5 тренировок, которые расширят ваши возможности: как извлечь больше пользы от упражнений

Если вам не хватает времени на спорт, попробуйте добавить в свое расписание упражнения с HIIT. Это короткие, но интенсивные тренировки, которые эффективны для сжигания жира, укрепления мышц и улучшения обмена веществ.

В Eat This, Not That предложили 5 таких высокоинтенсивных тренировок, которые экономят ваше время и придают максимальную эффективность. Выполняйте каждое из представленных упражнений 2-3 раза в неделю по 45 секунд с 15-секундными паузами, повторяя их минимум 3-4 раза.

Тренировка №1: Нижняя часть тела

Приседания со штангой на спине. Приседания со штангой на спине. Для приседаний со штангой разместите ее на верхней части спины, чуть ниже лопаток. Выпрямите ноги, снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Опускайтесь, сгибая колени и бедра, держа вес на полной стопе, а затем поднимитесь, отталкиваясь ногами.

Выпады при ходьбе. Для выпадов при ходьбе сделайте шаг вперед, сгибая переднее колено, а заднее опустите почти до пола. Далее, оттолкнитесь передней ногой, перенесите вес вперед и повторите движение с другой. Выполняйте упражнение плавно, контролируя равновесие.

Ягодичный мост. Для ягодичного моста лягте на спину, согните колени, а стопы поставьте на пол. Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и задержитесь в верхней точке. Опустите бедра вниз и повторите движение.

Тренировка №2: Верхняя часть тела

Подтягивания. Для подтягивания возьмитесь за перекладину верхним хватом чуть шире плеч. Подтянитесь, сводя лопатки и сгибая локти, пока подбородок не будет над перекладиной. Плавно опуститесь в исходное положение.

Отжимания. Для отжиманий станьте в планку, держа руки под плечами, спину прямо, а корпус напряженным. Согните локти, опускаясь, пока грудь не будет в 2-3 см от пола. Оттолкнитесь назад в исходную позицию.

Тяги со штангой в наклоне. Для гребка со штангой в наклоне встаньте растопырив ноги на ширине бедер, наклоните туловище вперед, держа штангу верхним хватом. Подтяните ее к верхней части живота, сводя лопатки и верните в исходное положение. Держите спину ровной, а движение контролируемым.

Тренировка №3: Взрывные упражнения

Берпи. Эта тренировка для всего тела начинается с берпи, которые активируют мышцы и сжигают калории. Встаньте, согнитесь, положите руки на пол, откиньте ноги назад в планку, сделайте отжимания, повернитесь ногами к рукам и прыгните вверх. Повторяйте движения, сохраняя темп для максимального эффекта.

Махи гирями. Для махов с гирей станьте, поставив ноги на ширине бедер, колени должны быть слегка согнуты, а гиря должна находиться между стопами. Возьмите ее обеими руками, отведите назад между ногами, а затем толчком бедер поднимите до уровня груди, держа руки прямыми. Позвольте гире опуститься назад и повторите.

Альпинисты. Для выполнения этого упражнения займите позицию отжимания и будто бегаете на месте, к груди подтягивайте поочередно правое, а затем левое колено. Быстро чередуйте ноги, держа корпус стабильным. 

Тренировка №4: Корпус

Планка. Для выполнения планки встаньте в позу отжимания, опираясь на предплечья. Тело должно быть на прямой линии от головы до пяток. Держите эту позу как можно дольше.

Скручивания. Для скручивания сядьте, согнув колени и отклонитесь немного назад, держа спину прямо. Держите руки перед грудью или с отягощением, и поворачивайте туловище влево и вправо.

Велосипедные ряды. Ложитесь на пол, положите руки за голову. Поднимите колени к груди, поднимите лопатки и выпрямите правую ногу, поворачивая корпус влево. С каждым новым повторением меняйте направление.

Тренировка №5: Кардио

Прыжки. Последняя тренировка начинается с прыжков. Станьте прямо, держа ноги вместе, а руки по бокам. Прыгайте, расставляя ноги и поднимая руки над головой, а затем возвращайтесь в исходную позицию. Это поможет испытать ваше тело и улучшить координацию.

Высокий подъем коленей. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите правое колено до талии, затем опустите его, подняв левое колено. Повторяйте быстро чередуя ноги.

Прыжки в приседании. Станьте на ширину плеч, опуститесь в приседание, а затем резко прыгните вверх. Мягко приземлитесь и тут же снова сядьте в приседания. Повторяйте движения без пауз.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какой трюк поможет вам ускорить похудение.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.