосіб покращити силу передпліччя, особливо для тих, хто хоче підвищити витривалість м’язів рук.

Для виконання скручування з гантелями, візьміть дві гантелі нейтральним хватом. Тримайте плечі відведеними назад, згинайте руки, максимально напружуючи біцепси і передпліччя. Продовжуйте рух до досягнення верхньої точки, а потім повільно спускайте вагу вниз. Виконувати це можна з 12-15 повторень.

Для зворотних скручувань візьміть EZ-штангу з хватом зверху. Рухайте вагу до себе, активно працюючи передпліччям, і поступово опускайте вагу вниз.

Тягові вправи для розвитку хвату

Важливо включати в тренування тягові рухи, які ефективно розвивають силу хвата. Це можуть бути підтягування, тяги або інші вправи на розтягування. Обов’язково додавайте важкі тягові вправи у кожне тренування для збільшення загальної сили передпліччя.

Збільшення обсягу тренувань

Щоб ефективно тренувати передпліччя, важливо збільшувати обсяг тренувань, адже ця частина тіла вимагає більше повторень для розвитку. Для цього можна додавати підходи або більше повторів в кожній вправі, щоб стимулювати м’язи до зростання.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть підтягнути м'язи рук.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.