5 тренувань для втрати жиру: вправи для літніх людей. Відео

Під час розробки тренувань для схуднення у літньому віці важливо враховувати силу, рухливість та витривалість, щоб уникнути травм і покращити загальне самопочуття. Поєднання силових вправ, роботи на гнучкість і кардіотренувань допомагає підтримувати м’язову масу, прискорювати метаболізм і ефективно спалювати жир.  

Такі адаптовані тренування дозволяють людям похилого віку зберігати активність і контролювати вагу. Як тренуватись без шкоди для здоров’я втрачаючи зайву вагу, розповіли в Eat This, Not That.

Тренування №1. Тяга та жим 

Станова тяга з гирями. Встаньте на ширині плечей, зігніть коліна, відведіть стегна назад і піднімайте гирі, тримаючи спину рівною. Якщо вам важко виконувати вправу з повним діапазоном руху, підніміть гирі на блоки. Виконайте 3 підходи по 10–15 повторень, відпочиваючи між ними до 90 секунд.

Жим гантелей лежачи. Ляжте на лаву, підніміть обидві гантелі, а потім опускайте їх по черзі, тримаючи іншу руку прямою. Виконуйте по 12–15 повторень у 3 підходах з відпочинком до 60 секунд. 

Тросовий жим Pallof. Встаньте боком до тренажера, візьміться за ручку на рівні грудей, активуйте м’язи преса та плавно виштовхніть ручку вперед, утримуючи корпус нерухомим. Повільно поверніть руки назад, контролюючи рух, і повторіть на обидві сторони. Виконуйте 3 підходи по 10–15 разів із 60-секундною паузою між підходами.

Тренування №2. Функціональне схуднення 

Поштовхи саней. Щоб виконати вправу, завантажте тренажер та штовхайте їх вперед, тримаючи спину прямою, а плечі активними. Виконуйте 3-5 підходів по 15-30 метрів з відпочинком 60-90 секунд між підходами.

Позиція ведмедя з підйомами гантелей. Виконуйте вправи на четвереньках з підйомом колін, акцентуючи на активації м'язів кора і розтягуванні м'язів верхньої частини спини. Залишаючи коліна піднятими, по черзі підтягуйте лікті до стелі, зберігаючи стабільність корпуса. Рекомендується виконати 3 підходи по 8-12 повторень на кожну сторону з 90 секундами відпочинку.

Перенесення валізи. Візьміть у руки гантель або гирю, тримайте її однією рукою і ходіть, зберігаючи правильну поставу та стабільність. Зосередьтеся на стисканні та стабілізації тіла під час руху. Виконайте 3 підходи по 30–60 секунд, з відпочинком між підходами до 2 хвилини.

Тренування №3. HIIT на все тіло 

Бокс присідання для преса. Встаньте перед лавкою або ящиком, тримаючи гантелі на висоті плечей. Присідайте, поки стегна не стануть паралельними землі, а сідниці торкнуться коробки. Далі, встаньте, одночасно піднімаючи гантелі над головою. Виконуйте 3-4 раунди по 30-45 секунд з 60 секундами відпочинку, починаючи з легких гантелей і поступово збільшуючи вагу.

Поперемінні махи гирями. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гирю однією рукою. Обертайте стегна і вибухово потягніть їх вперед, піднявши гирю до рівня грудей. Поверніть гирю між ногами і повторіть рух. Виконуйте 3-4 раунди по 30-45 секунд з 60 секундами відпочинку між ними.

Фронтальний удар м'ячем. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте м’яч перед грудьми, стисніть прес і злегка зігніть коліна. Підніміть м’яч над головою, а потім сильно вдарте ним об землю перед собою. Виконайте 4-6 підходів по 30 секунд з перервами до 60 секунд.

Тренування №4. Власна вага 

Сходинки в боксі з власною вагою. Для виконання встаньте перед коробкою або лавою, поставте ноги на ширині стегон і піднімайтеся на одній нозі, утримуючи рівновагу. Виконайте 3-4 підходи по 8-15 повторень на кожну ногу, з відпочинком до 90 секунд.

Віджимання в нахилі. Почніть з розміщення рук на піднесеній поверхні, наприклад лавці. Тримайте тіло прямим, опускаючи груди до поверхні, а потім повертаючись у вихідне положення. Постійно ускладнюйте вправу, зменшуючи нахил або переходячи до класичних віджимань. Виконуйте 3 підходи по 8-15 повторень, змінюючи темп і паузи для збільшення інтенсивності.

Планка з підтягуванням через руку. Почніть у планці, тримаючи руки під плечима та зберігаючи тіло прямим. Покладіть гирю поруч, потягніться протилежною рукою, щоб схопити її, і перетягніть через тіло, зберігаючи стабільність. Виконуйте 3 раунди по 45 секунд з 60 секундами відпочинку між сетами.

Тренування №5: Кардіо

Стаціонарне кардіо. Для цього тренування тримайте частоту серцевих скорочень на рівні 60-70%. Таким чином ви повинні відчувати зусилля, але все одно мати можливість вести бесіду. Виконайте 1-2 підходи по 20-30 хвилин, а наступного разу намагайтеся збільшити дистанцію або кількість повторів.

Стаціонарні кардіоінтервали. Для ефективного схуднення спробуйте кардіотренування з інтервалами, поєднуючи різні вправи з мінімальним відпочинком. Використовуйте кардіотренажери або додайте силові вправи, як-от стрибки на скакалці чи підйоми на ящик. Проведіть 8–12 раундів впродовж 3 хвилин з 1 хвилиною відпочинку, а для відновлення між підходами зробіть паузу на 2–3 хвилини.

Інтервали HIIT. Ці вправи можна комбінувати або повторювати одні й ті ж для кожного раунду. Прикладом є веслування, спринти на велосипеді чи біговій доріжці. Виконуйте 2-3 підходи по 4-8 раундів по 30 секунд роботи з 30-секундними перервами. Також, виконуйте відновлення між раундами впродовж 3-5 хвилин.

Раніше OBOZ.UA розповів, про прості поради, які допомагають худнути. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.