Щоб отримати підтягнуте та сильне тіло, додайте у свій режим тренування для кондиціонування. Вони залучають кілька груп м’язів одночасно, покращуючи силу, витривалість і загальну фізичну форму.  

Відео дня

Для виконання такого тренування важливо дотримуватися регулярності та правильної техніки, а також поєднувати вправи зі збалансованим харчуванням із достатньою кількістю білка та води. Які вправи допоможуть швидше досягти бажаних результатів, розповіли в Eat This, Not That. 

Тренування №1. Кругове тренування

Стрибки в присіданні. Встаньте, тримаючи ноги на ширині плечей та присядьте. Потім, вибухово підстрибніть, м’яко приземлившись і знову опустіться у присідання. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Віджимання. Почніть в положенні високої планки з руками на ширині плечей. Опустіть груди до підлоги та поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Альпіністи. Почніть в положенні високої планки з руками під плечима. Підтягуйте коліна до грудей по черзі, швидко змінюючи ноги. Виконайте 3 підходи по 20-30 секунд.

Тренування №2. Махи гирями

Махи гирями двома руками. Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей та тримаючи гирю обома руками. Покрутіть гирю між ніг, а потім, використовуючи стегна, підніміть її до рівня грудей. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень.

Махи з гирями однією рукою. Тримайте гирю в одній руці, а іншу руку тримайте біля тіла. Виконуйте махи однією рукою, використовуючи силу стегон. Поміняйте руки та повторіть. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень на руку.

Присідання з гирями. Тримайте гирю на рівні грудей обома руками, а лікті спрямуйте вниз. Присідайте, зберігаючи груди піднятими, а п’яти на землі. Потім через п'ятки повертайтеся у вертикальне положення. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Тренування №3. Табата

Берпі. Встаньте, виконуйте присідання та покладіть руки на підлогу. Переведіть ноги в положення планки, виконайте віджимання, а потім стрибніть ногами назад у присідання і стрибніть вгору, піднявши руки. Виконайте 8 циклів по 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку.

Присідання зі стрибками. Станьте, поставивши ноги на ширині стегон і присядьте. Зробіть стрибок, м’яко приземліться та одразу поверніться в присідання. Виконайте 8 циклів по 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку.

Альпіністи. Виконуйте вправу, чергуючи швидке підтягання колін до грудей, як у круговому тренуванні. Виконайте 8 циклів по 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку.

Тренування №4. HIIT з власною вагою

Присідання з вагою тіла. Встаньте, тримаючи ноги на ширині стегон. Присідайте, а потім поверніться у вертикальне положення. Виконайте 4 підходи по 15-20 повторень.

Віджимання. Виконуйте віджимання, дотримуючись техніки, зазначеної в розділі кругового тренування. Зробіть 4 підходи по 10-12 повторень.

Планка. Встаньте у положення на передпліччях, активуючи м’язи кора та сідниць. Утримуйте позицію від 30 до 60 секунд за підхід. Виконайте 4 підходи.

Тренування №5. Веслування

Гребний тренажер. Сядьте на гребний тренажер, закріпивши ноги ременями, і візьміться за держак верхнім хватом. Проведіть ручку через ноги, потягніть до грудей, а потім витягніть руки та злегка нахиліться назад, повертаючись у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 500 метрів з однохвилинним відпочинком між підходами.

Ренегатні тяги. Почніть у положенні високої планки, тримаючи гантелі в обох руках. Виконуйте гребок однією рукою, стабілізуючи тіло іншою. Чергуйте руки та виконайте 3 підходи по 10-12 повторень на руку.

Повороти з медболом. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна та піднявши стопи, тримаючи медичний м'яч. Повертаючи тулуб, постукуйте м'ячем об землю з кожного боку. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень на кожну сторону.

Раніше OBOZ.UA розповів, як покращити ефект від тренування. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.