5 вправ для формування міцних сідничних м'язів

Для побудови сильних і естетичних сідничних м’язів важливо вибирати ефективні вправи та поступово збільшувати навантаження. Складні рухи та вправи з однією ногою є найбільш ефективними для досягнення результатів, оскільки вони здатні урізноманітнити тренування та допомагають досягти оптимальних результатів.

Відео дня

Пропонуємо ознайомитися із 5 вправами від Eat This, Not That, які допоможуть розвинути м’язи сідниць. Додайте це тренування до своєї рутини та дотримуйтеся регулярності їх виконання.

Тяга стегна

Ляжте спиною на лаву або платформу, покладіть гантель або штангу на коліна та розбавте ноги на ширині плечей. Опустіть стегна до упору, проштовхніть п’яти та стисніть сідниці, піднімаючи таз вгору. Утримуйте верхнє положення на 2 секунди та виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.

Болгарські спліт-присідання

Поставте задню ногу на лаву або диван, а іншу ногу відставте на 60-90 см. Тримаючи гантелі у руках, опустіть тіло вниз, поки заднє коліно не наблизиться до підлоги, а переднє утворить кут 90 градусів. Проштовхніться через передню п’яту і поверніться у вихідне положення, активуючи квадрицепси та сідниці. Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Жаб’ячий поштовх

Ця вправа чудово підходить для розминки або завершення тренування. Ляжте на спину, з’єднавши ноги та тримаючи гантель на колінах, поверніть стегна назовні. Виконайте міст, стискаючи сідниці в верхній точці та утримуючи корпус напруженим. Зробіть 3 підходи по 25-30 повторень. Для додаткової складності можете використовувати стрічку на колінах.

Румунська станова тяга з гантелями на одній нозі

Встаньте на одну ногу, штовхніть стегна назад і випряміть задню ногу. На кінці руху розтягніть підколінне сухожилля, поверніть стегно вперед, стискаючи сідниці. Виконайте всі повторення на одній нозі, а потім змініть ногу. Зробіть 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Бічна хода зі стрічкою

Надягніть петлю з середнім натягом над колінами. Відкиньте стегна назад, залишаючи коліна м'якими. Зробіть крок вліво, ведучи п’ятою, не дозволяючи колінами згинатися. Виконайте 20-30 кроків вліво, а потім поверніться вправо на ту ж кількість кроків.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи формують міцні сідниці та стрункі ноги.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.