5 тренувань для жінок у положенні стоячи, які спалюють калорії. Відео

Тренування стоячи — це чудовий спосіб покращити поставу, зміцнити м’язи та спалити калорії для схуднення. Це елементарне тренування поєднує кардіо та силові вправи, що не потребують спеціального обладнання, що підходять для занять вдома для людей з різним рівнем підготовки. 

Відео дня

Якщо ви прагнете до змін та шукаєте універсальне тренування, в Eat This, Not That запропонували 5 ефективних програм, які можна виконувати будь-де. Це ідеальний вибір для зайнятих жінок, які прагнуть покращити форму та зміцнити своє здоров’я.

Тренування 1: цикл інтенсивних вправ 

Стрибки. Стрибки покращують серцево-судинну форму, залучають м’язи та сприяють підтягнутому вигляду. Для їх виконання, встаньте прямо, стрибайте, розводячи ноги й піднімаючи руки, а потім повертайтесь у вихідну позицію. Виконайте 3 підходи по 30 секунд.

Підйом колін. Високі коліна прискорюють пульс, спалюють калорії та зміцнюють м’язи, формуючи підтягнуте тіло. Почніть із ніг на ширині стегон, підіймайте коліна високо, чергуючи з рухами рук. Виконуйте 3 підходи по 30 секунд.

Велосипедне скручування. Ця вправа допомагає підтягнути живіт та спалювати більше калорій, одночасно зміцнюючи м'язи. Для цього, встаньте рівно, тримаючи руки за головою та по черзі підтягуйте коліно до протилежного ліктя. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

Тренування 2: моделювання та тонізування

Присідання з підняттям ніг. Присідання з підйомом ніг допомагають спалювати калорії, зміцнювати м’язи та тонізувати тіло, поєднуючи силове навантаження з динамікою. Щоб виконати вправу, встаньте прямо, зробіть присідання, а піднімаючись, підніміть ногу вбік. Зробіть по 12 повторень на кожну ногу, у 3 підходи.

Бічні підйоми ніг. Підйом ніг стоячи допомагає тонізувати зовнішню частину стегон, роблячи їх підтягнутими та рельєфними. Це також сприяє активному спалюванню калорій, підтримуючи процес схуднення. Для кращого ефекту виконуйте по 15 підйомів на кожну ногу у трьох підходах.

Станова тяга з власною вагою. Станова тяга зміцнює нижню частину тіла, залучає кілька м'язових груп та формує сідничні м’язи. Ставайте з ногами на ширині стегон, нахиліться вперед, тримаючи спину рівною та підніміться через п’яти, стискаючи сідниці. Виконуйте 3 підходи по 15 разів.

Тренування 3: кардіо 

Удари ногами. Це ефективна кардіо-вправа для зміцнення ніг, спалювання калорій і підвищення витривалості. Щоб її виконати встаньте, тримаючи ноги на ширині стегон та бігайте на місці, торкаючись п’ятами сідниць. Виконайте 3 підходи по 30 секунд.

Стоячі альпіністи. Це чудова вправа для всього тіла, яка зміцнює м’язи, підвищує пульс і покращує метаболізм. По черзі підтягуйте коліна до грудей, одночасно рухаючи руками, як при бігу. Виконайте цю вправу у 3 підходи по 30 секунд.

Стрибки лижників. Лижні стрибки активують кілька м'язових груп, покращують баланс і допомагають втратити жир. Почніть з легкого присідання та виконуйте стрибки в одну сторону, приземляючись на одну ногу, при цьому рухаючи руками в протилежний бік. Повторюйте рухи по черзі, виконуючи 3 підходи по 30 секунд.

Тренування 4: зміцнення корпуса

Повороти. Скручування стоячи активують прес та косі м’язи, зміцнюючи середній відділ і покращуючи стабільність. Такі рухи допомагають прискорити спалювання калорій та підтримують процес схуднення. Для виконання вправи встаньте, тримаючи ноги на ширині стегон, а вагу обома руками. Повертайте тулуб зліва направо, виконуючи 3 підходи по 20 повторень.

Планка. Планка стоячи активує м'язи кора, покращує поставу і стабільність, а також збільшує витрати калорій, допомагаючи нарощувати м'язову масу. Встаньте на ширині стегон, підніміть руки над головою і напружте м'язи кора та сідниці. Тримайте позицію від 30 секунд до 1 хвилини та повторіть 3 рази.

Повільне крокування. Це низькоінтенсивна вправа, яка допомагає спалювати калорії та бережно впливає на суглоби. Повільні марші активують м'язи кора та нижньої частини тіла, покращуючи тонус і метаболізм. Виконуйте підняття колін по черзі, по 30 секунд на кожну ногу, чергуючи праве й ліве коліно.

Тренування 5: спалювання жиру для всього тіла

Стрибки в присіданні. Стрибки з присідань поєднують силові та вибухові рухи, що сприяє спалюванню калорій та ефективному нарощуванню м’язів, активуючи основні групи м’язів нижньої частини тіла. Вони покращують тонус сідниць, квадрицепсів і підколінних сухожиль. Для виконання зробіть присідання та різко стрибніть, повторюючи 3 підходи по 12 разів.

Кола руками. Кола руками стоячи активують м’язи плечей та рук, покращують силу, тонус та гнучкість. Виконуйте їх, розставивши ноги на ширині стегон, а руки в сторони. Зробіть маленькі кола вперед і назад по 30 секунд у трьох підходах.

Берпі. Це ефективна вправа для всього тіла, яка поєднує силове тренування та кардіо, сприяючи спалюванню калорій та поліпшенню метаболізму. Вона залучає кілька м’язових груп, допомагаючи зміцнити м’язи та зменшити жирові відкладення. Почніть зі стоячого положення, опустіться в присідання, зробіть стрибок і повторіть вправу 12 разів за 3 підходи.

Раніше OBOZ.UA розповів, про вправи у положенні стоячи, які зміцнюють прес. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.