5 силових тренувань, що спалюють калорії та формують рельєфне тіло. Відео

Силові тренування можуть бути ефективними для спалювання калорій та нарощування м’язів, якщо вони мають високу інтенсивність. Ви повинні завжди консультуватись з фітнес-тренером або медиком перед початком нової програми, щоб бути впевненими, що ви зможете отримати бажаний результат.

Відео дня

Додайте до вашої програми 5 тренувань від Eat This, Not That та поступово збільшуйте інтенсивність відповідно до вашого рівня підготовки. Таким чином ви зможете отримати максимальний результат та покращити силует тіла. 

Метаболічний ланцюг

Махи гирями

Махи гирею тренують прес, сідниці та підколінні сухожилля, а також покращують серцево-судинну систему. Для цього встаньте, розставивши ноги на ширині плечей та тримайте гирю обома руками. Проведіть гирю між ногами, потім вибухом підніміть її до рівня грудей, використовуючи стегна і сідниці. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень.

Бурпі

Бурпі - це ефективна вправа для всього тіла, що об’єднує силові та кардіо навантаження. Почніть зі стоячого положення, присядьте, покладіть руки на землю, відштовхніться ногами в позі планки та виконайте віджимання. Потім поверніться в позицію для присідання та зробіть стрибок вгору з піднятими руками. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.

Стрибкові випади

Стрибкові випади ефективно тренують ноги та прискорюють серцебиття, що допомагає спалювати більше калорій. Почніть з позиції випаду, тримаючи одну ногу спереду, а іншу позаду. Стрибайте, змінюючи ноги в повітрі і приземляючись у випаді з новою ногою вперед. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу.

Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) з обтяженнями

Жим гантелей

Тяга гантелей тренує все тіло, комбінуючи присідання та жим над головою. Тримайте гантелі на рівні плечей, зробіть присідання, а потім здійсніть вибуховий жим над головою. Зробіть 4 підходи по 12-15 повторень.

Гантельні ряди 

Для тренування спини, пресу та рук спробуйте ряди Renegade. Для цього, почніть у положенні планки з гантелями в руках, підніміть одну гантель до стегна, тримаючи баланс іншою рукою. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень на кожну руку.

Стрибки на коробку 

Такі стрибки активують нижню частину тіла та прискорюють метаболізм. Щоб виконати вправу, встаньте перед міцною коробкою або лавкою та стрибайте на неї, м'яко приземляючись зі злегка зігнутими колінами. Зробіть 3 підходи по 15-20 повторень.

Вибухові вправи 

Альпіністи 

Альпіністи - це відмінна вправа для всього тіла, яка підвищує серцебиття та залучає м’язи преса. Почніть у планці, підтягніть коліно до грудей, а потім швидко поміняйте ноги. Виконуйте 4 підходи по 20-30 секунд.

Присідання зі стрибками

Присідання зі стрибками спалюють калорії, поєднуючи силу і вибухову потужність. Зробіть присідання, а потім стрибок із піднятими руками. М'яко приземляйся та знову виконайте присідання. Зробіть 3 підходи по 15-20 повторень.

Планка з відведенням ніг 

Віджимання активують прес, плечі та ноги, а також підвищує частоту серцевих скорочень, що сприяє схудненню. Щоб виконати вправу, почніть у планці, стрибайте ногами широко, а потім поверніть їх назад, тримаючи планку. Зробіть 3 підходи по 20-30 секунд.

Комплексний силовий суперсет

Підйоми штанги лежачи

Станова тяга активує задній м'язовий ланцюг, включаючи підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини, допомагаючи спалювати калорії. Для цього, встаньте, тримаючи ноги на ширині стегон, а штангу перед собою. Зігніть стегна, підтримуючи спину прямою та опустіть штангу до землі. Зробіть 4 підходи по 8-10 повторень.

Віджимання 

Віджимання тренують груди, плечі, трицепси та прес. Почніть з планки, тримаючи руки трохи ширше плечей. Опустіть груди до землі та відштовхніться назад. Зробіть 4 підходи по 15-20 повторень.

Тяга штанги з нахилом 

Жим штанги працює на верхню частину спини, поперек і біцепси, що допомагає спалювати більше калорій. Зігніться в стегнах, тримаючи спину рівною та тягніть штангу до нижньої частини грудей. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

Стрибки зі скакалкою

Стрибки на скакалці швидко підвищують серцебиття та допомагають спалювати калорії.Для цього тримайте скакалку обома руками та стрибайте, зберігаючи правильну поставу. Виконайте 3 підходи по 1 хвилині.

Комплекс гантелей Табата

Жим гантелей з присіданням

Присідання з гантелями працюють на ноги, плечі та прес, ефективно спалюючи калорії. Тримайте гантелі на рівні плечей, робіть присідання і підіймайте гантелі над головою, коли встаєте. Виконуйте 4 підходи по 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку.

Ряди з нахилом 

Ряди тренують усе тіло та допомагають спалювати більше калорій. Щоб виконати вправу, почніть у позі планки з гантелями. Далі, підніміть одну гантель до стегна, тримаючи баланс іншою рукою. Виконуйте 4 підходи по 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку.

Стрибки з випадом 

Стрибкові випади покращують серцебиття і спалюють калорії. Розпочніть з позиції випаду, ставлячи одну нога спереду, а іншу ззаду. Стрибайте, змінюючи ноги в повітрі та приземляючись у випаді з протилежною ногою вперед. Виконайте 4 підходи по 20 секунд, з 10-секундними перервами.

Раніше OBOZ.UA розповів, про силові тренування, що покращують торс. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.