Регулярні силові тренування та прогресивне навантаження сприяють формуванню м’язів і покращенню загального вигляду тіла. А тому, якщо у вас є зайвий жир, зокрема, у зоні під пахвами, вам варто додати більше тренувань з гантелями, які можуть зробити ваші руки більш підтягнутими.

Відео дня

В Eat This, Not That поділилися найкращим тренуванням, яке допоможе наблизити бажаний ефект та дотримуватись правильної техніки. Додайте ці вправи з вільною вагою у свій тренувальний план, щоб зміцнити м’язи в зоні пахв і зробити руки рельєфнішими. 

Тренування №1. Жим на плечі

Жим гантелей сидячи. Сядьте на лаву з опорою для спини, тримаючи гантелі біля плечей долонями вперед. Випряміть руки вгору, не фіксуючи лікті, а потім повільно опустіть гантелі назад. Виконуйте 3 підходи по 8–12 повторень.

Прес Арнольда. Тримайте гантелі біля плечей, а долоні спрямуйте до себе. Випряміть руки вгору, розгортаючи долоні вперед, а потім повільно опустіть назад, повертаючи долоні до себе. Виконуйте 3 підходи по 8–12 повторень.

Жим однією рукою. Тримайте гантель біля плеча, утримуючи корпус напруженим. Випряміть руку вгору, а потім повільно опустіть назад. Повторіть те ж саме іншою рукою. Виконуйте 3 підходи по 8–12 повторень на кожну руку.

Тренування №2. Тяги гантелей 

Тяги двома руками у нахилі. Встаньте, тримаючи гантелі долонями до тіла, і нахиліться вперед, зберігаючи спину прямою. Підтягніть гантелі до нижньої частини грудей, зводячи лопатки, потім повільно опустіть назад. Виконуйте 3 підходи по 8–12 повторень.

Тяга однією рукою. Встаньте, тримаючи гантель однією рукою та нахиліться вперед, зберігаючи пряму спину. Підтягніть гантель до грудей, зводячи лопатку, а потім повільно опустіть назад. Повторіть вправу з іншою рукою. Виконуйте 3 підходи по 8–12 повторень на кожну руку.

Гребний рух у планці. Прийміть положення планки, тримаючи гантелі під плечима. Підтягніть одну гантель до стегна, утримуючи корпус напруженим і уникаючи обертання. Потім опустіть назад і повторіть З іншою рукою. Виконуйте 3 підходи по 8–12 повторень на кожну руку.

Тренування №3. Бічні підйоми

Бічні підйоми гантелей стоячи. Встаньте, тримаючи гантелі з боків долонями до тіла. Злегка зігнувши лікті, підніміть гантелі в сторони до рівня плечей, зробіть паузу, а потім повільно опустіть назад. Виконуйте 3 підходи по 10–15 повторень.

Бічні підйоми сидячи. Сядьте на лаву з опорою для спини, тримаючи гантелі з боків долонями до тіла. Підніміть їх у сторони до рівня плечей, злегка зігнувши лікті. Зробіть паузу та повільно опустіть назад. Виконуйте 3 підходи по 10–15 повторень.

Зворотні підйоми в нахилі. Встаньте, трохи нахилившись уперед, тримаючи гантелі долонями до тіла. Піднімайте їх у сторони по широкій дузі до рівня плечей, зробіть паузу, а потім повільно опустіть назад. Виконуйте 3 підходи по 10–15 повторень.

Тренування №4. Віддача на трицепс

Віддача у нахилі. Встаньте, упираючись однією рукою і коліном у лаву, тримаючи гантель іншою рукою долонею до тіла. Випряміть руку назад, напружуючи трицепс, після чого повільно опустіть у вихідне положення. Виконуйте 3 підходи по 10–15 повторень на кожну сторону.

Віддача сидячи. Сядьте на лаву з опорою для спини та тримаючи гантелі долонями до тіла. Випряміть руки назад, напружуючи трицепси, а потім повільно опустіть у вихідне положення. Виконуйте 3 підходи по 10–15 повторень.

Віддача стоячи. Встаньте, тримаючи гантелі долонями до тіла та лікті близько до боків. Випряміть руки назад, напружуючи трицепси, потім повільно опустіть у вихідне положення. Виконуйте 3 підходи по 10–15 повторень.

Тренування №5. Згинання на біцепс 

Згинання стоячи. Встаньте, тримаючи гантелі з боків долонями до тіла. Згинайте руки, піднімаючи гантелі до плечей, напружуючи біцепси, а потім повільно опустіть назад. Виконуйте 3 підходи по 10–15 повторень.

Згинання сидячи. Сядьте на лаву з опорою для спини, тримаючи гантелі з боків долонями до тіла. Піднімайте їх до плечей, напружуючи біцепси, а потім повільно опустіть назад. Виконуйте 3 підходи по 10–15 повторень.

Змінні молоткові згинання з гантелями. Встаньте, тримаючи гантелі з боків долонями до тіла. Підніміть одну гантель до плеча, залишаючи іншу руку витягнутою, а потім опустіть і повторіть з іншою рукою. Виконуйте на кожну руку 3 підходи по 10–15 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи з вільною вагою сприяють схудненню.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.