5 силових вправ для витонченої талії після 30 років. Відео

Після 30 років наше тіло починає змінюватися, і багато жінок помічають, що жир накопичується в ділянці талії навіть без значного збільшення ваги. Це часто пов’язано зі зниженням рівня естрогену, що впливає на розподіл жиру в організмі.

Відео дня

Щоб підтримати струнку фігуру та зберегти м’язовий тонус, варто звернути увагу на силові тренування. Видання eatthis.com зібрало п’ять ефективних вправ, які допоможуть підтягнути талію та зміцнити м’язи кора.

Тренер Люк Еліон наголошує, що саме силове навантаження сприяє спалюванню жиру в зоні живота без втрати м’язової маси. "Трохи зусиль і сталість у тренуваннях – і ви помітите, як талія стає стрункішою й міцнішою. Усі вправи варто виконувати по 2-3 підходи, по 30 секунд кожен. Починайте поступово, працюйте наполегливо й не забувайте про своє здоров’я", – запевняє Еліон.

Жим Паллофа

"Ця вправа з тросом чудово активує м’язи кора та покращує їх стабільність, що в результаті формує більш чіткий силует талії", – пояснює Еліон.

Встановіть трос на рівні грудей і оберіть невелике навантаження для старту. Розмістіть ноги на ширині плечей. Схопіть ручку троса обома руками та станьте боком до тренажера. Витягніть руки з ручкою до рівня грудей. Утримуйте цю позицію або виштовхуйте трос уперед – це підсилює навантаження на м’язи кора.

Вправа "Дроворуб"

Наступна вправа також виконується з тросом і чудово доповнює попередню. Вона імітує рухи, подібні до рубання деревини.

Починайте, встановивши трос на рівні нижче колін. Візьміться за ручку обома руками. Рух має йти по діагоналі: знизу вгору через корпус до протилежного плеча. Потім повільно поверніться у вихідну позицію. Такий рух активує косі м’язи живота та сприяє формуванню витонченої лінії талії.

Скручування з тросом

Ще один ефективний метод для зміцнення центральної частини тіла – це скручування з використанням тросу.

"Ставайте на коліна під тросовим тренажером, встановленим над головою, і краще використовуйте канатну насадку. Розпочніть з малого навантаження і виконуйте вправу обережно, адже неправильна техніка може призвести до болю в спині. Якщо все робити правильно, скручування будуть ефективними й безпечними, створюючи потрібне навантаження на прес", – радить Еліон.

Опустіть ручку троса до рівня обличчя. У момент скручування стежте, щоб стегна залишались нерухомими. Стискайте м’язи кора та нахиляйтесь вперед, поки лікті не наблизяться до стегон. У нижній точці затримайтеся, потім повертайтеся назад.

Піднімання ніг

"Хоч підняття ніг здається банальним, ця вправа справді зміцнює нижню частину живота, якщо дотримуватися правильної техніки", – говорить Еліон.

Виконувати її найкраще в тренажері типу "крісло капітана". Сідайте в нього, зігніть коліна під кутом 90 градусів, напружте живіт і піднімайте ноги якомога ближче до грудей.

"Важливо, щоб таз підкручувався вперед. Якщо цього не відбувається, навантаження припадає на поперек і згиначі стегна, а не на м’язи преса", – пояснює фахівець.

Скручування на лаві з нахилом

Завершує комплекс скручування на похилій лаві. Ляжте на лаву, ноги зафіксуйте під валиками. Руки тримайте біля голови. Повільно підіймайте тулуб, стежачи, щоб поперек не відривався від поверхні. Якщо базовий варіант надто простий, ускладніть його, взявши млин від штанги відповідної ваги – наприклад, 2,5 або 5 кілограмів, залежно від вашого рівня підготовки.

Раніше OBOZ.UA розповідав про користь силових вправ.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.