5 тренувань, які розширять ваші можливості: як отримати більше користі від вправ

Якщо вам бракує часу на спорт, спробуйте додати до свого розкладу вправи з HIIT. Це короткі, але інтенсивні тренування, які ефективні для спалювання жиру, зміцнення м’язів і покращення обміну речовин.

В Eat This, Not That запропонували 5 таких високоінтенсивних тренувань, які економлять ваш час та надають максимальної ефективності. Виконуйте кожні з представлених вправ 2-3 рази на тиждень по 45 секунд з 15-секундними паузами, повторюючи їх мінімум 3-4 рази.

Тренування №1: Нижня частина тіла

Присідання зі штангою на спині. Для присідань зі штангою розмістіть її на верхній частині спини, трохи нижче лопаток. Випряміть ноги, зніміть штангу зі стійки й зробіть крок назад. Опускайтесь, згинаючи коліна та стегна, тримаючи вагу на повній стопі, а потім підійміться, відштовхуючись ногами.

Випади при ходьбі. Для випадів при ходьбі зробіть крок вперед, згинаючи переднє коліно, а заднє опустіть майже до підлоги. Далі, відштовхніться передньою ногою, перенесіть вагу вперед і повторіть рух з іншою. Виконуйте вправу плавно, контролюючи рівновагу.

Сідничний міст. Для сідничного мосту ляжте на спину, зігніть коліна, а стопи поставте на підлогу. Підніміть стегна вгору, стискаючи сідниці та затримайтесь у верхній точці. Опустіть стегна вниз і повторіть рух.

Тренування №2: Верхня частина тіла

Підтягування. Для підтягування візьміться за перекладину верхнім хватом трохи ширше плечей. Підтягніться, зводячи лопатки й згинаючи лікті, поки підборіддя не буде над перекладиною. Плавно опустіться у вихідне положення.

Віджимання. Для віджимань станьте в планку, тримаючи руки під плечима, спину прямо, а корпус напруженим. Зігніть лікті, опускаючись, поки груди не будуть за 2-3 см від підлоги. Відштовхніться назад у вихідну позицію.

Тяги зі штангою в нахилі. Для гребка зі штангою в нахилі встаньте розтавши ноги на ширині стегон, нахиліть тулуб вперед, тримаючи штангу верхнім хватом. Підтягніть її до верхньої частини живота, зводячи лопатки та поверніть у вихідне положення. Тримайте спину рівною, а рух контрольованим.

Тренування №3: Вибухові вправи

Берпі. Це тренування для всього тіла починається з берпі, які активують м’язи та спалюють калорії. Встаньте, зігніться, покладіть руки на підлогу, відкиньте ноги назад у планку, зробіть віджимання, поверніться ногами до рук та стрибніть вгору. Повторюйте рухи, зберігаючи темп для максимального ефекту.

Махи гирями. Для махів з гирею станьте, поставивши ноги на ширині стегон, коліна мають бути злегка зігнуті, а гиря має знаходитися між стопами. Візьміть її обома руками, відведіть назад між ногами, а потім поштовхом стегон підніміть до рівня грудей, тримаючи руки прямими. Дозвольте гирі опуститися назад та повторіть.

Альпіністи. Для виконання цієї вправи займіть позицію віджимання та ніби бігаєте на місці, до грудей підтягуйте по черзі праве, а потім ліве коліно. Швидко чергуйте ноги, тримаючи корпус стабільним.

Тренування №4: Корпус

Планка. Для виконання планки встаньте у позу віджимання, спираючись на передпліччя. Тіло повинно бути на прямій лінії від голови до п’ят. Тримайте цю позу якомога довше.

Скручування. Для скручування сядьте, зігнувши коліна та відхиліться трохи назад, тримаючи спину прямо. Тримайте руки перед грудьми або з обтяженням, і повертайте тулуб вліво та вправо.

Велосипедні ряди. Лягайте на підлогу, покладіть руки за голову. Підніміть коліна до грудей, підніміть лопатки та випряміть праву ногу, повертаючи корпус ліворуч. З кожним новим повторенням змінюйте напрямок.

Тренування №5: Кардіо

Стрибки. Останнє тренування починається зі стрибків. Станьте прямо, тримаючи ноги разом, а руки по боках. Стрибайте, розставляючи ноги та піднімаючи руки над головою, а потім повертайтесь у початкову позицію. Це допоможе випробувати ваше тіло та покращити координацію.

Високий підйом колін. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Підніміть праве коліно до талії, потім опустіть його, піднявши ліве коліно. Повторюйте швидко чергуючи ноги.

Стрибки в присіданні. Станьте на ширину плечей, опустіться в присідання, а потім різко стрибніть вгору. М’яко приземліться та одразу знову сядьте в присідання. Повторюйте рухи без пауз.

Раніше OBOZ.UA розповів, який трюк допоможе вам пришвидшити схуднення.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.