5 тренувань для початківців: вправи на підлозі, які покращують форму. Відео

Щоб наблизити зміни та ефективно втрачати зайвий жир, варто почати з простих вправ на підлозі. Ці тренування залучають різні групи м’язів, розганяють метаболізм і сприяють загальній трансформації тіла, що важливо для тих хто раніше не займався фізичною активністю.

Відео дня

В Eat This, Not That розповіли, які домашні вправи підійдуть для новачків та як дотримуватись правильної техніки. Почніть без поспіху, прислухайтеся до свого тіла та поступово збільшуйте інтенсивність тренувань.

Кругове тренування для всього тіла

Присідання. Станьте, поставивши ноги на ширині стегон, а руки витягніть вперед. Присідайте, згинаючи коліна та відводячи стегна назад, тримаючи спину рівною. Поверніться у вихідне положення, тиснучи на п’яти. Зробіть 10–12 повторень у 3 підходи.

Віджимання. Прийміть позицію планки, поставивши руки на ширині плечей. Опустіть груди до землі, згинаючи лікті, тримаючи їх біля тіла. Випряміть руки, повертаючись у вихідне положення. Виконайте 8–10 повторень у 3 підходах.

Сідничні мости. Ляжте на спину, зігніть коліна, а ступні залиште на підлозі. Підніміть стегна вгору, напружуючи сідниці у верхній точці, а потім плавно опустіть. Зробіть 12–15 повторень по 3 підходи.

Зміцнення преса

Планка. Прийміть положення планки так, щоб лікті були під плечима, а тіло рівне від голови до п’ят. Тримайте стійку 30-60 секунд та слідкуйте, щоб стегна залишалися рівними і не провисали.

Велосипедне скручування. Ляжте на спину та зігніть коліна й руки за голову. Підтягніть правий лікоть до лівого коліна, випрямивши праву ногу. Поміняйте сторону та чергуйте рухи, ніби крутите педалі велосипеда. Виконайте 12–15 разів у 3 підходи.

Мертві жуки. Ляжте на спину, витягніть руки вгору, а ноги зігніть під кутом 90 градусів. Опустіть одну руку та протилежну ногу до підлоги, тримаючи їх у контролі. Поверніться у вихідну позицію та повторіть вправу з іншої сторони. Виконайте 10–12 повторень на кожен бік у 3 підходах.

Тренування нижньої частини тіла

Випади. Станьте прямо, тримаючи ноги на ширині стегон, а руки тримайте на стегнах. Крокуйте вперед правою ногою та опустіться, згинаючи обидва коліна до 90 градусів. Відштовхніться правою п’ятою, щоб повернутися назад та повторіть для лівої ноги. Виконайте вправу 10-12 разів у 3 підходах.

Сидіння у стіні. Станьте спиною до стіни, тримаючи ноги на ширині стегон. Присядьте, поки коліна не утворять кут 90 градусів. Утримуйте таку позу впродовж 30-60 секунд, зберігаючи спину рівною, а стегна паралельними підлозі.

Віддача. Почніть з позиції на руках і колінах, де зап’ястя знаходяться під плечима, а коліна під стегнами. Витягніть праву ногу, тримаючи коліно зігнутим під 90 градусів, і підніміть її, стиснувши сідниці, після чого плавно опустіть ногу. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу.

Тренування верхньої частини спини

Віджимання на колінах. Почніть у положенні планки, тримаючи руки на ширині плечей, а коліна на підлозі. Опустіть груди, згинаючи лікті та тримаючи їх поруч з тілом та підніміться, натискаючи на долоні. Виконайте 8–10 повторень у 3 підходах.

Тяги гантелей. Візьміть гантель в праву руку, нахиліть стегна вперед, зберігаючи спину прямою. Потягніть гантель до грудної клітки, стискаючи лопатки та плавно опустіть гантель вниз. Зробіть 10-12 повторень на кожну руку в 3 підходах.

Жим на плечі сидячи. Сядьте на стілець зі спинкою, тримаючи гантелі в руках на рівні плечей, долонями вперед. Підніми гантелі над головою, поки руки не витягнуться. Тримаючи корпус стабільним, повільно опустіть гантелі до рівня плечей. Виконайте 10–12 повторів у 3 підходах.

Розтяжка

Сидячи вперед. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги та зігнувши стопи. Нахиліться до пальців, тримаючи спину прямою. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд, відчуваючи розтягнення підколінних сухожиль і попереку.

Асана "Кішка-корова". Почніть на руках і колінах, тримаючи зап’ястя під плечима, а коліна під стегнами. Вдихаючи, вигинайте спину, піднімаючи грудну клітку та куприк (поза корови). Видихаючи, округляйте спину, притискаючи підборіддя до грудей і натискаючи на долоні (поза кота). Повторюйте 10–12 разів, плавно переходячи між позами.

Поза дитини. Станьте на коліна, розставивши їх на ширині стегон та торкніться пальців ніг. Сідайте на п’яти, витягуючи руки вперед і опускаючи груди до підлоги. Затримайтеся в такому положенні на 30–60 секунд, відчуваючи розтягнення спини, плечей і стегон.

Раніше OBOZ.UA розповів, про ефективні вправи для чоловіків, які можна виконати на підлозі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.