5 тренировок для потери жира: упражнения для пожилых людей. Видео

При разработке тренировок для похудения в пожилом возрасте важно учитывать силу, подвижность и выносливость, чтобы избежать травм и улучшить общее самочувствие. Сочетание силовых упражнений, работы на гибкость и кардиотренировок помогает поддерживать мышечную массу, ускорять метаболизм и эффективно сжигать жир.

Такие адаптированные тренировки позволяют пожилым людям сохранять активность и контролировать вес. Как тренироваться без вреда для здоровья теряя лишний вес, рассказали в Eat This, Not That.

Тренировка №1. Тяга и жим

Становая тяга с гирями. Встаньте на ширине плеч, согните колени, отведите бедра назад и поднимайте гири, держа спину ровной. Если вам трудно выполнять упражнение с полным диапазоном движения, поднимите гири на блоки. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между ними до 90 секунд.

Жим гантелей лежа. Лягте на скамью, поднимите обе гантели, а затем опускайте их поочередно, держа другую руку прямой. Выполняйте по 12–15 повторений в 3 подходах с отдыхом до 60 секунд.

Тросовый жим Pallof. Встаньте боком к тренажеру, возьмитесь за ручку на уровне груди, активируйте мышцы пресса и плавно вытолкните ручку вперед, удерживая корпус неподвижным. Медленно поверните руки назад, контролируя движение и повторите на обе стороны. Следуйте 3 подходам по 10–15 раз с 60-секундной паузой между подходами.

Тренировка №2. Функциональное похудение

Толчки саней. Чтобы выполнить упражнение, загрузите тренажер и толкайте их вперед, держа спину прямой, а плечи активными. Выполняйте 3-5 подходов по 15-30 метров с отдыхом 60-90 секунд между подходами.

Позиция медведя с подъемами гантелей. Выполняйте упражнения на четвереньках с подъемом коленей, акцентируя на активации мышц кора и растяжении мышц верхней части спины. Оставляя колени поднятыми, поочередно подтягивайте локти к потолку, сохраняя стабильность корпуса. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону с 90 секундами отдыха.

Перенос чемодана. Возьмите в руки гантель или гирю, держите ее одной рукой и ходите, сохраняя правильную осанку и стабильность. Сосредоточьтесь на сжатии и стабилизации тела во время движения. Выполните 3 подхода по 30-60 секунд, с отдыхом между подходами до 2 минут.

Тренировка №3. HIIT на все тело

Бокс приседания для пресса. Встаньте перед скамейкой или ящиком, держа гантели на высоте плеч. Приседайте, пока бедра не станут параллельными земле, а ягодицы коснутся коробки. Далее, встаньте, одновременно поднимая гантели над головой. Выполняйте 3-4 раунда по 30-45 секунд с 60 секундами отдыха, начиная с легких гантелей и постепенно увеличивая вес.

Попеременные махи гирями. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю одной рукой. Вращайте бедра и взрывно потяните их вперед, подняв гирю до уровня груди. Поверните гирю между ногами и повторите движение. Выполняйте 3-4 раунда по 30-45 секунд с 60 секундами отдыха между ними.

Фронтальный удар мячом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите мяч перед грудью, сожмите пресс и слегка согните колени. Поднимите мяч над головой, а затем сильно ударьте им о землю перед собой. Выполните 4-6 подходов по 30 секунд с перерывами до 60 секунд.

Тренировка №4. Собственный вес

Ступеньки в боксе с собственным весом. Для выполнения встаньте перед коробкой или скамьей, поставьте ноги на ширине бедер и поднимайтесь на одной ноге, удерживая равновесие. Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу, с отдыхом до 90 секунд.

Отжимания в наклоне. Начните с размещения рук на возвышенной поверхности, например скамейке. Держите тело прямым, опуская грудь к поверхности, а затем возвращаясь в исходное положение. Постоянно усложняйте упражнение, уменьшая наклон или переходя к классическим отжиманиям. Выполняйте 3 подхода по 8-15 повторений, меняя темп и паузы для увеличения интенсивности.

Планка с подтягиванием через руку. Начните в планке, держа руки под плечами и сохраняя тело прямым. Положите гирю рядом, потянитесь противоположной рукой, чтобы схватить ее, и перетащите через тело, сохраняя стабильность. Выполняйте 3 раунда по 45 секунд с 60 секундами отдыха между сетами.

Тренировка №5: Кардио

Стационарное кардио. Для этой тренировки держите частоту сердечных сокращений на уровне 60-70%. Таким образом, вы должны чувствовать усилия, но все равно иметь возможность вести беседу. Выполните 1-2 подхода по 20-30 минут, а в следующий раз старайтесь увеличить дистанцию или количество повторов.

Стационарные кардиоинтервалы. Для эффективного похудения попробуйте кардиотренировки с интервалами, сочетая разные упражнения с минимальным отдыхом. Используйте кардиотренажеры или добавьте силовые упражнения, такие как прыжки на скакалке или подъемы на ящик. 

Интервалы HIIT. Эти упражнения можно комбинировать или повторять одни и те же для каждого раунда. Примером является гребля, спринты на велосипеде или беговой дорожке. Выполняйте 2-3 подхода по 4-8 раундов по 30 секунд работы с 30-секундными перерывами. Также, выполняйте восстановление между раундами в течение 3-5 минут.

Ранее OBOZ.UA рассказал о простых советах, которые помогают худеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.